Поиск

Об институте

+7 (499) 110-86-32

Приемная комиссия:

Написать в WhatsApp

Кураторский отдел:

Написать в WhatsApp

Сведения об образовательной

организации

Ознакомиться

График работы:

ПН-ЧТ 09:00 - 19:00

СБ-ВС выходной

Адрес офиса:

Москва

Докучаев переулок, 8

Контакты

Версия для слабовидящих

Страница находится в процессе разработки.

Вход в систему

дистанционного обучения

НАНО "МИП"

Войти
Когнитивно-поведенческая терапия

Автор: Инна Рогальская

5/2/2024

7 мин

Как контролировать эмоции

Баннер
Содержание
Стрелка вправо

На поступки окружающих или происходящие события человек обычно реагирует эмоционально. Эмоции – это то, что делает нас людьми, но именно они часто являются преградой к успеху и развитию. Сильные переживания мешают конструктивно мыслить и влияют на поведение. В этой статье поговорим о том, какие эмоции нуждаются в контроле и как научиться справляться с нахлынувшими чувствами, чтобы наладить свою жизнь.

Зачем уметь контролировать эмоции

Эмоциональные люди считают, что жизнь без ярких ощущений скучна и бесцветна. С этим трудно спорить, ведь каждая эмоция еще в древности играла свою роль, помогала человеку выжить, стать успешным, избежать опасностей. Так страх спасал от нападения хищников, гнев добавлял решимости на охоте, а лень давала возможность набраться сил.

Современный мир устроен намного безопасней, но негативные эмоции, которые мы продолжаем испытывать, приводят нас к конфликтам и ссорам, не дают ужиться с другими людьми, мешают развиваться. Психологи утверждают, что ярость, испуг, раздражение – это нормальные реакции, но они нуждаются в контроле, если проявляются в мирной жизни.

Способность замечать свои эмоции, управлять ими и проживать, не подавляя, поможет человеку достичь эмоционального баланса и научиться по-новому реагировать на сложные обстоятельства в жизни.

Какие эмоции нужно контролировать

Человеку необходимо управлять теми эмоциями, которые:

выходят из-под контроля

причиняют страдания самому человеку и его окружению

являются причиной плохого настроения

влияют на здоровье

Это могут быть как негативные чувства, так и безобидные.

alt

Перечислим наиболее проблемные эмоции.

Эгоизм

Чувство собственного превосходства над окружающими – причина того, что человек живет ради всеобщего признания, стремится только к победам и получению привилегий, ожидает постоянного внимания к своей персоне, жаждет наград и богатства, чувствует злорадство при промахах других людей, хвастается своими достижениями. Эгоизм – это фундамент многих эмоциональных состояний, мешающих полноценной жизни.

Застенчивость

Стеснительный человек боится всего на свете – общаться с новыми людьми, вступать в отношения, публично выступать, он подавлен, пассивен и ленив, а значит не способен добиваться целей в жизни.

Импульсивность

Именно она мешает сосредоточиться, внятно выразить мысль, быстро переключиться с одного дела на другое. Эксцентричные люди зачастую плохо владеют собой, не умеют справиться с жаждой острых ощущений. Некоторые удовлетворяют потребность в адреналине с помощью вредных пристрастий, постоянных удовольствий, ссор и скандалов.

Если вы не справляетесь с чувствами или замечали эту проблему в поведении близких людей, то следующие советы помогут понять, как контролировать эмоции и стать успешным.

Как держать эмоции под контролем

Чтобы контроль за эмоциональными реакциями вошел в привычку и не требовал затрат сил, необходимо долго работать над собой. Существуют эффективные техники и упражнения, помогающие быстро погасить неуемные переживания в экстренных случаях.

Перенастройте психику и тело

Последите за собой. Определите свое физическое состояние: как вы дышите, участилось ли сердцебиение, испытываете ли напряжение в мышцах. Выясните, как реагирует ваша психика на стресс: тревожно ли вам, способны ли контролировать мысли и концентрировать внимание.

Признайте и проговорите вслух свои чувства и эмоциональные ощущения: «Да, я сильно разозлился. У меня сбивается дыхание и кружится голова, я не могу сосредоточиться».

Попробуйте ни о чем не думать минуту, а просто глубоко подышать. Вдыхайте воздух через нос, мысленно считая до четырех, задержите дыхание, а потом выдыхайте, считая до шести. Такая дыхательная пауза остановит опасные эмоции.

Сосредоточьтесь на реальности и своих физических ощущениях в данный конкретный момент. Проговорите про себя и прочувствуйте до мелочей все, что сейчас с вами происходит: «Я сижу в кресле, за окном идет дождь. На мне теплый свитер, от него руки немного покалывает». Эти действия отвлекут от негатива.

Такое возвращение в собственное тело поможет прервать эмоциональные реакции и успокоиться.

Противодействуйте своим чувствам

Определите те эмоции, которые берут над вами власть в самый ответственный момент, мешая жить.

Спросите себя, насколько реальна та угроза, которая вызывает панику или волнение. Действительно ли положение так опасно и может кардинально повлиять на вашу жизнь? Что нужно предпринять, чтобы обезопасить себя?

Придумайте план действий. Например, если переживания связаны с низким заработком, можно поразмышлять, почему работодатель не ценит вас и что можно с этим сделать (поговорить начистоту с руководителем, посоветоваться с более опытными коллегами, освоить те навыки, которых недостает).

Постарайтесь принять реальность, на которую невозможно повлиять.

Как правильно реагировать на эмоции

Кто из нас не восхищался героиней из «Унесенных ветром», способной не поддаваться сиюминутным эмоциям и перенести решение вопроса на следующий день? Как думаете, хорошо ли это? Не давать чувствам взять верх над ситуацией и уметь управлять собой – полезные навыки, но помните и о том, что эмоциональные проявления нельзя подавлять. Заблокированная непрожитая эмоция впоследствии может вызвать у человека даже тревожные состояния.

Конечно, нет волшебной таблетки, приняв которую, сразу станешь спокойным и рассудительным. Но если чувствуете, как эмоциональное возбуждение набирает обороты – постарайтесь сдержать развитие конкретной эмоции. Подумайте, что сказать, как поступить, и только потом действуйте.

Общайтесь решительно и уверенно

Решительность – важное условие для управления эмоциями. Соблюдайте простые правила в общении:

Учитесь отказывать, если действительно не хотите делать то, что вам предлагают. Иметь свою точку зрения и следовать своим желаниям – это нормально. Вежливый отказ не обидит собеседника и сохранит ваш эмоциональный фон.

Если при конфликте столкнулись с чужой агрессией – четко обозначьте свои чувства и мнение, пытаясь быть максимально объективным и не реагируя на отрицательные эмоции другого человека.

Чтобы вас услышали – всегда говорите от первого лица. Фразу «Ты всегда думаешь только о себе» лучше заменить на «Мне неприятно, что ты не выполнил обещание».

Учитесь слышать мнение окружающих. Не прерывайте высказывания другого человека, а постарайтесь поставить себя на его место и понять, что он чувствует и почему. Хорошо бы задать и наводящие вопросы: «Почему ты так решил?», «Что ты думаешь по этому поводу?».

Успокаивайтесь, выполняя привычные действия

Самый простой способ умерить свои эмоции и стабилизировать внутреннее состояние – заняться привычным или монотонным делом. Давайте подумаем, что это может быть.

Любимые занятия детства. Вспомните, чем вы увлекались в детские годы, во что любили играть. Наша психика – удивительно многофункциональна и логична. Мозг непременно вспомнит, как вам было хорошо и спокойно в детстве собирать кубики по цвету или рисовать. Он не замедлит преподнести приз в виде радости и безмятежности.

Регулярные физические нагрузки не только полезны для телесного здоровья, но и положительно влияют на психику. Выбирайте те виды спорта, при которых повторяются успокаивающие действия (плавание, бег, йога, пилатес). Если вы не привыкли к серьезным нагрузкам, можно начать с пеших прогулок, больше бывать на свежем воздухе.

Соблюдение режима дня. Постарайтесь разумно распределить свое время на работу и отдых. Это стабилизирует эмоциональный фон.

Красота вокруг нас. Фокусируйтесь на приятных моментах в жизни, старайтесь замечать прекрасное в окружающем мире.

Забота о себе. Позвольте себе радости – любимую музыку, вкусную еду, общение с питомцами, расслабляющие приятные процедуры (например, контрастный душ или ванну с травами на регулярной основе).

Медиация и аутотренинг. Такие техники благотворно влияют на чувства и мысли человека, улучшают работу мозговых процессов, учат расслабляться даже в критических ситуациях.

Что делать для достижения устойчивой эмоциональной гармонии

Чтобы приучить психику реагировать на триггерные события по-другому, существуют техники, которые обязательно следует включить в свои планы.

Вспомните, как решали конфликты ваши родители. Проявляли ли они эмоции или старались их скрыть? Чего они ожидали от вас? Как вели себя вы, чтобы соответствовать их идеалам. Все мы родом из детства, поэтому причиной чрезмерной эмоциональности или сдержанности вполне может быть установка, приобретенная в ранние годы жизни.

Меняйте негатив на позитив. Дайте себе право на ошибку, перестаньте критиковать за каждый незначительный промах. Если на стрессовую ситуацию невозможно повлиять, смело извлекайте из нее урок или пользу.

Выделите время на ведение дневника, анализируя свои переживания. Записывайте, что произошло, какие эмоции вызвало, как вы себя повели. Подумайте, что спровоцировало такой рефлекс, полезен ли он для вас, бывало ли такое раньше. Такие записи научат определять свои истинные чувства, выявлять раздражители, придумывать рациональный план действий при похожих событиях в будущем.

Если с проблемой не удается справиться самостоятельно, то лучше обратиться к хорошему психологу или самому освоить методы практической психологии. Это позволит не только научиться контролировать собственные эмоции, но и даст возможность помогать другим людям справиться с нервами и излишним проявлением чувств на профессиональном уровне.

В порыве паники, гнева или страха подумайте о том, что всякий опыт делает нас сильнее, закаляет характер, укрепляет психическое состояние. Если хотите победить проблему, старайтесь относиться к сложностям в жизни именно так, но не забывая, что для стойких перемен в жизни бездействовать недопустимо, придется долго и кропотливо работать над собой.

Знаменитый римский философ Марк Туллий Цицерон сказал замечательные слова, которыми хочется закончить сегодняшний разговор: «Счастливее всех тот человек, который зависит только от себя и в себе одном видит всех». Давайте верить в себя, друзья, и менять свою жизнь только к лучшему!

Курс

-40% до 5 июня

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Читайте также:

alt

Когнитивно-поведенческая терапия

Что такое когнитивно-поведенческая терапия и как она работает?

28 марта