Понимаем вас, если вы идёте на кухню, а по дороге забываете зачем или полдня вспоминаете слово или имя персонажа из сериала, о котором хотели рассказать другу. Может казаться, что это возникает из-за усталости или проблем с памятью.
Справедливы могут быть обе причины, а разобраться с ними помогает нейропсихология — наука о том, как устройство мозга связано с тем, что человек запоминает и как принимает решения.
Мы проанализировали популярные советы из интернета по тренировке мозга и выяснили, что часть привычных рекомендаций исследованиями не подтверждается. В статье рассказываем и о них.
Что такое когнитивное здоровье
Когнитивное здоровье — это способность думать и управлять своим вниманием на уровне, который позволяет жить и работать без постоянных сбоев.
Нейропсихология изучает, какие психические процессы связаны с работой конкретных отделов мозга. Выросло это направление из клинической практики — врачи в клиниках видели, как после травмы или инсульта человек терял одну способность и сохранял другие, и по этим картинам восстанавливали карту мозга. Методы с тех лет изменились мало, а задачи стали шире — от реабилитации после нарушений до оценки того, что происходит со здоровым человеком, например, под умственной или стрессовой нагрузкой.
Четыре когнитивные функции, из которых складывается мышление
Когда говорят о ясности мышления, имеют в виду работу нескольких отдельных функций мозга. Их больше четырех, но эти встречаются в жалобах чаще всего:
- Внимание — то есть способность выбрать нужное и отсечь лишнее.
- Рабочая память — удерживает информацию, пока вы с ней что-то делаете: например, держите в голове номер, пока его набираете в телефоне.
- Долговременная память — хранит то, что усвоено.
- Исполнительные функции — самая сложная группа, связанная с планированием, переключением между задачами и торможением импульсов. Именно они отвечают за способность начать неприятное дело и не бросить его на середине.
Эти функции расходуют общий ресурс. Человек, который готовит ужин и отвечает на сообщения, не делает два дела сразу — мозг переключается между ними, и каждое переключение стоит времени и точности. Отсюда может возникать усталость от многозадачности при небольшом объеме сделанного.
Что действительно влияет на когнитивное здоровье
Основательный ответ на этот вопрос дала комиссия журнала The Lancet. В отчете от 31 июля 2024 года собраны 14 факторов риска, на которые человек или система здравоохранения способны повлиять. Например, там выяснили, что до 45% случаев деменции в мире можно предотвратить или отсрочить. В отчете 2020 года факторов было 12, а доля составляла 40%.
Вот весь список:
- Качество образования в раннем возрасте.
- Потеря слуха.
- Высокий уровень холестерина.
- Депрессия.
- Черепно-мозговая травма.
- Физическая неактивность.
- Диабет.
- Курение.
- Высокое артериальное давление.
- Ожирение.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
- Социальная изоляция.
- Загрязнение воздуха.
- Некорректированные нарушения зрения.
Два фактора добавили именно в 2024 году — нарушения зрения и повышенный холестерин. И вот на что в этом списке стоит обратить внимание, если вы ищете действующие советы про сохранение хорошего уровня памяти:
- Слух и зрение неожиданно важны. Потеря слуха связана примерно с 7% случаев деменции, и заниматься ею имеет смысл с сорока лет. Механизм устроен так: когда сигналов извне меньше, мозг получает меньше нагрузки, а человек меньше общается. Слуховой аппарат и подобранные очки сработают на когнитивное здоровье не хуже упражнений на память.
- Половина пунктов относится к сосудам. Давление, холестерин, диабет, курение, вес, физическая активность — все они влияют на кровоснабжение мозга. Мозг потребляет около пятой части энергии тела, и любая проблема с сосудами отражается на нем первой.
- Общение тоже входит в список. Социальная изоляция стоит в нем на равных с курением и давлением. Разговор требует одновременной работы памяти и внимания, да еще и понимания чужих намерений, поэтому заменить его упражнениями не получится.
Про сон стоит скажем отдельно
В списке комиссии сна нет, хотя его упоминают в каждой второй статье о мозге. Причина в том, что связь между сном и риском деменции двусторонняя — плохой сон может быть и причиной, и ранним симптомом, и пока это не разделили, фактором риска сон не называют.
Это не повод им пренебрегать. На повседневную работу внимания и памяти недосып влияет прямо и заметно, и восстановить дефицит выходными не удастся, но и просто пообещать, что налаженный сон защитит вас от деменции, тоже не можем.
Чего ждать от тренажеров для мозга
Здесь расхождение между рекламой и данными самое большое. Метаанализ в Psychological Bulletin за 2017 год собрал 63 исследования и 3 286 участников и проверил, повышают ли тренировки общие когнитивные способности. Средний эффект составил g = 0,07, то есть почти ноль.
Смысл упражнений на память такой — упражнение улучшает результат в самом упражнении. Человек, который месяц решал задачи на запоминание цифр, запоминает цифры лучше, но на способность удержать мысль в разговоре это почти не переносится.
Из этого не следует, что умственная нагрузка бесполезна. Но можно сделать лишь вывод, что полезна та нагрузка, которая встраивается в вашу жизнь. Освоить незнакомый язык, разобраться в новой программе, выучить маршрут в чужом городе — все это задействует несколько функций сразу и требует настоящего усилия.
Норма или повод для похода к врачу
Бытовые сбои случаются у всех, и сами по себе они ничего не означают — к клинике отношения они с большой вероятностью не имеют.
Но есть несколько поводов записаться к врачу:
- Память подводит в важных вещах — если вы или близкий забываете разговоры целиком, а не детали.
- Становится труднее то, что раньше делалось автоматически, например, приготовить привычное блюдо или доехать по знакомому маршруту.
- Перемены замечают окружающие, причем сам человек их отрицает.
- Трудности нарастают месяцами и не зависят от отдыха.
- Появились нарушения речи — человек подолгу подбирает простые слова.
- Изменились характер и поведение.
Первый шаг — прием у невролога или психиатра в поликлинике, он же при необходимости направит на нейропсихологическую диагностику. Терапевт тоже подойдет как начальная точка — часть нарушений может быть вызвана дефицитом витамина B12, проблемами с щитовидной железой или побочными эффектами лекарств, и в этих случаях состояние обратимо. Такие причины исключают обычными исследованиями крови.
Что такое нейропсихологическая диагностика
На приеме нейропсихолог дает серию заданий — запомнить и воспроизвести слова, скопировать рисунок, назвать как можно больше слов на букву, выполнить последовательность движений. По тому, какие задания даются с трудом, специалист определяет, какие функции пострадали. Методы обследования стандартизированы, поэтому результаты можно сравнивать между приемами.
Классическую систему таких проб разработал Александр Лурия, и его методика до сих пор лежит в основе отечественной школы клинической нейропсихологии. Занимает обследование обычно от часа до двух, и проводят его как в государственных клиниках, так и в частных центрах.
Зачем это нужно, если есть МРТ. Томография показывает структуру мозга, а нейропсихологическое обследование — процесс его работы. Жалобы на память могут оказаться следствием депрессии или тревоги, и отличить психическое расстройство от начала нейродегенеративного заболевания помогают как раз пробы. Кроме того, результаты становятся основой программы восстановления.
Полезные привычки, которые точно работают
Набор скромный, зато подтвержденный исследованиями:
- Движение каждый день, в любом виде — физическая активность входит в список факторов Lancet.
- Проверка слуха и зрения после сорока лет, с коррекцией при необходимости.
- Контроль давления, холестерина и сахара у терапевта — не реже раза в год.
- Освоение чего-то незнакомого вместо повторения привычного.
- Живое общение, причем регулярное.
- Сон в постоянном режиме — ясность мышления на следующий день зависит от него напрямую.
- Отказ от курения и умеренность с алкоголем.
Список выглядит скучно и совпадает с рекомендациями для здоровья сердца. У мозга и сосудов общая судьба, а значит, и привычки для долгой жизни у них одни.
Выводы
Когнитивное здоровье поддерживают вещи, не похожие на специальные тренировки для мозга — давление, слух, движение, общение и сон. Приложения с упражнениями улучшают результат в этих упражнениях и почти ничего не дают сверх того. Отдельные сбои памяти у здорового человека — норма, а вот нарастающие трудности с привычными делами и перемены, которые видят близкие, требуют визита к врачу.
А если я хочу работать с такими нарушениями?
Записывайтесь на программу по нейропсихологии в Московском институте психологии. В программе — диагностика по методам луриевской школы, работа с нарушениями у детей и взрослых, составление программ коррекции.
Институт работает по государственной лицензии Департамента образования Москвы, а по итогам обучения вы получите диплом установленного образца с занесением в федеральный реестр. Обучение дистанционное, с практикой и поддержкой куратора.
