Когнитивная реструктуризация – один из самых эффективных психологических методов когнитивно-поведенческой терапии. Вы знаете, что на наше состояние влияют чувства, мысли, ощущения в теле. Метод помогает изменить негативные способы мышления на позитивные.
Глубокая интеллектуальная работа буквально творит чудеса, в результате растет эмоциональное благополучие человека. Вы начинаете замечать мысли и заменять их на те, что не вызывают стресс.
Техника когнитивной реструктуризации используется в лечении разнообразных эмоциональных расстройств. Она помогает повысить уверенность в себе, снизить тревожность, бороться с депрессией.
Что такое когнитивная реструктуризация
Метод когнитивной реструктуризации учит людей замечать, анализировать и трансформировать деструктивные мысли, менять их на более сбалансированные.
Просто подумайте: нашу эмоциональную реакцию вызывает не сама ситуация, а ее интерпретация. Различия происходят именно на уровне мышления.
Когнитивная реструктуризация в пяти техниках
Мы часто не понимаем, что стоит за нашими эмоциональными реакциями. Когнитивные искажения влияют на то, как мы интерпретируем информацию.
Если вы испытываете некоторые проблемы с доверием, вы можете начать заранее «контролировать» реальность и избегать реальных действий. Для нашего ума свойственно придумывать объяснения, подтверждающие, что в новый опыт идти опасно.
Легче думать, что все плохо, чем реально столкнуться с негативным опытом, сделать новые выводы и все поменять. Подобным образом работает система психических защит: «я больше не допущу, чтобы мне было плохо».
Когнитивную реструктуризацию используют для того, чтобы эту защиту обойти, и для перестройки дисфункциональных убеждений, которые влияют на наши ежедневные выборы.
Методы когнитивной реструктуризации призваны помочь клиенту изменить способ мышления, приблизить к реальности.
Хотите выявить корни основных убеждений – используйте метод, опираясь на конкретные упражнения и техники:
Выявление автоматических мыслей
Искаженные мысли бывают настолько привычными, что мы их не осознаем. Они эмоционально окрашены и логически не обоснованы.
Определение когнитивных искажений
Когда автоматическая мысль выявлена, важно понять, на каком логическом «сбое» она построена. Это позволяет увидеть, что, например, ваша самооценка строится не на фактах, а на субъективной интерпретации достижений.
Оспаривание мыслей
Все испытывают негативные чувства, но не все понимают, какое влияние на настроение оказывает образ мышления. На этапе оспаривания человек учится подвергать убеждения сомнению, использовать логические аргументы, чтобы выстроить более реалистичный взгляд.
Техника декатастрофизации
На этом этапе работы клиент анализирует возможные последствия пугающего события, представляя наихудший сценарий. Техника дает взглянуть на ситуацию реально, оценить свои ресурсы и понять, на что вы можете повлиять.
Замена мыслей на позитивные
Привычка мыслить по-другому формирует новые поведенческие паттерны. Ее необходимо практиковать каждый день.
1. Выявление автоматических мыслей
Первое – нужно описать событие, которое вас расстроило. После этого, определите эмоции, которые вызвала ситуация: страх, гнев, разочарование. Найдите самую сильную эмоцию и запишите мысль, которая возникла вместе с ней. Это – автоматическая мысль.
Автоматические мысли — это спонтанные, часто негативные оценки происходящего. Они могут влиять на эмоциональное состояние, паттерны поведения и даже физиологические реакции.
Например, из-за критики на работе человек может подумать: «Я — неудачник», почувствовать тревогу или грусть и обесценить все прежние достижения.
Чтобы выявить автоматические мысли, психолог может задавать вопросы:
Что я сказал себе в этот момент?
Какие образы или воспоминания пришли в голову?
Что я почувствовал в теле?
Вы можете записывать автоматические мысли самостоятельно, используя такой инструмент, как «дневник».
Такой подход позволяет развить навык самонаблюдения и в стрессовых ситуациях отделять факты от вашей интерпретации.
2. Определение когнитивных искажений
Поговорим о когнитивных искажениях – что это такое. Эмоциональная поведенческая терапия изучает систематические ошибки мышления, приводящие к негативной оценке себя, других или мира, и заменяет их на рациональные.
Ключевым фактором является доверие. Чтобы терапевт помог клиенту понять, какие именно убеждения вызывают негативные суждения, человек должен убедиться, что его «неудобные» чувства принимаются
Ниже приведены наиболее распространенные искажения:
Черно-белое мышление (все или ничего): «Если я сделал что-то неидеально, значит, я провалилась)»
Генерализация: «Если это случилось один раз, значит, так будет всегда»
Концентрация только на негативных эмоциях и деталях
Катастрофизация: ожидание худшего исхода
Чтение мыслей: уверенность, что другие думают о нас плохо
Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую страх — значит, мне реально грозит опасность»
Обесценивание положительных моментов: «Это не считается, мне просто повезло»
Чувство долга: «Я обязательно должен быть сильным»
Персонализация: принятие ответственности за то, на что вы не влияете
3. Техника оспаривания мыслей
Дальше нужно начинать искать факты, подтверждающие то, что ваши выводы о себе и ситуации ошибочны. Запишите все, что обнаружите в ходе выполнения задания.
Оспаривание мыслей — это диалог с самим собой. Он включает в себя анализ иррациональных убеждений с целью достичь более реалистичного взгляда.
Вам помогут следующие вопросы:
Какие доказательства подтверждают эту мысль?
Какие факты ей противоречат?
Есть ли альтернатива этому утверждению?
Насколько эта идея помогает мне?
Пример:«Это первый раз за весь год, когда я допустил ошибку. Никто не думает о том, что за это грозит наказание».
Автоматическая мысль
«Меня уволят, потому что я плохо выполнил задачу».
Контраргументы
«Это первый раз за весь год, когда я допустил ошибку. Никто не думает о том, что за это грозит наказание».
Новая установка
«Это неприятная ситуация, но она не определяет мою ценность. У меня появились возможности улучшить свой профессионализм».
4. Техника декатастрофизации
Мы применяем техники и методы психотерапии, которые помогают клиентам снизить негативные ожидания и поддерживают в сложной ситуации.
Цель декатастрофизации при использовании когнитивной реструктуризации — рассмотреть «худший сценарий» и трезво оценить последствия.
Примерный алгоритм:
Что самое худшее может произойти?
Что я могу сделать, если это случится?
Как я справлялся с трудностями раньше?
Например, вам предстоит выступать перед публикой:
Худший сценарий
«Я забуду текст, опозорюсь, все будут смеяться».
Реалистичная оценка
«Я могу посмотреть в заметки, если собьюсь. Даже если забуду, все отнесутся с пониманием, ведь в зале будут обычные люди. Я получу опыт, и в следующий раз буду увереннее».
Тревожным людям хочется избавиться от всех неприятных чувств, но это невозможно. Но точно можно вернуть чувство контроля над ситуацией. Ведь именно образ мышления влияет на ощущение себя в безопасности.
5. Позитивное самовнушение
Последний этап когнитивной реструктуризации — формирование новых, поддерживающих когнитивных моделей мышления.
Позитивное самовнушение — это повторение утверждений, которые отражают более здоровый взгляд на себя и окружающий мир.
Примеры:
«Я имею право ошибаться»
«Мои чувства важны»
«Я достоин уважения и заботы»
«Я не обязан быть идеальным, чтобы меня ценили»
Чтобы такие утверждения стали эффективными, они должны находить отклик у клиента.
Метод работает очень глубоко: когнитивная перестройка по цепочке ведет к трансформации всего внутреннего мира человека. При изменении негативных паттернов мышления происходит формирование новой психической реальности.
Другими словами, вы начинаете видеть события более объективно, понимаете, что сможете справиться. Процесс перестройки требует времени и практики, но он приносит устойчивые и изменения. Он помогает научиться принимать жизненные обстоятельства и не бояться трудностей.
Использовать технику можно там, где нужна работа с устаревшими моделями мышления: если у человека наблюдается депрессия, тревога, поддающееся терапии психическое расстройство.
Когнитивная реструктуризация — это один из самых эффективных методов психологической помощи. Он направлен на изменение неадаптивных, искаженных мыслительных шаблонов, которые влияют на эмоции и поведение человека. Этот подход активно применяется в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), разработанной Аароном Беком.