Каждый человек, стремящийся похудеть, задается вопросом: откуда берется лишний вес и как с ним бороться? Кажется, что в рационе нет ничего лишнего, но килограммы не уходят или даже прибавляются. Чтобы увидеть реальную картину своего ежедневного рациона, можно вести дневник питания. В этой статье мы расскажем, что такое пищевой дневник, как его правильно вести.
Что такое дневник питания и зачем он нужен
Пищевой дневник — это инструмент, который помогает отследить, что вы едите в течение дня. Это своего рода отчет о питании, в котором вы фиксируете тип, вес и энергетическую ценность съеденных продуктов.
Учет еды помогает:
понять, что, в каком количестве вы на самом деле едите в течение дня
определить количество потребляемых калорий
убедиться, что вы пьете достаточное количество воды
заметить триггеры эмоционального переедания
более осознанно подходить к составлению рациона, формированию пищевых привычек
Регулярно заполняя дневник еды, можно выявить вредные привычки и ошибки в питании. Например, заметить, что переедаете из-за стресса или скуки. Это позволит скорректировать пищевое поведение, перейти на осознанный образ жизни.
Как вести дневник питания
Записывать наблюдения за питанием можно в разных форматах:
Бумажный дневник подходит тем, кто предпочитает писать от руки и иметь физический доступ к своим записям. В него можно записывать не только информацию о съеденном, но и интересные рецепты, отмечать свои эмоции, делать заметки. Однако есть и минус: бумажный дневник неудобно носить с собой, а пищевую ценность приходится рассчитывать вручную
Электронный формат дневника питания доступен в специальных приложениях на смартфоне или компьютере. Этот формат удобен для тех, кто предпочитает цифровые технологии или хочет иметь доступ к своим записям в любое время. В приложениях можно добавлять фотографии блюд, устанавливать напоминания о приемах пищи и их записи, автоматически подсчитывать пищевую ценность продуктов, систематизировать информацию
Чтобы получить достоверные данные о своем питании, необходимо тщательно фиксировать все, что вы едите в течение дня. Отмечайте время приема пищи, вес блюда, его состав, а также свое самочувствие до и после еды. Рассмотрим правила ведения заметок подробнее.
Дата и время приема пищи
Фиксация даты и времени каждого приема пищи — это неотъемлемая часть ведения пищевого дневника. Нутрициологи рекомендуют придерживаться следующих правил при записи даты и времени приема пищи:
Записывайте сразу после еды. Это важно, чтобы избежать возможных ошибок и путаницы
Указывайте точное время начала и окончания каждого приема пищи
Фиксируйте дату. Так вы сможете проанализировать свой рацион за длительный период
Регулярное ведение пищевого дневника поможет:
Определить привычки питания. Например, вы можете обнаружить, что часто едите поздно вечером. Это негативно сказывается на весе и качестве сна
Увидеть, сколько времени проходит между приемами пищи. Вы сможете понять, не перекусываете ли вы слишком часто или, наоборот, не делаете ли слишком долгих перерывов, которые вызывают сильный голод, а затем переедание
Понять, как различные события в течение дня (например, стресс на работе или занятие спортом) влияют на ваше питание
Если вы решите обратиться за помощью к диетологу или нутрициологу, записи покажут специалисту ваши привычки. Так он сможет сделать более точные рекомендации.
Продукты и ингредиенты
Основное правило, которым стоит руководствоваться при ведении заметок — тщательная фиксация каждого съеденного кусочка, выпитого глотка. Сделать это более эффективно помогут рекомендации специалистов:
Детализируйте записи. Указывайте не только общее название блюда, но и все ингредиенты. Например, если вы просто съели салат, запишите: «Салат: листья салата, огурцы, помидоры, куриная грудка, оливковое масло, соль»
Фиксируйте все блюда и напитки: Учитывайте основные приемы пищи, перекусы, напитки, приправы
Указывайте способ приготовления. Записывайте, как был приготовлен каждый продукт, потому что это может влиять на его калорийность, питательную ценность. Например: «Куриная грудка (жареная на оливковом масле)» или «Картофель (вареный)»
Будьте точными. Если используете соусы, приправы или добавки, указывайте их. Например: «Спагетти с томатным соусом, базилик, чеснок, пармезан».
Приведем пример записи продуктов и ингредиентов:
Завтрак:
Овсянка: овсяные хлопья, вода, мед, ягоды
Перекус:
...
Детализированные записи позволяют более глубоко анализировать рацион, выявлять, что вы потребляете чаще всего. Это поможет планировать будущие приемы пищи, делая рацион более разнообразным и сбалансированным.
Вес продуктов
Правильное измерение веса продуктов — это ключ к контролю за количеством потребляемой пищи, глубокому пониманию своих привычек. Специалисты дают рекомендации по определению веса продуктов:
Используйте кухонные весы: Самый точный способ определить вес продуктов — использовать электронные кухонные весы. Они позволяют измерять вес с точностью до грамма
Взвешивайте перед приготовлением: Для максимальной точности всегда взвешивайте продукты перед их обработкой
Записывайте вес каждого ингредиента: Если вы готовите сложное блюдо, не забудьте записать вес каждого ингредиента по отдельности. Например, если вы делаете салат, укажите вес каждого овоща, который добавляете
Взвешивайте готовые блюда: В некоторых случаях полезно взвешивать уже готовые блюда, чтобы лучше понимать, сколько вы съели
Ваши записи могут выглядеть следующим образом:
Завтрак: Овсянка: овсяные хлопья — 50 г, вода — 200 мл, мед — 10 г, ягоды — 50 г. Яблоко — 170 г.
Перекус: …
Точный вес продуктов поможет эффективнее контролировать размер порций, избегать переедания.
Пищевая ценность
Пищевая ценность — это показатель, отражающий содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в продукте. Ее также называют энергетической ценностью и рассчитывают исходя из 100 г сухого продукта. Например, на 100 г сухой гречневой крупы приходится 313 ккал, 13/3/62 БЖУ соответственно. После того как мы сварим 100 г крупы, мы получим 300 г готового блюда. Его калорийность не увеличится, а останется прежней.
Как же определить калорийность готового блюда из крупы?
Чтобы рассчитать порцию, нужно взвесить крупу до готовки, после готовки, вычислить коэффициент разбухания. Например: до варки 300 г крупы, после приготовления — 860 г. Делим 860 на 300, получаем коэффициент разбухания около 2,9.
Взвешиваем свою порцию, например, это 100 г. Делим на 2,9 и получаем примерно 35 г. Таким образом, для приготовления одной порции каши нам понадобилось 35 г крупы. На этот объем следует рассчитывать БЖУ.
Мясо и рыба теряют вес при термической обработке. Поэтому если вы использовали 100 г сырого продукта и получили 65 г готового, то БЖУ рассчитываете не на 65 г, а на 100.
Информацию о калорийности и содержании БЖУ можно найти в приложениях для ведения дневника или в таблицах пищевой ценности. Производители часто указывают эти данные на упаковке.
В интернете представлены разные формулы подсчета количества калорий, необходимого для похудения или поддержания веса. Какой бы показатель у вас ни получился, диетологи и нутрициологи не рекомендуют опускать планку ниже 1400–1500 ккал у женщин и 1800–2000 ккал у мужчин в начале пути. Соотношение БЖУ должно составлять не меньше 30%/30%/40%.
Отслеживание пищевой ценности продуктов хорошо помогает:
контролировать общее количество потребляемых калорий
сбалансировать рацион, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
выявить дефицит или избыток определенных питательных веществ, что может повлиять на ваше здоровье
Правильное соотношение питательных веществ и калорий помогает снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение. А также лучше понимать свой рацион, делать более осознанный выбор в пользу своего здоровья.
Эмоциональное состояние
Нередко переедание связано не с чувством голода, а с желанием человека заглушить тоску, скуку, вину или другие негативные эмоции. Ведение пищевого дневника поможет понять, какую роль играют приемы пищи: восстановление чувства сытости или борьба с переживаниями.
Чтобы распознать эмоциональное переедание, вам следует:
Записывать, что чувствовали до того, как начали есть, как изменилось ваше состояние после еды
Указывать, где, с кем вы ели, что происходило вокруг. Это поможет выявить триггеры, которые вызывают переедание
Регулярно просматривать свои записи, чтобы выявить закономерности, понять, какие эмоции больше всего приводят к перееданию
Таким образом, вы сможете питаться осознанно, научитесь справляться с эмоциями без еды.
5 советов по ведению дневника питания
На первый взгляд кажется, что вести дневник питания — это задача не из лёгких. Однако, следуя простым советам специалистов, вы сможете легко освоить эту привычку, делать качественные и регулярные заметки о рационе:
Фиксируйте все сразу и подробно. Не откладывайте записи на потом, ведь потом будет сложно вспомнить точное количество съеденного или свои эмоции
Обязательно хвалите себя за старания. Отмечайте каждый успех на пути к здоровому телу. Награждайте себя за усилия, напоминайте о том, ради чего вы себя ограничиваете
Изучайте этикетки продуктов. Чтение этикеток помогает узнать о составе и пищевой ценности продуктов. Это позволит вам делать более осознанный выбор в пользу здорового питания
Не обманывайте себя. Записывайте все честно, даже если съели что-то вредное. Это поможет вам понять свои пищевые привычки, работать над их улучшением
Регулярно анализируйте записи. Анализ поможет скорректировать пищевое поведение, спланировать и разнообразить меню
Пищевой дневник — это мощный инструмент, который помогает сформировать правильные пищевые привычки, достичь целей по снижению веса и улучшению здоровья.