АВА-терапевт
Активируйте промокод и получите дополнительную скидку 10%
Закрыть
Поиск

Об институте

Приемная комиссия:

Написать в WhatsApp

Кураторский отдел:

Написать в WhatsApp

Сведения об образовательной

организации

Ознакомиться

График работы:

ПН-СБ 09:00 - 19:00

ВС выходной

Адрес офиса:

Москва

Докучаев переулок, 8

Контакты

Версия для слабовидящих

Страница находится в процессе разработки.

Вход в систему

дистанционного обучения

МИП

Войти
Когнитивно-поведенческая терапия

Автор: Мария Рыжова

12 мин

Выученная беспомощность: как избавиться от «синдрома немогуна»

Баннер

«Жизнь как езда на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, нужно постоянно двигаться», — написал однажды Альберт Эйнштейн своему сыну Эдуарду.

Сложно не согласиться. Нужно ставить правильные цели, прилагать усилия для их достижения и не бояться ошибок, с которыми сталкиваешься по пути. Только это наполняет нашу жизнь смыслом, позволяет поверить в силы. А пребывание в зоне комфорта, нежелание делать какие-то шаги из страха повторения неудачи, вызывает состояние выученной беспомощности. В статье рассмотрим, почему развивается этот психологический феномен и как не выучивать беспомощность.

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность — это состояние, при котором человек убеждает себя, что не в силах контролировать или влиять на происходящие события.

К подобным психологическим установкам приводит предыдущий опыт человека. Он пытался исправить свою жизнь, но потерпел неудачу. Ему пришлось выучивать беспомощность перед обстоятельствами. «У меня все равно ничего не получится. Зачем пытаться?» — с такой установкой живут люди с синдромом беспомощности.

Этот психологический феномен случайно открыли 1960-х годах американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Они проводили эксперименты над группой собак по выявлению чувства страха. На первом этапе собакам, запертым в клетках, подавали звуковой сигнал, а затем не сильный, но болезненный удар током. Животные привыкли к последовательности. Затем клетки открыли, но собаки даже не делали попыток убежать. После знакомого сигнала они просто легли на пол и заскулили в ожидании боли. Животным было страшно и больно, но они смирились со своей участью, не делали попыток избавиться от боли.

В 1971 году американский психолог Дональд Хирото провел эксперимент над людьми. Во время выполнения работы группе студентов включали неприятные звуки. Участники эксперимента, которые на первом этапе не могли повлиять на уровень звука, на втором даже не пытались этого сделать.

alt

Выученная беспомощность — это не результат травмирующих событий, а следствие того, что человек не может их контролировать.

Симптомы выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это не болезнь, а психологическое состояние без четких диагностических критериев.

Психологи проанализировали поведение людей и выделили общие признаки поведения, например:

отсутствие мотивации

боязнь ставить цели и брать на себя ответственность за результат

низкая самооценка

фаталистические мысли — вера в судьбу, сглаз и порчу

негативные взгляды и поступки, которые их подтверждают

страх действий — человек будет годами планировать, но до поступков дело не дойдет

нежелание анализировать ситуацию, действия по стереотипам

неумение просить о помощи и стремиться к преодолению проблем

Для синдрома характерна внутренняя фиксация («Это я во всем виноват»), глобальное мышление («Изменить ничего нельзя»), стабильный настрой («Зачем стараться. Я же знаю, что так будет всегда»). Важно, что все негативные последствия поступков человек начинает воспринимать как закономерность, а положительные — как случайность.

Проверить себя на наличие состояния беспомощности можно по тесту американского психолога Джеффри Янга:

Я завишу от окружающих

Во мне недостаточно здравого смысла

На мое мнение нельзя положиться в решении повседневных проблем

Я не уверен, что могу справиться с рутинными проблемами

Я не могу избавиться от ощущения, что случится что-то плохое

У меня никогда не получится стать успешным

Почти все, что я делаю, не так хорошо, как у других

Я не такой сообразительный, как мои знакомые

Даже когда дела идут хорошо, у меня ощущение, что это ненадолго

Я не вписываюсь ни в одну из компаний

Проверьте, насколько данные предложения соответствуют действительности:

Совершенно не обо мне

По большей части не про меня

Скорее про меня, чем не про меня

В общем описывает меня

По большей части соответствует

Полностью описывает меня

Если вы получили 4 балла в ответе хотя бы на 2–3 утверждения, это повод задуматься. Возможно, в каких-то жизненных сферах вы ведете себя по схемам «беспомощности» и «неуспешности».

Как выученная беспомощность формируется у детей и взрослых

Каждый человек рождается беспомощным. Но постепенно мы приобретаем навыки, которые внушают нам уверенность в собственных силах. В сознании закрепляется положительный результат, который позволяет поверить в успех.

Для наглядности приведем в пример цепочку простых действий: мне предлагают чипсы (ситуация) — «я их пробовал, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть чипсы (поведение) — наслаждение, которое подтверждает мысль, что чипсы вкусные (результат).

Однако, если вы съедите чипсы и почувствуете недомогание, возникнет другая автоматическая цепочка: мне предлагают чипсы — «я их пробовал, потом было больно» — тревога — решение съесть чипсы — боль, которая подтверждает тревожные мысли. Если такая схема повторяется многократно, у человека даже не возникнет желания попробовать предложенное угощение.

Феномен выученной беспомощности обычно формируется на протяжении всей жизни. Однако первые его проявления можно заметить у детей в возрасте 8 лет.

Причина — особенности воспитания:

Чрезмерная опека

Родители не позволяют ребенку принимать самостоятельные решения, требуют подчинения. В результате ребенок вырастает пассивным, неуверенным в собственных силах

Перекладывание ответственности

У ребенка с раннего детства обязанности, которые не соответствуют его возрасту. За их невыполнение ребенка наказывают

Непоследовательное поведение родителей

За один и тот же поступок ребенка то хвалят, то наказывают. В результате, чтобы избежать непредсказуемой реакции родителей, ребенок предпочитает ничего не делать

Уверенность в недостаточном личном потенциале

Если ребенок с детства слышит от родителей, что у него недостаточно таланта и способностей, он поверит в это. Во взрослом возрасте будет мириться с неудобным положением вещей

Травмирующие события из детства

Физическое и психологическое насилие не подкрепляют связку «мое действие — понятный результат», а разрушает ее. Ребенок осознает, что не в силах повлиять на события. Это заставляет его смириться и следовать такой модели поведения в будущем

Кто-то с рождения видит подобное поведение у родителей и копирует его. Кто-то силу своего характера болезненно реагирует на неудачи и утрачивает веру в свои силы. Но ни сильный характер, ни счастливое детство, ни грамотное воспитание родителей не способны уберечь человека от феномена.

На взрослого человека влияют:

многочисленные стрессы и негативные события

неудачи в серьезных задачах, на преодоление которых человек тратит силы и время

факторы реальной беспомощности, к которым относятся преклонный возраст, хронические заболевания, инвалидность — человек, привязанный к помощи близких в одной сфере деятельности, не может проявить самостоятельность в других

Многие считают, что вынужденную беспомощность формирует общественная система. Человек не соотносит качество жизни с предложенными условиями, поэтому ничего не старается изменить. Без сопротивления принимает несправедливое отношение к себе, нарушение прав и лишения.

Как выученная беспомощность влияет на эмоциональное состояние

Отсутствие контроля над жизнью делает людей с феноменом беспомощности пассивными, апатичными. Они смиряются с внешними обстоятельствами, не хотят избавиться от них, перестают бороться за изменения. К таким выводам пришли американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден в ходе эксперимента в доме престарелых в Коннектикуте.

Ученые определили две группы участников исследования. Группу пенсионеров, живущих на втором этаже, они окружили максимальной заботой, не позволяли им ничего делать по хозяйству: уборка, полив цветов, обустройство быта и даже выбор фильмов были объектом контроля работников дома престарелых.

Группа пожилых люди с четвертого этажа должна была самостоятельно заботиться о своей жизни. Через некоторое время они признались, что стали чувствовать себя бодрее, здоровее, счастливее. Это демонстрирует, какое положительное влияние на психическое и физическое здоровье человека оказывает контроль над ситуацией.

Отсутствие контроля вызывает:

нездоровый пессимизм

риск депрессий, тревожности и других опасных фобий

проблемы со здоровьем

нарушение уровня жизни

Люди, которые мирятся с неудачами в одной сфере жизни, автоматически испытывают проблемы в другой. Привычка сомневаться в своих способностях отражается на общении с людьми, родственниками, а также на продвижении по карьерной лестнице.

Как выученная беспомощность влияет на карьерный рост

Человек считает, что у него просто нет контроля над своей жизнью и карьерой, поэтому он не ищет новых возможностей для развития и продвижения:

на протяжении долгих лет занимается одной и той же работой, которая не доставляет ему удовольствия и не приносит развития

выбирает не ту профессию, которая нравится, а ту, в которой будет в безопасности и не столкнется с неудачами

подвергается унижению, выполняет не свои задания. Не стремится избавиться от проблем, не защищается, не проявляет инициативу, потому что считает, что заслужил такое отношение и думает, что его все равно раскритикуют

удовлетворен низкой зарплатой, берет на себя больше работы, чем нужно по его должности. Не верит в себя до такой степени, что теряется в самых простых ситуациях

Человек избегает рисков и новых задач, опасаясь провала. В результате упускает возможности для преодоления синдрома, профессионального роста и развития.

Как освободиться от выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это привычка. От нее можно избавиться, если сфокусироваться на своем внутреннем состоянии и практиковать поведение, направленное на достижение положительных результатов и сокращение негативных установок.

Психолог Мартин Селигман предлагает работать с этим состоянием через положительный опыт:

Шаг первый — понять, как и на какие сферы деятельности влияет феномен

Шаг второй — записать действия, которые помогут изменить положение, акцентируя внимание на позитивных аспектах

Шаг третий — постепенно выполнять задания из списка. Не стоит делать все сразу

Шаг четвертый — проанализировать результаты работы, обращать внимание на успехи преодоления синдрома

Шаг пятый — хвалить себя за то, что удалось избавиться от феномена, закрепить положительный опыт

Эти шаги придется повторить не один раз, потому что для закрепления объективного мышления нужен опыт.

Состояние беспомощности характеризуется психосоматическими проявлениями. Работать с каждым человеком, с его внутренними установками преодоления должен специалист — психолог или психотерапевт.

Обратитесь за профессиональной помощью

В работе с феноменом беспомощности психолог использует:

методы когнитивно-поведенческой терапии для проработки внутренних убеждений и коррекции поведения клиента

схема-терапию и гештальт-терапию для формирования устойчивости, уверенности, самоуважения

ОРКТ для решения конкретных трудностей

В качестве действенных методов специалист может предложить работу с социальными центрами и движениями, встречи с карьерными консультантами, а также посещение клубов по интересам для коррекции социальной устойчивости.

Окружите себя поддерживающими людьми

Человек не всегда может справиться с проблемой самостоятельно. Наряду с профессиональной помощью, ему требуется поддержка друзей и родных.

Близкие люди помогут переосмыслить опыт и сфокусировать внимание на успехе. Заручитесь поддержкой. Альтернативный взгляд на ситуацию, внешняя мотивация, коллективное мышление способны заметить ранее скрытые возможности и найти пути решения проблемы.

Ставьте достижимые цели

Вернуть контроль над жизнью поможет дробление глобальных действий на мелкие шаги. Совершая их, вы будете приближаться к цели и получать моральное удовлетворение от того, что не стоите на месте.

Ставьте перед собой по три достижимых цели на неделю. Так вы сможете постепенно улучшить свою жизнь.

Переключите внимание на поиск решений

Сфокусируйте внимание не на трудностях, а на победах и поиске решений, которые к ним приведут.

Научитесь анализировать сложные ситуации, определять возможные варианты действий и выбирать наилучший путь решения проблемы.

Примите на себя ответственность за свою жизнь. Это поможет вам стать более уверенными в своих силах и готовыми к принятию решений.

Распознавайте негативные убеждения

Неправильные установки подпитывают ваше чувство беспомощности. Проанализируйте привычки. Определите, что нужно изменить.

Спросите себя:

Почему выученная беспомощность победила в прошлом и почему у нее нет шансов на победу сегодня?

Чем ситуация в прошлом отличается от текущего момента?

Какие возможности вы потеряете, если опять наступите на старые грабли?

Если поступить по-новому, произойдет ли с вами то, что происходило в прошлом?

Ответы на эти вопросы покажут, что нет смысла придерживаться прошлых негативных установок.

Будьте терпеливыми и настойчивыми. Изменение мышления и поведения требует времени и усилий. Но если вы будете последовательными и терпеливыми, то обязательно достигнете успеха.

Курс

-30% до 21 февраля

Когнитивно-поведенческий психотерапевт