Перфекционизм бывает разным
В обиходе перфекционистом называют любого, кто придирчив к деталям. В психологии понятие разделили еще в 1991 году — Пол Хьюитт и Гордон Флетт описали три отдельных измерения:
- Самоориентированный перфекционизм — высокие требования человека к себе самому.
- Социально предписанный — убеждение, что высокие требования предъявляют окружающие, и любить будут только за соответствие им.
- Ориентированный на других — требовательность к чужой работе.
Перфекционистские стремления — это сами высокие стандарты и желание сделать хорошо. Перфекционистские опасения — страх ошибки, жесткая самокритика после неудачи, постоянное ощущение, что сделано недостаточно.
Как отличить высокие стандарты от проблемного варианта
Само слово «перфекционизм» ничего не говорит о том, мешает он человеку или помогает. Различать варианты стоит по тому, как человек обходится с собой после неудачи. Вот признаки проблемного:
- Ошибка воспринимается как приговор способностям.
- Самооценка держится на результате и падает вместе с ним.
- После сдачи важных работ вместо удовлетворения начинается поиск недочетов.
- Время на задачу систематически недооценивается, потому что в расчет берется идеальный сценарий без сбоев.
Если в списке узнается три пункта и больше, речь, скорее всего, о перфекционистских опасениях. Если же человек ставит себе высокую планку, но относительно спокойно переживает промахи, то его стандарты работают скорее на него.
Что говорят цифры
Метаанализ в журнале Social Behavior and Personality собрал 21 исследование, 56 выборок и 14 604 участника. Результат получился такой:
- перфекционистские стремления связаны с прокрастинацией отрицательно, r = −0,136;
- перфекционистские опасения связаны положительно, r = 0,200.
Первая цифра означает, что люди с высокими личными стандартами откладывают дела в среднем реже остальных. Вторая подтверждает связь со страхом ошибки, но связь эта слабая: при r = 0,200 опасения объясняют около четырех процентов различий в том, кто насколько откладывает.
Пирс Стил, автор «Уравнения прокрастинации» и крупных метаанализов по теме, формулирует резче. По его словам, перфекционисты прокрастинируют реже, чем люди без высоких стандартов, а сами прокрастинаторы объясняют свое поведение перфекционизмом лишь в 7% случаев.
Стил объясняет и то, почему миф такой живучий. Перфекционист, который откладывает дела, страдает от этого сильнее и чаще доходит до психолога. Специалист видит поток таких клиентов и делает вывод о связи, хотя это эффект самоотбора — перфекционисты, которые ничего не откладывают, к нему просто не приходят.
Тогда почему человек не может начать
Отсутствие сильной статистической связи не отменяет механизма. Он есть, просто работает у части перфекционистов — у тех, чьи стандарты соединились с опасениями.
Пока задача не начата, она остается потенциально идеальной. В голове лежит замысел без единого изъяна, и этим замыслом приятно обладать. Первая написанная страница убивает эту возможность — текст на экране уже можно сравнить с замыслом и обнаружить разрыв в представлениях. Откладывание в такой логике защищает от столкновения с собственным несовершенством.
Незаконченная работа защищена от оценки, пока ее никто не видел. Отправить файл значит признать — вот мой предел, судите. Поэтому финальные правки могут идти месяцами, причем правки эти обычно уже ничего не улучшают.
Прокрастинация не про лень
Самое устойчивое объяснение прокрастинации в современной психологии предложили Фушия Сируа и Тимоти Пичил — откладывание дел работает как регуляция настроения в короткой перспективе. Задача вызывает тревогу или стыд, человек переключается на что-то другое и сразу чувствует облегчение. Облегчение подкрепляет уход, и в следующий раз уйти будет проще. Цена откладывания приходит позже, а награда за него — немедленно.
Поэтому совет «просто соберись» не поможет — собираться человеку приходится против вполне реального эмоционального дискомфорта, и лень тут ни при чем. И поэтому же прокрастинация плохо лечится усилением контроля над собой. Чем выше ставка, тем сильнее дискомфорт и тем привлекательнее уход.
У прокрастинации при перфекционизме есть три узнаваемые формы:
- Откладывание старта — человек не может приступить, пока не почувствует готовность.
- Откладывание завершения — работа сделана, но не сдана, потому что «еще не готово».
- Циклическая доработка — задача перезапускается по кругу, и каждый новый подход отменяет предыдущий.
Третья форма самая изматывающая — внешне человек постоянно занят, но работа не двигается, и объяснить это со стороны почти невозможно. Бороться с ней силой воли бесполезно — нужен внешний критерий остановки.
Почему мозг выбирает сделать потом
В модели Стила желание заняться задачей зависит от четырех величин: насколько человек верит в успех, насколько задача ему приятна, как скоро будет результат и насколько человек склонен отвлекаться. Чем дальше награда во времени, тем слабее мотивация сейчас.
Если планка стоит там, где человек не рассчитывает ее взять, ожидаемая вероятность успеха падает, а вместе с ней — и желание начинать.
Вторая причина откладывания важных дел — отсроченный результат. Диплом защитят через полгода, а сериал начнется через минуту, и мозг в этот момент времени честно выбирает то, что ближе.
Что действительно помогает
Набор приемов будет зависеть от того, какая часть механизма дает сбой. Если причина в опасениях и страхе оценки, работают одни инструменты, если в импульсивности — другие.
Определить, что значит «достаточно хорошо»
Главный источник бесконечных правок — отсутствие критерия завершения. Пока «хорошо» не описано, любая версия потенциально улучшаема.
Критерий формулируют до начала работы и в проверяемых словах — письмо содержит ответ на вопрос заказчика и уложено в один экран или в главе есть четыре раздела и примеры к каждому. Готово — значит просто выполнены пункты, которые заранее определены.
Второй способ поставить границу — ограничить не качество, а время. На письмо отводится двадцать минут, на черновик главы — два часа. Способ грубый, зато он избавляет от главной ловушки — при безлимитном сроке правки упираются только в терпение автора.
Дать себе разрешение на несовершенство
Сформулируйте, что именно в этой работе разрешено сделать неидеально. Опишите конкретно: например, в черновике допустимы неточные формулировки, их поправят на редактуре.
Смысл не в снижении требований к результату, а в разделении этапов. Черновик и финальная версия — разные жанры, и требовать от первого качества второго бессмысленно.
Работать с внутренним критиком, а не с планкой
Исследования Фушии Сируа показывают, что самосострадание связано с меньшим уровнем прокрастинации, причем работает оно именно через снижение стресса от собственных ошибок. Человек, который умеет отнестись к своему промаху без собственного разноса, легче возвращается к задаче на следующий день.
В когнитивно-поведенческом подходе с тем же работают через проверку убеждений. Например, у вас возникла мысль: «если я сдам не идеально, меня перестанут считать профессионалом», ее выписывают и проверяют — случалось ли такое раньше и какие были последствия в реальности.
Вести дневник откладывания
Две недели записей по схеме: какую задачу отложил, что чувствовал перед этим, чем занялся вместо нее. Через две недели обычно вы увидите повторяющийся триггер — определенный тип задач или определенный человек, с которым связана оценка.
Дальше работать можно уже с конкретикой, а не с абстрактным «я все откладываю». Записи стоит вести коротко, иначе сам дневник превратится в задачу, которую хочется отложить.
Когда нужен специалист
Самопомощи хватит, если прокрастинация неприятна, но не разрушает дела. Но есть несколько сигналов, при которых стоит дойти до психолога:
- Сорванные сроки повторяются и уже стоили денег или отношений.
- Перед началом работы поднимается тревога, которая не проходит от планирования.
- После сдачи вместо облегчения приходит долгая самокритика.
- Откладывание распространилось на бытовые дела и здоровье.
С таким запросом работают психологи-консультанты и специалисты по когнитивно-поведенческой терапии. Найти их можно и в Москве, и онлайн из любого города, а в большинстве случаев хватает краткосрочной работы на несколько месяцев.
Выводы
Стремление делать хорошо само по себе не причина откладывания дел, и данные это подтверждают — высокие личные стандарты скорее связаны с меньшей прокрастинацией. Откладывать заставляет другая часть перфекционизма — страх ошибки и зависимость самооценки от результата. Причем и эта связь слабее, чем принято считать, а главный предиктор прокрастинации — импульсивность.
Планку снижать не нужно, нужно снизить для себя цену ошибки и заранее договориться, при каких условиях работа считается законченной. Второе обычно дается проще и дает результат быстрее.
Где этому учат
Механику избегания и работу с внутренним критиком разбираем на программах Московского института психологии — например, на психологическом консультировании и в рамках когнитивно-поведенческой терапии.
Обучение дистанционное, с практикой и поддержкой куратора. Оставьте заявку — поможем подобрать программу под ваш уровень подготовки.
