Перед сном многим хочется полистать ленту пять минут — получить порцию дофамина от смешных видео, переслать друзьям и лечь спать. Но насколько часто это ограничивается пятью минутами? Скорее всего, через сорок минут вы откладываете телефон с ощущением, что ничего толком не узнали, зато устали сильнее, чем было до этого. Утром все повторяется: проснуться и прочитать уведомления, рабочие чаты, новости, посмотреть чужие отпуска в сторис — обычное дело.
Привычка постоянно проверять телефон связана с несколькими психологическими механизмами. Их в том числе изучает психология цифровой среды. Разберемся, как устроена зависимость от экрана, что такое FOMO и почему две трети россиян живут с постоянным ощущением информационной перегрузки.
Что изучает психология цифровой среды
Направление, которое иногда называют киберпсихологией, появилось на стыке классической психологии и исследований информационных технологий. Ученые анализируют, как цифровая среда меняет поведение, мышление и эмоциональное состояние человека, а также как выстраивать здоровое использование информационных технологий.
Исследователи изучают, например, почему онлайн-общение может утомлять, как алгоритмические ленты влияют на самооценку и что происходит с вниманием, когда человек постоянно переключается между вкладками или короткими видео.
За последние годы это направление получило заметное развитие — цифровая среда перестала быть отдельной частью жизни и даже превратилась в ее основу. Работа, учеба, покупки, запись к врачу, общение с близкими — все переехало в сеть. Поэтому цифровая среда стала влиять на психику стало гораздо заметнее, чем еще 10–15 лет назад.
Как цифровая среда меняет личность и ежедневную рутину
Целое направление исследований посвящено тому, как постоянное присутствие в сети влияет на развитие личности. Накопилось достаточно наблюдений.
- Внимание. Современный человек в среднем переключается между задачами и вкладками десятки раз в час. Мозг привыкает к быстрой смене стимулов, и удерживать фокус на длинном тексте или сложной задаче становится труднее. Использование устройств формирует привычку к дробному вниманию, которая потом мешает в работе и учебе.
- Самопрезентация. В цифровой среде человек постоянно предъявляет себя другим с помощью фотографий, постов, статусов и реакций. Личность как бы получает публичную витрину, которую нужно поддерживать. Возможность показывать свою жизнь другим помогает находить единомышленников и профессиональные контакты. Но необходимость постоянно поддерживать свой онлайн-образ у некоторых людей вызывает напряжение.
- Изменение социальных норм. Скорость ответа стала показателем отношения — непрочитанное сообщение в течение дня воспринимается как сигнал, хотя еще двадцать лет назад никто не ждал мгновенной реакции. Современные исследования показывают, что именно эти негласные ожидания создают значительную часть цифровой нагрузки.
Цифровая среда дает и очевидные преимущества — доступ к качественному образованию и профессиональному обучению из любой точки страны, возможность найти профессиональное сообщество, поддержку для тех, кто по разным причинам ограничен в живом общении. Поэтому исследователей интересует не только время перед экраном, но и то, как именно человек пользуется цифровыми сервисами и насколько способен управлять этим процессом.
Сколько людей испытывают цифровую усталость
Цифровая усталость перестала быть метафорой. Например, по данным исследования «АльфаСтрахования», 64% россиян чувствуют измотанность от постоянного присутствия в цифровом пространстве. Но реальные шаги для сокращения времени онлайн предпринимают только 17%.
Главными источниками раздражения участники назвали:
- уведомления от компаний и сервисов — 46%,
- чаты в мессенджерах — 41%,
- негативные комментарии и конфликты в соцсетях — 38%.
Показательно, что каждый четвертый устал от невозможности оказаться офлайн. Для части респондентов проблема связана с тем, что они не могут по собственному желанию отключиться от цифровой среды.
Показательна и статистика по рабочим переписками. Среди тех, кому не нравятся мессенджеры, 53% назвали именно рабочие чаты главным источником стресса. Каждый третий мечтает избавиться от чата дома, а родительские чаты школ и кружков раздражают каждого четвертого.
Полностью выключить устройство хотя бы на день могут позволить себе только 12% опрошенных. Остальные 88% обязаны оставаться на связи.
Почти половине мешает работа, причем быть доступным нужно и после окончания рабочего дня. Еще 39% постоянно на связи с семьей — детьми, пожилыми родителями, близкими. У части людей сама профессиональная деятельность построена на работе с цифровыми платформами.
С точки зрения психологии работает еще один механизм. Даже когда объективной необходимости нет, отложить устройство трудно. Треть опрошенных признались, что чувствуют себя неуютно, если нет доступа к смартфону. Некоторые испытывают тревогу, оказавшись без связи дольше нескольких часов.
Особенно наглядно это проявляется ночью. Гаджетами перед сном пользуются 87% участников исследования, причем две трети выбирают пассивное потребление контента — листают короткие видео и ленту, чтобы отключить голову. Телефон на прикроватной тумбочке или под подушкой держат 72% — так, по их словам, спокойнее. А каждый пятый хотя бы раз за ночь просыпается, чтобы проверить уведомления.
Причем здесь FOMO
Постоянная проверка ленты может быть связана с FOMO — fear of missing out, или страхом упустить что-то важное. Термин ввели в оборот в начале двухтысячных, а массовым он стал как раз вместе с распространением соцсетей.
Человек видит, что происходит в жизни знакомых, и сравнивает со своей. Лента показывает отобранные и самые лучшие моменты — поездки, повышения, свадьбы, ремонты. Складывается ощущение, что где-то идет более интересная жизнь, а вы ее пропускаете. Возникает тревога, которая толкает проверять обновления снова и снова.
Выраженный FOMO чаще встречается у людей, которым не хватает чувства принадлежности и удовлетворенности собственной жизнью.
Заметно влияние FOMO и на решениях. Тревога упустить что-то важное подталкивает соглашаться на лишние встречи, покупать ненужное на распродажах, брать дополнительные проекты. Поведение человека начинает определяться не его целями, а страхом остаться в стороне.
Как формируется зависимость от соцсетей
Зависимость от соцсетей не входит в официальные классификации болезней как отдельный диагноз, в отличие от игрового расстройства. Но психологический механизм, который за ней стоит, описан достаточно подробно.
Ленты устроены по принципу непредсказуемого вознаграждения. Пролистывая, человек не знает заранее, что найдет: скучный пост, смешное видео или новость, которая зацепит. Именно непредсказуемость награды формирует самое устойчивое поведение — тот же принцип работает в игровых автоматах.
Еще один механизм связан с социальным подкреплением. Лайки и комментарии дают быстрое подтверждение собственной значимости, а их отсутствие ощущается болезненно. Для подростков, у которых самооценка еще формируется, этот механизм особенно чувствителен.
Признаки, по которым можно заподозрить проблему:
- рука тянется к телефону автоматически, без конкретной цели,
- время в сети стабильно превышает запланированное,
- попытки сократить экранное время проваливаются раз за разом,
- без доступа к устройству появляются раздражение и беспокойство,
- страдают сон, работа или живое общение.
Иногда человек листает ленту, чтобы отвлечься от тревоги или отложить неприятную задачу. Тогда одного ограничения экранного времени может оказаться недостаточно: имеет смысл разобраться, в какие моменты возникает желание уйти в телефон и что ему предшествует. Лента становится удобным способом не сталкиваться с неприятным, и работать в таком случае нужно прежде всего с причиной.
Как психология помогает работать с цифровой зависимостью
В работе с проблемным использованием соцсетей психолог может применять инструменты когнитивно-поведенческой терапии. В КПТ специалист исследует мысли и убеждения, которые поддерживают определенное поведение, а затем вместе с клиентом проверяет их и постепенно меняет привычные реакции.
Например, человек может постоянно проверять рабочие чаты из-за мысли: «Если я отвечу не сразу, коллеги решат, что я безответственный». Или возвращаться в соцсети из страха пропустить общение друзей. На терапии такие убеждения можно разбирать на конкретных ситуациях, а затем проверять, что произойдет, если человек начнет реже брать телефон.
Параллельно меняется само поведение — можно постепенно сокращать количество проверок, убирать привычные триггеры и отслеживать, как меняется тревога.
Получить системное образование по методу можно на программе профессиональной переподготовки «КПТ. Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческой терапии» в Московском институте психологии. На программе есть практические занятия, демонстрационные сессии, разборы клиентских случаев и супервизии. Студенты изучают принципы КПТ и сразу пробуют применять отдельные техники на практике.
Что можно сделать уже сейчас
Для начала посмотрите, какие уведомления действительно требуют мгновенной реакции. В исследовании «АльфаСтрахования» 43% респондентов назвали ограничение уведомлений одним из способов снизить цифровую усталость. Можно оставить звонки и сообщения от близких, а остальные отключить. Вот еще несколько советов:
- Уберите соцсети с главного экрана. Лишние несколько секунд на поиск приложения дают шанс осознать, зачем вы вообще его открываете.
- Отделите спальню от цифровой среды. Учитывая, что большинство людей держат телефон рядом с подушкой и просыпаются ночью из-за уведомлений, простой перенос зарядки в другую комнату уже может дать эффект.
- Выделите время для новостей и лент вместо постоянных проверок в течение дня. Двадцать минут утром и вечером способны закрыть реальную потребность быть в курсе.
- Отслеживайте, за чем именно вы идете в приложение. Вопрос «что я хочу здесь найти?» перед открытием ленты разрывает автоматизм лучше волевых запретов.
Дети во многом копируют то, как взрослые дома обращаются с устройствами.
Запреты без личного примера дают обратный эффект — гаджет становится еще желаннее. Гораздо результативнее договоренности, которые действуют для всей семьи: например, никаких телефонов за столом или общее время без экранов по вечерам.
Стоит помнить и о том, что у подростков механизм социального сравнения работает острее, чем у взрослых. Лента с чужими достижениями попадает точно в период, когда формируется представление о себе. Разговор о том, что соцсети показывают отредактированную версию жизни, полезнее любых ограничений по времени. По сути такой разговор становится частью цифровой грамотности, которую сегодня стоит формировать наравне с обычными школьными навыками.
Как психологу работать с такими запросами
Запросы, связанные с соцсетями и цифровыми привычками, могут появляться в обычной практике психолога. Один клиент не может отложить телефон перед сном, другой постоянно сравнивает себя с людьми из соцсетей, третий каждые несколько минут проверяет рабочие сообщения и тревожится, если остается офлайн.
Чтобы работать с такими случаями, психологу пригодится понимание механизмов тревоги и способов изменения закрепившегося поведения. Эти темы входят в когнитивно-поведенческий подход.
Освоить его можно на программе профессиональной переподготовки «КПТ. Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческой терапии» Московского института психологии. Во время обучения студенты разбирают клиентские случаи, смотрят демонстрационные сессии, тренируются применять техники и участвуют в супервизиях.
Программа подойдет тем, кто хочет получить подготовку в психологическом консультировании с применением КПТ, а также практикующим психологам, которым нужны дополнительные методы работы с тревожностью и связанными с ней проблемами.
Обучение проходит дистанционно. Посмотреть программу, требования к поступлению и даты ближайшего набора можно на сайте Московского института психологии.
