Страх публичных выступлений – распространенное явление. Он связан с биологической потребностью человека быть принятым соплеменниками. Страх варьируется от боязни выступать перед большой аудиторией до фобии (так называемой глоссофобии).
Так как страх обеспечивает выживание, то работать с ним следует постепенно, учитывая индивидуальные особенности человека. В этой статье рассказываем, как перестать бояться публики и выдерживать внимание, обращенное на вас.
Страх публичных выступлений: причины
Страх публичных выступлений распространен во всем мире. Но в отличие от других страхов, он создает глубокий психологический барьер, который тормозит развитие человека. Причины возникновения страха многогранны и включают как биологические, так и социальные факторы.
Биологически боязнь публичных выступлений связана с реакцией организма на стресс: «бей или беги». Мозг воспринимает потенциальный выход на сцену как угрозу, активируя выброс адреналина. В результате учащается сердцебиение, возникает сухость во рту и напряжение мышц.
Социальные
Немного истории
Человек на уровне инстинктов понимает, что не выживет один. Потому что наши доисторические предки были уязвимы перед крупными животными и суровой стихией. Жизнь в племени была гарантией выживания. Отвержение же со стороны группы буквально означало смерть.
Выступление перед аудиторией делает нас уязвимыми перед «лицом» отвержения. Поэтому так важно сохранять позитивную связь с окружающими.
Одобрение или неодобрение со стороны публики очень влияет на выступающего.
Какие еще факторы влияют на формирование страха:
Социальное давление: в нашем обществе ценится уверенность, возможные неудачи воспринимаются как слабость.
Страх оценки: согласитесь, никто не хочет быть осмеянным или раскритикованным, стоя перед группой слушателей.
В некоторых случаях публичные выступления считаются демонстрацией статуса, и любой провал воспринимается, как потеря лица.
Люди склонны сравнивать свои навыки и способности с успехами других. А сейчас, когда есть доступ к любой презентации, возникает иллюзия, что каждый должен выступать так же профессионально. Но это не так. Слушателям нужны разные ораторы.
Индивидуальные предпосылки
Индивидуальные особенности также играют важную роль в том, насколько человек подвержен тревоге, связанной с появлением на публике. Рассмотрим основные из них.
Личностные особенности
Некоторые люди в силу характера более застенчивы, им сложнее даются занятия, где нужно говорить четко и громко.
Неудачный прошлый опыт
Если у вас в жизни был случай неудачного выступления, вы скорее будете бояться его повторить
Травматические события
Люди, которые испытали стыд или были осмеяны в детстве, с большей тревогой будут относиться к выступлению перед аудиторией
Высокая тревожность
Люди с повышенной тревожностью ощущают дискомфорт в ситуациях, где требуется привлечение внимания. А также склонны преувеличивать риски и видеть возможные ошибки как катастрофические
Интроверсия
Интроверты чаще испытывают стресс от необходимости быть в центре внимания, так как это противоречит их естественному стремлению к спокойствию и приватности
Низкая самооценка
Неверие в собственные способности, страх выглядеть глупо или недостаточно компетентно, усиливают переживания
Чувствительность к критике
Мнению окружающих
Перфекционизм
Недостаточная подготовка
Если вы отлично знаете свое дело, вам будет проще выступать, как бы сильно вы не волновались
У страха глаза велики
Вам когда-нибудь говорили: «Не преувеличивай, это не так страшно»? Это кажется несправедливым и обидным, потому что какой-то частью себя вы понимаете, что ситуация не смертельная. Но вам страшно, и вы ничего не можете с этим поделать.
Бояться – естественно. Но когда эмоция захватывает, мы начинаем воспринимать реальность через те «картинки», которые подкидывает страх.
Появляются фантазии о каком-то немыслимом провале или о том, что вы не справитесь и, скажем, упадете в обморок. Это ведет к усилению тревоги и делает подготовку к выступлению мучительной.
Негативные мысли и фантазии возникают автоматически, они – часть внутреннего сопротивления. Их цель — помочь вам избежать неудачи. Задайте себе вопрос: «Я правда хочу так думать? А что, если все будет иначе?» Какой результат был бы для вас достаточно приятным? Представьте его.
Как побороть страх публичных выступлений: 3 этапа
Публичные выступления всегда вызывают сильное волнение у людей, особенно у тех, кто не имеет большого опыта. Страх часто возникает из-за боязни негативной оценки со стороны слушателей, а также из-за недостаточной уверенности в своих силах.
В этой статье мы расскажем, как побороть страх публичных выступлений, используя три этапа подготовки: перед выходом на сцену, во время выступления и после него. Кроме того, мы поделимся быстрыми упражнениями и полезными привычками, которые помогут вам чувствовать себя уверенно в любой ситуации.
Перед выходом на сцену
Подготовка к выступлению — это важный этап, который помогает снизить тревогу и напряжение. Спикер, который тщательно готовится к презентации, меньше боится аудитории. Вот некоторые приемы, которые помогут правильно настроиться.
Старайтесь готовиться заранее
Хорошо разбираться в теме – это уже половина успешного выступления. Тщательная подготовка снижает тревожность, однако нужно уметь вовремя остановиться, чтобы не загнать себя в невроз. Напишите текст, продумайте ключевые тезисы и, если нужно, напишите план, как вы поведете себя в каждом конкретном случае. Подумайте, какие вопросы могут задать слушатели, заранее подготовьте ответ.
Найдите безопасную аудиторию
Репетируйте перед людьми, которым вы доверяете: родными, коллегами. Попросите их задать вопросы и дать обратную связь.
Используйте техники дыхания
Дыхание — один из ключевых инструментов для снятия стресса. Дышите глубоко и спокойно. Это поможет контролировать волнение и снизить уровень напряжения.
Физическая активность
Если чувствуете сильное волнение перед выходом на сцену, сделайте несколько простых упражнений, чтобы нейтрализовать стресс. Двигайтесь интуитивно, прислушиваясь к телу.
Во время выступления
Как не бояться публичных выступлений? Как бы странно это не звучало, но постарайтесь сместить фокус внимания с себя на своего слушателя. Ведь вы собираетесь рассказать какую-то важную информацию, дать пользу. Постарайтесь настроиться на приятный разговор.
Сконцентрируйтесь на дыхании
Если вы чувствуете, что волнение начинает нарастать, делайте короткие паузы, чтобы сделать вдох-выдох и отследить внутреннее состояние. Вот несколько полезных приемов:
Старайтесь дышать медленно и глубоко;
Держите под рукой стакан воды. Делайте глоток, когда начнете волноваться;
Хорошо помогает техника заземления. Например, сосредоточьтесь на том, как ноги касаются пола. Представьте, что все волнение, что в вашей голове, уходит в ноги.
Поддерживайте зрительный контакт
Смотрите на слушателей в зале, но не фокусируйтесь на одном человеке. Переводите взгляд с одного лица на другое, создавая ощущение диалога. Не переживайте, если не можете быстро ответить кому-то. Общение подразумевает вдумчивость.
Используйте язык жестов
Жесты помогают подчеркнуть ключевые моменты речи, делают выступление более живым и помогают снять напряжение.
Используйте волнение себе во благо
В момент страха выделяется адреналин. Мы пытаемся как-то справиться со своим состоянием, но в результате теряем контроль над телом. А что, если вы скажете себе: «Я хочу использовать энергию страха для того, чтобы сделать свое выступление более энергичным и эмоциональным». Используйте волнение, как инструмент. Можете прямо сказать аудитории о своих чувствах, сделать этот личный момент частью повествования.
После выступления
Первое правило — зафиксируйте то, что вы сделали. Вы смогли, справились, вы — молодец. Скажите себе «спасибо» и обязательно вознаградите себя за проделанную работу, а уже потом займитесь разбором полетов.
Когда выступление закончено, проговорите или запишите те чувства и тревожные мысли, которые у вас возникали. Хорошо, если сможете с кем-то поделиться и получить обратную связь.
Оцените свое выступление по 10-бальной шкале. Что бы вы хотели улучшить в следующий раз? Если что-то пошло не так, не стоит винить себя. Вместо этого подумайте, какой позитивный вывод вы можете сделать из ситуации.
Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления
Техника «3-5-7»
Дышите глубоко, считая до трех на вдохе, до пяти на выдохе и до семи на задержке дыхания. Это поможет вам успокоиться в напряженный момент.
«Мышечная релаксация»
Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Это снимет избыточное напряжение в теле и поможет почувствовать себя лучше.
«Аффирмации»
Повторяйте мысленно позитивные слова: «У меня все получится», «Я готов к этому выступлению». Такие фразы помогут вам снизить тревогу.
Как не бояться публичных выступлений: 3 полезные привычки
Ваш первый опыт не обязан быть идеальным. Напоминайте себе, что вы просто хотите сделать работу и поделиться информацией. И хотя лучшее лекарство от страха – идти и делать, есть некоторые полезные привычки, которые укрепят уверенность.
Читайте книги про секреты ораторского искусства.
Практикуйтесь перед зеркалом. Заведите блог и выкладывайте небольшие записи в комфортном для вас режиме. Записывайте себя на видео. Это поможет вам научиться вести себя увереннее.
Используйте любую возможность, чтобы потренироваться. Берите слово на мероприятиях или на работе.
Уверенность — это навык, который можно развить. Ведь многие хотят вести блог, спокойно записывать себя на камеру, но боятся начать.
Избавиться от страха публичных выступлений возможно. Самое главное – это практический опыт. Со временем вы начнете легко выходить на сцену или смелее выступать в компании.
Лучше, если вас будет поддерживать психолог на этом этапе. Со специалистом вы сможете проговорить те эмоции, которые у вас вызывают собственные выступления, и обсудить фантазии, сопровождающие чувство страха.
