Раньше считали, что человек испытывает только 6 эмоций: счастье, грусть, злость, удивление, страх, отвращение. В 2017 году психологи из Калифорнийского университета в Беркли (США) выделили 27 категорий человеческих эмоций и составили интерактивную карту, которая демонстрирует их взаимосвязь. Между трепетом и спокойствием, ужасом и грустью размытые границы.
Для построения гармоничных взаимоотношений с другими людьми нужно понимать свои и чужие ощущения. В этом помогает эмоциональный интеллект (EQ). В статье рассмотрим, что такое эмоциональный интеллект, как определить уровень EQ и научиться себя контролировать.
Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен
Эмоциональный интеллект — способность человека распознавать, принимать и интерпретировать свои и чужие переживания, контролировать и управлять ими. Понимание своих слабых и сильных сторон, умение держать под контролем свои мысли и желания важно во всех сферах жизни.
Благодаря развитому эмоциональному интеллекту человек:
добивается уважения и симпатии окружающих за счет внимательного отношения к их переживаниям;
не допускает деструктивного влияния эмоций на свою жизнь;
успешно проводит переговоры благодаря способности избегать конфликтных ситуаций и вовремя идти на компромисс;
знает, как мотивировать команду и решать конфликты.
Люди, не умеющие себя контролировать, постоянно жалуются, ведут себя токсично, портят настроение окружающим. Коллеги по работе стремятся избежать общения с такими сотрудниками, родственники страдают от негативизма таких людей. А обладатель высокого уровня эмоционального интеллекта хорошо понимает, как воздействует на собеседников. Он демонстрирует то состояние, которое позволяет достичь конкретных целей.
Историческая справка
Впервые об эмоциональном интеллекте заговорили в начале XX века. Американский психолог Эдвард Ли Торндайк предложил концепцию «социального интеллекта». Под этим понятием он рассматривал совокупность навыков, которые влияют на успешность социальной коммуникации.
В 1983 году другой американский психолог Говард Гарднер выдвинул теорию множественного интеллекта, согласно которой интеллект состоит из восьми разных форм.
Определение «эмоциональный интеллект» ввели Джон Майер и Питер Саловей в 1990 году. Чтобы продемонстрировать, как способность управлять переживаниями влияет на нашу жизнь, авторы провели простой эксперимент. Они показали группе людей трогательный фильм. Те участники эксперимента, кто разбирался в своих чувствах, быстрее пришли в себя после потрясения. Психологи пришли к выводу, люди, понимающие свои переживания, лучше приспособлены к жизни, потому что им проще справляться с трудностями.
Исследователи выделили 4 компонента эмоционального интеллекта:
восприятие эмоций — умение идентифицировать свое и чужое эмоциональное состояние по мимике, голосу, жестам;
понимание эмоций — способность распознавать причину формирования, устанавливать взаимосвязь между мыслями и ощущениями;
управление эмоциями — навык контроля положительных и отрицательных переживаний для достижения определенного результата;
использование эмоций — активизация когнитивной деятельности мозга с помощью эмоций.
Всемирную известность термин приобрел в 1995 году благодаря публикации книги научного журналиста Дэниэла Гоулмана «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ». Автор предположил, что наш успех в карьере зависит как от профессиональных знаний, практических умений, так и от способности идентифицировать свои и чужие переживания.
EQ vs IQ: что важнее
С момента появления понятия «эмоциональный интеллект» не утихают споры о том, что важнее: IQ или EQ. На самом деле, сравнивать их между собой — то же самое, что выбирать между головой и сердцем. Эти понятия нельзя противопоставлять, они неделимы, дополняют друг друга.
Исследователи утверждают: если не развивать один коэффициент, то и другой будет стоять на месте. А вместе они раскрывают потенциал людей, помогают влиять на свою жизнь и на жизнь других людей.
Часто обладатели выдающегося IQ не могут добиться примечательных результатов, потому что не способны контролировать свои переживания и считывать чужие. С другой стороны, многие люди с ограниченными интеллектуальными способностями смогли добиться успеха и построили успешную карьеру, потому что смогли развить EQ.
Сочетание IQ и EQ дает огромное преимущество перед окружающими. Если мы знаем, как гармонично и эффективно использовать интеллектуальность и чувства, мы всегда будем на шаг впереди людей, которые игнорируют хотя бы один из компонентов.
Как работает эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект основывается на взаимодействии рациональной и эмоциональной систем мозга. Рациональный мозг отвечает за формирование быстрой автоматической реакции на стимулы. Это необходимо в опасных ситуациях. Эмоциональный мозг отвечает за медленное мышление, которое помогает анализировать информацию и достигать целей. Эти процессы находятся в постоянном взаимодействии, оказывают влияние друг на друга.
Рассмотрим ключевые составляющие EQ:
Осознание себя.
Понимание слабых и сильных сторон характера, способность идентифицировать свои чувства: отличить тревогу от злости, а большую любовь от легкого увлечения. Это помогает людям правильно реагировать на переживания, не заниматься самобичеванием или самовосхвалением.
Саморегуляция.
Человек с развитым навыком контроля берет на себя ответственность за свою жизнь и результат отношений. Он умеет соотносить переживания с ситуациями, в которых находится, и выбирает соответствующие модели поведения.
Мотивация.
Это внутренняя сила, которая побуждает нас к достижению поставленных целей, преодолению жизненных трудностей.
Социальные навыки.
Высокий уровень EQ помогает не питать иллюзий по отношению к окружающим, не требовать большего ни от себя, ни от окружающих. Человек понимает, как не стать заложником чувств и не поддаваться групповому влиянию. Он не ждет, что кто-то угадает его мысли, а решает конфликты осознанно, без взаимного обвинения, невыгодных компромиссов.
Эмоциональный интеллект помогает людям выстроить гармоничные отношения с близкими, повысить качество жизни.
Как понимать то, что мы чувствуем
Человек, который хорошо разбирается в себе, может снизить воздействие негативных переживаний, найти способы ввести себя в рабочее состояние или улучшить настроение. Но для этого нужно понять свое состояние в настоящий момент. Идентифицировать чувства помогут разные способы и инструменты.
Колесо эмоций
Есть разные вариации «Колеса эмоций» — таблицы оттенков чувств на основе базовых эмоций:
Колесо эмоций Плутчика, состоящее из 8 основных эмоций, расположенных на цветке с 8 лепестками.
Женевское колесо, которое делит чувства на 4 категории.
Колесо Джунто, состоящее из 3-х внутренних кругов. Основные 6 эмоций расположены в центре. Чем ближе в внешнему краю, тем более сложными становятся переживания.
Колесо эмоций помогает внести ясность в понимание своих чувств. Для этого нужно, глядя на цветок, обозначить переживания, определить их причину. Осознание своих ощущений поможет их принять такими, какие они есть, и использовать правильно.
Реакция тела
«Тело не врет» — один из главных законов телесно-ориентированной психотерапии. Если вербальные и невербальные сигналы противоречат друг другу, тело скажет правду.
Чтобы человек мог идентифицировать эмоции, в 2013 году ученые из Университета Аалто в Хельсинки (Финляндия) разработали телесную карту эмоций. Если хотите определить переживания, прислушайтесь к ощущениям холода или тепла в определенной части тела. Например, учащенное сердцебиение хорошо выдает гнев, страх или тревогу, а снижение чувствительности конечностей типично для грусти или депрессии.
Взаимосвязь между базовыми эмоциями и физическими реакциями объясняет происхождение таких устойчивых выражений, как «разбитое сердце», «бабочки в животе».
Если вы испытываете плохо объяснимые чувства, прислушайтесь к своему телу. Оно поможет разобраться в своем состоянии и взять себя в руки.
Как понимать других
Если хотите понять собеседника, внимательно следите за его мимикой, жестами, выражением лица. Часто язык тела говорит о наших намерениях больше, чем слова.
Мимические проявления четко передают переживания человека. Даже если он хочет скрыть свои мысли, мимолетное микровыражение на лице, выдаст его настоящее отношение к ситуации.
Существуют обучающие видеоролики, фотографии с описанием чувств, тесты. Психологи советуют играть с переживаниями — внимательно следить за выражением лица друзей и спрашивать у них, что они чувствуют. Это поможет развивать эмпатию.
Эмпатия
Эмпатия — это способность людей понимать мысли и переживания собеседника. Это навык, который можно совершенствовать. Важно не отвергать позицию другого человека, даже если вы не хотите ее признавать и не согласны с ней. Попытайтесь понять, взглянуть на нее с другой стороны. Нужно выслушать точку зрения собеседника, чтобы достигнуть взаимопонимания.
Это не значит, что нужно соглашаться со всем, что говорят окружающие люди. Нужно прислушиваться к ним, действовать конструктивно, помогать понимать свои эмоции, управлять ими. Это позволит прийти к свободному общению и создать комфортные условия на работе.
Калибровка
В нейролингвистическом программировании существует понятие «калибровка», когда человек наблюдает за собеседником с целью выявления невербальных сигналов, которые передают его эмоциональное состояние.
Этот метод состоит из нескольких этапов:
наблюдение за собеседником;
сопоставление невербальных сигналов со словами человека;
подтверждение гипотез;
реакция, т.е. изменение манеры общения, чтобы соответствовать эмоциональному состоянию человека.
Калибровка помогает понять, как общаться с человеком в разных ситуациях.
Как определить уровень развития эмоционального интеллекта?
Определить уровень EQ помогают тесты, содержащие вопросы о чувствах, мыслях, поведении, коммуникации. Рассмотрим самые распространенные:
Тест Мэйера — Сэловея — Карузо.
Тест состоит из 8 разделов со 144 вопросами. Вопросы касаются различных аспектов EQ, таких как идентификация переживаний, использование эмоций в решении проблем, понимание и управление своими мыслями. Отличие этого теста от других заключается в том, что он основан на способности человека решать конкретные задачи, связанные с эмоциями, а не на самооценке или мнении других людей.
Тест эмоционального интеллекта Шутте (SREIT).
Опросник основан на четырехкомпонентной модели EQ Мэйера-Сэловея. 33 утверждения распределены на 3 группы: оценка, выражение эмоций, регулирование, использование чувств при решении проблем. Люди оценивают себя по 5-балльной шкале. Если отвечать честно, а не так, как ожидают окружающие, то можно получить точный результат.
Тест Холла.
Американский психолог Николас Холл разработал простую и доступную методику для самодиагностики. Тест позволяет определить уровень EQ по 5 аспектам: эмоциональная осведомленность, управление переживаниями, умение влиять на поведение других людей, эмпатия, самомотивация. Нужно выбрать свое отношение к 30 утверждениям. Так человеку станет ясно, над какими гранями EQ нужно работать.
Людям с низким уровнем эмоционального интеллекта нужно учиться регулировать свои эмоции. Это поможет сделать жизнь более успешной, избежать психических расстройств, проблем на работе. Человек приблизится к ощущению счастья, преодолению страхов, обузданию гнева и решению других задач, для которых необходимо самообладание.
Инструменты и упражнения развития эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект — это навык, который можно и нужно развивать и совершенствовать. Постоянная работа над эмпатией, навыками коммуникации отразится на качестве межличностных отношений, настроении и образе жизни.
Развить свой EQ можно разными способами:
Вести дневник эмоций.
Приучите себя отслеживать и записывать по 3–5 переживаний в день, а также ситуации, которые их вызвали. Благодаря этому, вы осознаете, какое влияние мысли и переживания оказывают на поведение. Помните, не бывает плохих или хороших эмоций, поэтому не корите себя за них. Важно научиться управлять энергией, давать внутреннему напряжению экологичный выход.
Использовать технику осознанности, релаксация.
Развитие навыков расслабления научит управлять собой, возвращать спокойствие в стрессовых ситуациях.
Упражнение «Зеркало».
Глядя на свое отражение в зеркале демонстрируйте различные переживания. Если это вам дается легко, усложните задачу — показывайте только глазами или губами. Это поможет развить эмпатию.
Практиковать эмпатическое слушание.
Когда собеседник делится историями из жизни, можно предполагать, что он испытывал в тех ситуациях, по каким причинам у него возникли конкретные чувства. Важно задавать вопрос: «Правильно ли я понимаю, что ты испытывал…» Ответ собеседника поможет осознать, насколько хорошо вы развили эмпатию.
Практика благодарности.
Напишите список того, за что вы благодарны жизни, чтобы повысить свою самооценку, уровень счастья.
Психологи уверены, люди с развитым EQ намного счастливее окружающих. Способность понимать переживания окружающих и без труда разбираться в собственных, конечно, не превратит вас в супергероя, но поможет стать более успешным во всех жизненных сферах.
По данным Brighton School of Business and Management, эмоциональный интеллект ценится больше профессиональных навыков. 44% респондентов считают, что развитый EQ присущ всем признанным лидерам. Это не значит, что знания не важны. Достичь успеха помогает тандем незаурядного интеллекта (IQ) и эмоциональной чувствительности (EQ).