Как бороться со стыдом? Этот вопрос волнует многих. Когда возникает чувство стыда, даже простое знакомство с новым человеком превращается в стресс, а обычная ошибка переживается неделями. Это заставляет замкнуться, снижает самооценку, мешает строить отношения, вести гармоничную жизнь. Но избавиться от этого чувства реально — в статье разберем несколько причин его появления, полезные техники, которые помогут побороть стыд, этапы внутренней работы по борьбе с негативными эмоциями.
Что такое стыд
Как справиться с чувством стыда? Чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно понимать, что такое стыд: это одна из базовых эмоций. Ее истоки лежат в детстве, но влияют на поведение и самооценку человека во взрослом возрасте. Это реакция на несоответствие реального или предполагаемого поведения личным или общественным ожиданиям.
Как работать со стыдом в психологии, если это чувство постоянно мешает жить? Прежде всего, важно осознать: это не делает нас плохими или «не такими». А больше говорит, что мы боимся быть неправильно воспринятыми, не соответствовать ожиданиям.
Это чувство глубоко проникает внутрь, парализует действия и лишает уверенности. Кажется, что нужно спрятаться от других и от себя. Работа со стыдом начинается с принятия собственных ощущений, без самокритики, обесценивания себя.
Чем стыд отличается от смущения и вины?
Реакции на то, что нам стыдно, у каждого свои. Но есть и общие признаки: бьется сердце, щеки вспыхивают огнем, пот льется ручьем. Покраснение кожи — обычная физиологическая реакция, так тело сигнализирует о внутренней опасности. Похожие симптомы появляются, когда возникают чувство смущения или вины.
На самом деле это разные эмоции:
Стыд
Это ощущение, что ты плохой человек, не соответствуешь собственным или общественным нормам. Центр внимания — внутреннее «я». Человек чувствует, что его суть, личность недостаточны или неприемлемы. Например: «Я опоздал на совещание, после этого партнер подумает, что я ненадежный». В таком случае подрывается самооценка, возникает желание спрятаться от людей, «провалиться сквозь землю»
Вина
Возникает, когда человек считает, что поступил неправильно по отношению к другим людям. Вина фокусируется на событии или действии. При этом человек признает ошибку, но не отрицает персональной ценности. Это чувство может побуждать исправить отношения, изменить свое поведение. Вина помогает учиться на ошибках и отвечать за свои поступки, поэтому во многих случаях это полезная эмоция
Смущение
Это реакция на социальную неловкость. Центр эмоции — ситуация, а не мораль или самооценка. Смущение быстро проходит, не заставляет сильно переживать, часто вызывает улыбку у самого человека или окружающих. Это нормальная часть социальной жизни, которая показывает, что человек чувствителен к социальным нормам, но не ставит под сомнение свою ценность
Чтобы понимать, как побороть стыд, нужно научиться различать эти чувства, работать с их причинами, не позволять им управлять своей жизнью. Советы психолога и психотерапевтическая работа помогут справиться с негативными переживаниями, повысить самооценку.
Естественно ли испытывать стыд?
Чувство стыда — нормальная и естественная эмоция, которая возникает при нарушении внутренних убеждений или социальных правил.
Но важно понимать: у этого чувства есть два типа — конструктивный и деструктивный:
Конструктивное чувство
Помогает человеку соблюдать нормы, формирует правильное поведение, поддерживает здоровые отношения с людьми. Это защищает личные и общественные ценности, помогает избежать ошибки, сохранять уважение
Деструктивный тип
Возникает из-за постоянной критики, заниженной самооценки, давления родителей или общества. Например, когда ребенка учат: произносить ошибку — стыдно, иметь свое мнение — плохо. Это чувство проникает глубоко, заставляет испытывать вину просто за то, кем ты являешься
Гаврилова Вера Вячеславовна
Диетолог, нутрициолог, психолог в сфере нарушений пищевого поведения, Специалист по аюрведической медицине, CBT, ACT-терапевт, Член АКПП, член РОСДНП
Факторы, способствующие возникновению стыда
Мы начинаем стыдиться не на пустом месте. Обычно это чувство связано с определенными факторами, которые формируют взгляд человека на себя и мир. Чтобы разобраться, как пережить стыд, стоит обратить внимание на три главные причины.
Самооценка
Низкая самооценка становится частой причиной того, что человек не может преодолеть чувство стыда и вины. Он не принимает себя, постоянно сравнивает с друзьями, приходит к выводу, что с ним «что-то не так». Начинает стыдиться различных поступков.
Негативные мысли в собственный адрес подрывают психическое благополучие. В результате усиливается тревога перед ошибками, ощущение собственной «плохости». Окружающие лишь усиливают эти ощущения. Со временем негативное представление о себе заставляет избегать контактов с другими людьми, очень сильно мешает саморазвитию. Человеку ощущает себя некомфортно с ближайшим окружением, а иногда и наедине с собой.
Стандарты
Стандарты — это убеждения, которые всегда управляют нашими действиями, мыслями и даже чувствами. Однако чрезмерно жесткие стандарты, навязанные семьей, социальными установками или внутренними убеждениями, вызывают у человека постоянное ощущение, что он что-то делает неправильно.
Если ожидания вроде «нельзя ошибаться», «стыдно проявлять эмоции» становятся нормой, любое отклонение воспринимается как провал. Работа со стыдом в психологии часто начинается с пересмотра этих стандартов, поиска новых, более реальных ориентиров.
Самообвинение
Большая часть негативных эмоций возникает именно из-за чувства вины за события, которые находятся вне зоны нашего контроля. Мы ищем объяснения тому, что происходит в нашей жизни. Часто эти оценки искажаются таким образом, что перестают соответствовать действительности.
Когда человек любой промах или неудачу видит как доказательство своей несостоятельности, ему особенно трудно принимать себя и жить наполненной жизнью. Чтобы понимать, как убрать чувство стыда, следует перестать обвинять себя, научиться реагировать на ошибки как на опытом роста, а не получать новый повод для самоедства.
Это поможет вырваться из ловушки стыда, научиться справляться с негативными эмоциями. Так можно перестать стыдиться, повысить самооценку и обрести внутреннюю и внешнюю свободу.
Последствия подавленного стыда
Если человек пытается подавить чувства, это приводит к накоплению негативных эмоций, формированию устойчивого ощущения собственной неадекватности. Возникает стойкая убежденность: «я плохой», «мне должно быть стыдно», «я не соответствую ожиданиям». В результате мы постоянно избегаем новых возможностей, боимся проявлять себя, чтобы не столкнуться с критикой или осуждением со стороны других людей.
Такое состояние мешает жить полной жизнью: снижается самооценка, нарушаются отношения, появляется тревога и ощущение, будто невозможно справиться с трудностями. Человек перестает верить в себя, отказывается от новых проектов. В итоге его жизнь становится замкнутой и серой.
Последствия подавленных эмоций — это не только ухудшение эмоционального состояния, но и проблемы со здоровьем. Длительное чувство вины и стыда способно вызвать депрессию, постоянный стресс, апатию. Чтобы избавиться от этого чувства и научиться справляться с негативными переживаниями, важно осознать: стыд не должен управлять вашей жизнью, с ним можно и нужно работать.
Как бороться со стыдом
Чувство стыда — одни из самых сильных инструментов манипуляции. Манипуляторы часто используют такие фразы, как: «Стыдно не помочь нуждающемуся ребенку» или «Разве тебе не стыдно поступать так?» Они знают, что при этом у человека возникает чувство вины и страх быть неправильно воспринятым. В результате он чувствует себя несостоятельным, у него снижается самооценка, появляется тревога. Стыд мешает принимать самостоятельные решения, строить гармоничные отношения, нарушает личные границы, влияет на здоровье, качество жизни.
Гаврилова Вера Вячеславовна
Диетолог, нутрициолог, психолог в сфере нарушений пищевого поведения, Специалист по аюрведической медицине, CBT, ACT-терапевт, Член АКПП, член РОСДНП
Чтобы преодолеть стыд, важно научиться осознавать, когда он навязан другими людьми или общественными установками. Это требует развития осознанности — умения различать свои настоящие эмоции и чужие ожидания. Этот навык можно освоить самостоятельно.
Осознанность — это форма внутренней работы, как рисование или игра на гитаре. Во многих странах тренинги по развитию осознанности проводят даже в школах, чтобы с детства учить, как работать со стыдом, справляться с негативными переживаниями.
Психотерапевтическая работа с чувством стыда в гештальт-терапии включает разные техники. Они позволяют проанализировать, откуда берется чувство стыда, почему возникает страх потерять уважение, как перестать стыдиться себя.
К числу эффективных техник относят:
- описание истории, когда возникает чувство стыда и вины
- визуализацию событий
- мысленное перемещение себя в будущее для изменения отношения к ошибкам и поступкам
Эти методы помогают научиться справляться со стыдом, перестать избегать трудных ситуаций, повысить самооценку, а значит — жить жизнью, наполненной уверенностью и радостью. Рассмотрим их более подробно.
1. Техника «Три истории»
Следует рассказать себе или написать историю о том событии, за которое вам стыдно.
Но сделать это нужно в трех разных форматах:
- от своего имени, т. е. от первого лица. Например, «Однажды со мное произошла неприятная история»…
- затем от второго лица: «Помню, как ты стал жертвой …»
- от имени автора-наблюдателя: «Жила-была девочка… Она…»
Этот способ поможет увидеть, что часто ощущение стыда — это лишь реакция на чужое мнение, а не объективная оценка себя. Такой прием помогает понять, как перестать стыдиться и начать принимать себя.
2.Техника «Внутреннее кино» (для тех, у кого хорошее воображение)
Если вы хотите избавиться от стыда, используйте метод внутреннего кино. Представьте ситуацию, в которой вам стало стыдно, как будто смотрите фильм о себе со стороны. Но в роли главного героя представьте любого другого человека, которого вы уважаете.
Вспомните детали: где вы были, что чувствовали, как выглядели другие люди. Смотрите «фильм» до тех пор, пока эмоции не станут менее острыми. Этот способ помогает постепенно уменьшать воздействие негативных эмоций и учиться справляться с переживаниями самостоятельно.
3. Техника «20 лет спустя»
Чтобы справиться с чувством вины и стыда, попробуйте представить: как вы будете вспоминать эту ситуацию через 20 лет? Насколько она по-настоящему важна для вашего будущего, влияет ли она на ваши отношения, любовь, принятие себя?
Перспектива времени помогает перестать придавать чрезмерное значение ошибкам, избавиться от чувства вины и научиться справляться с негативными мыслями. Благодаря такому поводу удается укрепить уверенность, перестать бояться осуждения и смотреть позитивно на свои поступки.
Если самостоятельно справиться с негативными эмоциями не получается, помочь избавиться от тревог может консультация со специалистом: психологом или психотерапевтом. Поддержка профессионала позволит понять внутренние переживания, выявить причины стыда, а главное — покажет, как от него избавиться. Этапы внутренней работы, такие как принятие, анализ, проработка убеждений и формирование новых, позитивных стратегий поведения, помогут в этой борьбе. Важно не бояться просить помощи и помнить, что со своими деструктивными эмоциями нужно бороться.
Если конструктивное ощущение можно принять как часть своего развития, то деструктивный тип отличается своим разрушительным характером, с ним важно работать. Нужно понимать, что делать, если стыдно, чтобы избавиться от негатива и прийти к гармоничной жизни, наполненной радостью и уверенностью.