В жизни человека постоянно подстерегают кризисы, соблазны и перемены. Способность терпеливо переносить тяготы жизни и справляться с эмоциональными и социальными вызовами пригодилась бы каждому. Но не все в состоянии контролировать свое состояние, поведение, настроение, эмоции и мысли даже для сбережения собственного здоровья.
Саморегуляция организма заложена в нас с рождения. Даже дети могут приспособиться к проблемам и трудностям. О том, что такое саморегуляция и какие методы помогут держать себя в руках и владеть своими чувствами в жизни, читайте в этой статье.
Понятие саморегуляции, ее польза и функции
Каждый человек переживал нервное потрясение, ссорился с близкими или испытывал стресс на работе. Сдерживать негативные эмоции в этих случаях, особенно если неприятностей много, очень трудно. Но в обществе неприемлема агрессия, невоспитанность или сквернословие. Поэтому так важно владеть своими чувствами и поведением даже в критической ситуации.
Что значит саморегуляция? Психологи называют саморегуляцией способность личности контролировать свое состояние, чувства, поступки и мышление, управлять ими, сохраняя психологическую стабильность.
Саморегуляция – это важная функция организма, это умение выдержать паузу между желанием совершить действие и самим действием. Такая пауза позволяет обдумать свой поступок без лишних эмоции.
Человек, который обладает навыками саморегуляции, понимает ее принципы и осознанно применяет их в жизни, поэтому:
действует в соответствии со своими ценностями и желаниями;
быстро достигает целей и успешно решает жизненные задачи за счет грамотного распределения своих сил и ресурсов;
высказывает личную точку зрения и защищает ее;
избавляется от эмоционального напряжения;
отличается гибким мышлением;
легко восстанавливает психику после стресса;
умеет договориться с разными людьми;
активизируется, когда нужно;
приспосабливается к новым условиям окружающего мира;
обладает высоким уровнем дисциплины;
готов к ответственности за себя и близких;
эффективен в разных жизненных сферах (например, в семье и карьере);
отличается крепким психологическим и физиологическим здоровьем.
Человек, который не способен контролировать свое состояние:
имеет низкую самооценку;
не может справиться с переутомлением и усталостью;
с трудом переживает стрессы;
часто испытывает разочарование;
плохо адаптируется к переменам;
отличается неуравновешенным и агрессивным характером;
находится в группе риска по возникновению психических расстройств и депрессии.
Классификация саморегуляции
Саморегуляция бывает трех видов.
Эмоциональный вид
– это умение человека контролировать свои чувства и переключаться с деструктивных эмоций на более позитивные. Например, способность успокаиваться при потрясении и конфликтах, не отвечая обидчику агрессией.
Поведенческий вид саморегуляции
– способность человека в стрессовой ситуации не поддаться автоматизму реакции, а обдумать свои поступки, прежде чем их совершить. Например, работник решил устроить выходной, но вспоминает свои карьерные цели, желанную зарплату и решает не пропускать рабочий день.
Когнитивный вид –
– это сознательное изменение мыслей человека, оценок и ощущений. Например, с помощью гипнотического внушения или плацебо.
Психологи классифицируют систему саморегуляции по уровням:
на непроизвольную (минимально необходимый уровень стабильности в качестве инстинктивной реакции на событие);
на частично осознаваемую (человек реагирует на ситуацию, опираясь на уже усвоенную модель поведения и имеющийся опыт);
на осознаваемую (личность осознанно выбирает, как себя вести в соответствии со своими нравственными устоями и моральными ценностями).
По типу приемов психологи делят саморегуляцию на:
вербальную (внушение и анализ);
невербальную (физические и дыхательные техники).
Этапы развития саморегуляции
Саморегуляция – это естественный и врожденный навык человека, который развивается с младенчества.
Психологи отмечают, что самая активная фаза формирования саморегуляции приходится на младший дошкольный возраст (до 5 лет). Пятилетний ребенок уже в состоянии самостоятельно регулировать эмоции и поведение. На развитие навыков саморегулирования влияют его доверительные и теплые отношения с близкими взрослыми – родителями и педагогами. Дети всегда копируют поведение родителей, поэтому маме и папе важно самим уметь контролировать эмоции и поведение.
Лучше развить навык регуляции можно даже взрослым людям. До двадцати лет молодежь совершенствует имеющиеся навыки и развивает новые. В сорок лет саморегуляция начинает терять свою активность, человеку становится сложно управлять эмоциями, если не работать над собой.
Какие бывают методы саморегуляции
Существуют стратегии и приемы, с помощью которых можно улучшить у себя саморегуляцию. Главное – это сильное желание и дисциплина.
Приемы, которые используют психологи для развития, делятся на:
Естественные. Это доступные методы, помогающие снять сопутствующее стрессу мышечное напряжение, перестать нервничать и быстро восстановить внутренние ресурсы. Они основаны на естественных, иногда бессознательных, движениях и действиях. К ним относятся:
танец;
музыка;
массаж;
принятие контрастного душа;
здоровый сон;
пешая прогулка;
питание;
общение с детьми или домашними питомцами;
смех и веселое настроение.
Искусственные. К этим методам относятся:
дыхательные практики;
медитация;
упражнения для развития фантазии и воображения;
релаксация;
творчество.
Техники психической саморегуляции с примерами
Зная искусственные способы саморегуляции, можно научиться управлять сложными импульсами, значительно улучшив свое состояние и качество своей жизни. Расскажем об основных техниках, которые психологи разрешают человеку выполнять самостоятельно.
Майндфулнесс
Майндфулнесс – это форма ментальной практики, которая помогает человеку:
развить способность сосредотачиваться;
эффективно управлять своим вниманием, то есть, осознанно реагировать на отвлечения и фокусироваться на важных задачах;
создать паузу между стимулом и реакцией.
Вот пример использования практики в повседневности:
Утро задает тон на весь день
Уделите 10-15 минут дыхательному упражнению сразу после сна. Для этого сосредоточьтесь на дыхании, отслеживая его циклы или просто понаблюдайте за ним. Поздоровайтесь с самим собой и пожелайте удачи.
Снимите напряжение перед сном
Перед тем как уснуть, просканируйте состояние своего тела и выявите напряженные участки. Попробуйте осмысленно расслабить эти зоны. В завершение сосредоточьтесь на дыхании, дышите ровно и спокойно.
Осознанный момент
Весь день следите за своими ощущениями. Отмечайте, что видите, слышите и ощущаете. Например, если пьете кофе, отметьте его вкус, потепление в руках от горячей кружки, запах напитка, вашу бодрость.
Аутогенная тренировка
Аутогенную терапевтическую методику разработал немецкий психолог Иоганн Шульц. Автор предложил применять самовнушение, чтобы улучшить общее самочувствие человека. Аутотренинг дает положительный эффект при состояниях:
хронической усталости;
бессоннице;
вегетативных нарушениях;
психосоматических расстройствах;
невротических проявлениях.
Занимающиеся регулярно отмечают улучшение состояния здоровья, повышение тонуса, дисциплины и работоспособности.
Тренировку психологи советуют выполнять таким образом:
примите удобную позу, прикройте глаза;
сконцентрируйтесь на дыхании: глубоко вдохните и медленно выдохните несколько раз
используйте формулу Шульца, соединив объект своего внимания с желаемым состоянием (например, проговаривая про себя: «Моя правая рука становится теплой»);
по аналогичной формуле сконцентрируйтесь на спокойствии («Я спокоен, мое дыхание ровное»);
завершите практику генерализацией всего тела (на вдохе повторите: «Мое тело…», а на выдохе: «…расслабилось»).
Упражнение «Листья плывут по воде»
Этот метод основан на принципах терапии принятия и ответственности АСТ. Ее основные задачи:
избавить человека от ярлыков неудачника;
помочь совладать с мыслями;
улучшить эмоциональный фон.
Выполняется упражнение по шагам:
Сфокусируйтесь на дыхании, замедляя его ритм. Повторяйте про себя: «Мои мысли и чувства становятся медленными, я успокаиваюсь».
Представьте, что сидите на берегу реки и наблюдаете за листьями, которые медленно проплывают по воде перед вами. Вы – просто наблюдатель природной картины.
Постепенно переносите мысли, которые крутятся в голове, на листья. Одну мысль – на один лист. Следите, как мысли-листья уносит течение. Параллельно понаблюдайте, каким образом меняется ваше состояние.
Смотрите, как водный поток уносит последний листок, глубоко вдохните и выдохните. Возвращайтесь в реальное настоящее без негативных мыслей.
Техника «Безопасное место»
Упражнение улучшит общее состояние и поможет:
избавиться от тревоги, страха и гнева;
снять напряжение перед волнительным мероприятием;
восстановить энергетический баланс.
Выполняется так:
Замедлите дыхание с закрытыми глазами.
Обопритесь на спинку стула или другую поверхность. Доверяйте этой опоре.
Представьте комфортное место (например, из детских воспоминаний). Подумайте, что вы видите и слышите вокруг, что ощущаете, находясь в комфорте.
Расслабьтесь в вашем уютном месте, ведь тут все, что вам необходимо. Именно тут вам не грозит опасность, а происходит только хорошее.
Дайте вашему убежищу название и проведите в нем столько времени, сколько захочется.
Медленно вернитесь в настоящее, открыв глаза и пошевелив пальцами.
Фрирайтинг
Фрирайтинг – это методика свободного письма, дающая выход накопившемуся напряжению и помогающая разгрузить голову. Это поможет человеку:
при сложностях в отношениях;
если предстоит принять важное решение;
когда нужно подготовиться к насыщенному событию.
На листе бумаги в течение 10 минут пишите подряд все мысли, которые приходят на ум. Не следите за орфографией и ошибками, просто рассказывайте свои идеи, переживания и варианты решения проблем в свободной форме. В процессе отвечайте на дополнительные вопросы: «Почему происходит так, а не иначе? Что я могу сделать, чтобы было легче?».
Написанный рассказ можно перечитать, сохранить или выбросить. Решение о его участи принимаете только вы.
Арт-терапия
Арт-терапевтический подход по мнению психологов положительно влияет на эмоциональное состояние человека:
избавляет от тревог и прорабатывает травмы;
помогает разобраться в себе;
купирует чувство вины, утраты и безысходности;
помогает выйти из кризиса и найти новые пути решения проблем.
Для сеанса потребуются бумага и художественные материалы (акварель, карандаши или фломастеры).
Для начала сформулируйте главную цель. Подумайте, что именно вы хотите узнать.
Выберите технику рисования. Например, автопортрет позволит посмотреть на себя, свои желания, мечты и образ жизни с новой стороны. А техника рисунка в темноте – пообщаться со своим внутренним критиком.
Проанализируйте получившееся произведение с помощью вопросов:
Какие эмоции вызывает нарисованная картина?
С чем связаны мои чувства?
Что в рисунке говорит обо мне?
Как я назову свою работу?
Что сразу бросается в глаза на картине?
Что я хочу изменить?
Какие ответы я вижу на этом рисунке?
Отвечайте не спеша, дав волю образной фантазии и опираясь на телесные ощущения.
Развитие саморегуляции у детей
Навыки саморегуляции в детском возрасте зависят от различных факторов:
темперамента и индивидуальных особенностей;
обстановки в семье;
поддержки значимых взрослых.
Если малыш не ощущает себя дома в безопасности или родители не уделяют должного внимания его развитию, то у него начинаются сложности с пониманием своих чувств.
Чтобы научиться выражать эмоции и управлять ими, необходимо их знать и принимать. Родители должны донести эту мысль до ребенка, показав ему на примере, что эмоции – это не проблема, а важная составляющая жизни, выполняющая определенные функции.
Эмоции дают человеку информацию и стимулируют поведение. Важно научить малыша переживать негативные чувства, а не пытаться их подавить с помощью подарков или утешений, ограничений или наказаний.
Как только ребенок освоит память и поведенческую гибкость, научится контролю над собой, взрослые должны помочь ему развить саморегуляцию. Для этого психологи советуют родителям соблюдать следующие правила:
Научите ребенка распознавать чувства
Называйте эмоции вслух, спрашивайте, что ощущает малыш в той или иной ситуации. Дети, которые знают и понимают, что именно чувствуют, лучше осознают свое состояние, могут менять поведение и развивают словарный запас.
Чаще проводите время вместе
Совместные игры, чтение и обсуждение книг позволят отработать алгоритм поведения в определенных условиях.
Обучение эмоциям
Детские чувства – это не проблема, а возможность установить с ребенком контакт, лучше его узнать и помочь преодолевать неприятности. Когда родители спокойно относятся к вспыльчивости и проявляют твердость при непослушании, то и ребенок будет реагировать на ситуации более вдумчиво и адекватно.
Обеспечьте понятный распорядок дня
Это приучит к дисциплине, даст заряд бодрости
Сочувствуйте
Поддержка родителей очень важна. Ребенок будет знать, что в семье доверие и стабильность, а близкие не оставят его в трудную минуту. Это сгладит самый вспыльчивый характер и даст малышу уверенность в завтрашнем дне.
