Что такое саморегуляция и как ее развить

В жизни человека постоянно подстерегают кризисы, соблазны и перемены. Способность терпеливо переносить тяготы жизни и справляться с эмоциональными и социальными вызовами пригодилась бы каждому. Но не все в состоянии контролировать свое состояние, поведение, настроение, эмоции и мысли даже для сбережения собственного здоровья.

Саморегуляция организма заложена в нас с рождения. Даже дети могут приспособиться к проблемам и трудностям. О том, что такое саморегуляция и какие методы помогут держать себя в руках и владеть своими чувствами в жизни, читайте в этой статье.

Понятие саморегуляции, ее польза и функции

Каждый человек переживал нервное потрясение, ссорился с близкими или испытывал стресс на работе. Сдерживать негативные эмоции в этих случаях, особенно если неприятностей много, очень трудно. Но в обществе неприемлема агрессия, невоспитанность или сквернословие. Поэтому так важно владеть своими чувствами и поведением даже в критической ситуации.

Что значит саморегуляция? Психологи называют саморегуляцией способность личности контролировать свое состояние, чувства, поступки и мышление, управлять ими, сохраняя психологическую стабильность.

Человек, который обладает навыками саморегуляции, понимает ее принципы и осознанно применяет их в жизни, поэтому:

• действует в соответствии со своими ценностями и желаниями;
• быстро достигает целей и успешно решает жизненные задачи за счет грамотного распределения своих сил и ресурсов;
• высказывает личную точку зрения и защищает ее;
• избавляется от эмоционального напряжения;
• отличается гибким мышлением;
• легко восстанавливает психику после стресса;
• умеет договориться с разными людьми;
• активизируется, когда нужно;
• приспосабливается к новым условиям окружающего мира;
• обладает высоким уровнем дисциплины;
• готов к ответственности за себя и близких;
• эффективен в разных жизненных сферах (например, в семье и карьере);
• отличается крепким психологическим и физиологическим здоровьем.

Человек, который не способен контролировать свое состояние:

• имеет низкую самооценку;
• не может справиться с переутомлением и усталостью;
• с трудом переживает стрессы;
• часто испытывает разочарование;
• плохо адаптируется к переменам;
• отличается неуравновешенным и агрессивным характером;
• находится в группе риска по возникновению психических расстройств и депрессии.

Классификация саморегуляции

Саморегуляция бывает трех видов.

Психологи классифицируют систему саморегуляции по уровням:

• на непроизвольную (минимально необходимый уровень стабильности в качестве инстинктивной реакции на событие);
• на частично осознаваемую (человек реагирует на ситуацию, опираясь на уже усвоенную модель поведения и имеющийся опыт);
• на осознаваемую (личность осознанно выбирает, как себя вести в соответствии со своими нравственными устоями и моральными ценностями).

По типу приемов психологи делят саморегуляцию на:

• вербальную (внушение и анализ);
• невербальную (физические и дыхательные техники).

Этапы развития саморегуляции

Саморегуляция – это естественный и врожденный навык человека, который развивается с младенчества.

Психологи отмечают, что самая активная фаза формирования саморегуляции приходится на младший дошкольный возраст (до 5 лет). Пятилетний ребенок уже в состоянии самостоятельно регулировать эмоции и поведение. На развитие навыков саморегулирования влияют его доверительные и теплые отношения с близкими взрослыми – родителями и педагогами. Дети всегда копируют поведение родителей, поэтому маме и папе важно самим уметь контролировать эмоции и поведение.

Лучше развить навык регуляции можно даже взрослым людям. До двадцати лет молодежь совершенствует имеющиеся навыки и развивает новые. В сорок лет саморегуляция начинает терять свою активность, человеку становится сложно управлять эмоциями, если не работать над собой.

Какие бывают методы саморегуляции

Существуют стратегии и приемы, с помощью которых можно улучшить у себя саморегуляцию. Главное – это сильное желание и дисциплина.

Приемы, которые используют психологи для развития, делятся на:

Естественные. Это доступные методы, помогающие снять сопутствующее стрессу мышечное напряжение, перестать нервничать и быстро восстановить внутренние ресурсы. Они основаны на естественных, иногда бессознательных, движениях и действиях. К ним относятся:

• танец;
• музыка;
• массаж;
• принятие контрастного душа;
• здоровый сон;
• пешая прогулка;
• питание;
• общение с детьми или домашними питомцами;
• смех и веселое настроение.

Искусственные. К этим методам относятся:

• дыхательные практики;
• медитация;
• упражнения для развития фантазии и воображения;
• релаксация;
• творчество.

Техники психической саморегуляции с примерами

Зная искусственные способы саморегуляции, можно научиться управлять сложными импульсами, значительно улучшив свое состояние и качество своей жизни. Расскажем об основных техниках, которые психологи разрешают человеку выполнять самостоятельно.

Майндфулнесс

Майндфулнесс – это форма ментальной практики, которая помогает человеку:

• развить способность сосредотачиваться;
• эффективно управлять своим вниманием, то есть, осознанно реагировать на отвлечения и фокусироваться на важных задачах;
• создать паузу между стимулом и реакцией.

Вот пример использования практики в повседневности:

Аутогенная тренировка

Аутогенную терапевтическую методику разработал немецкий психолог Иоганн Шульц. Автор предложил применять самовнушение, чтобы улучшить общее самочувствие человека. Аутотренинг дает положительный эффект при состояниях:

• хронической усталости;
• бессоннице;
• вегетативных нарушениях;
• психосоматических расстройствах;
• невротических проявлениях.

Занимающиеся регулярно отмечают улучшение состояния здоровья, повышение тонуса, дисциплины и работоспособности.

Тренировку психологи советуют выполнять таким образом:

• примите удобную позу, прикройте глаза;
• сконцентрируйтесь на дыхании: глубоко вдохните и медленно выдохните несколько раз
• используйте формулу Шульца, соединив объект своего внимания с желаемым состоянием (например, проговаривая про себя: «Моя правая рука становится теплой»);
• по аналогичной формуле сконцентрируйтесь на спокойствии («Я спокоен, мое дыхание ровное»);
• завершите практику генерализацией всего тела (на вдохе повторите: «Мое тело…», а на выдохе: «…расслабилось»).

Упражнение «Листья плывут по воде»

Этот метод основан на принципах терапии принятия и ответственности АСТ. Ее основные задачи:

• избавить человека от ярлыков неудачника;
• помочь совладать с мыслями;
• улучшить эмоциональный фон.

Выполняется упражнение по шагам:

• Сфокусируйтесь на дыхании, замедляя его ритм. Повторяйте про себя: «Мои мысли и чувства становятся медленными, я успокаиваюсь».
• Представьте, что сидите на берегу реки и наблюдаете за листьями, которые медленно проплывают по воде перед вами. Вы – просто наблюдатель природной картины.
• Постепенно переносите мысли, которые крутятся в голове, на листья. Одну мысль – на один лист. Следите, как мысли-листья уносит течение. Параллельно понаблюдайте, каким образом меняется ваше состояние.
• Смотрите, как водный поток уносит последний листок, глубоко вдохните и выдохните. Возвращайтесь в реальное настоящее без негативных мыслей.

Техника «Безопасное место»

Упражнение улучшит общее состояние и поможет:

• избавиться от тревоги, страха и гнева;
• снять напряжение перед волнительным мероприятием;
• восстановить энергетический баланс.

Выполняется так:

• Замедлите дыхание с закрытыми глазами.
• Обопритесь на спинку стула или другую поверхность. Доверяйте этой опоре.
• Представьте комфортное место (например, из детских воспоминаний). Подумайте, что вы видите и слышите вокруг, что ощущаете, находясь в комфорте.
• Расслабьтесь в вашем уютном месте, ведь тут все, что вам необходимо. Именно тут вам не грозит опасность, а происходит только хорошее.
• Дайте вашему убежищу название и проведите в нем столько времени, сколько захочется.
• Медленно вернитесь в настоящее, открыв глаза и пошевелив пальцами.

Фрирайтинг

Фрирайтинг – это методика свободного письма, дающая выход накопившемуся напряжению и помогающая разгрузить голову. Это поможет человеку:

• при сложностях в отношениях;
• если предстоит принять важное решение;
• когда нужно подготовиться к насыщенному событию.

На листе бумаги в течение 10 минут пишите подряд все мысли, которые приходят на ум. Не следите за орфографией и ошибками, просто рассказывайте свои идеи, переживания и варианты решения проблем в свободной форме. В процессе отвечайте на дополнительные вопросы: «Почему происходит так, а не иначе? Что я могу сделать, чтобы было легче?».

Написанный рассказ можно перечитать, сохранить или выбросить. Решение о его участи принимаете только вы.

Арт-терапия

Арт-терапевтический подход по мнению психологов положительно влияет на эмоциональное состояние человека:

• избавляет от тревог и прорабатывает травмы;
• помогает разобраться в себе;
• купирует чувство вины, утраты и безысходности;
• помогает выйти из кризиса и найти новые пути решения проблем.

Для сеанса потребуются бумага и художественные материалы (акварель, карандаши или фломастеры).

• Для начала сформулируйте главную цель. Подумайте, что именно вы хотите узнать.
• Выберите технику рисования. Например, автопортрет позволит посмотреть на себя, свои желания, мечты и образ жизни с новой стороны. А техника рисунка в темноте – пообщаться со своим внутренним критиком.
• Проанализируйте получившееся произведение с помощью вопросов:

• Какие эмоции вызывает нарисованная картина?
• С чем связаны мои чувства?
• Что в рисунке говорит обо мне?
• Как я назову свою работу?
• Что сразу бросается в глаза на картине?
• Что я хочу изменить?
• Какие ответы я вижу на этом рисунке?

• Отвечайте не спеша, дав волю образной фантазии и опираясь на телесные ощущения.

Развитие саморегуляции у детей

Навыки саморегуляции в детском возрасте зависят от различных факторов:

• темперамента и индивидуальных особенностей;
• обстановки в семье;
• поддержки значимых взрослых.

Если малыш не ощущает себя дома в безопасности или родители не уделяют должного внимания его развитию, то у него начинаются сложности с пониманием своих чувств.

Эмоции дают человеку информацию и стимулируют поведение. Важно научить малыша переживать негативные чувства, а не пытаться их подавить с помощью подарков или утешений, ограничений или наказаний.

Как только ребенок освоит память и поведенческую гибкость, научится контролю над собой, взрослые должны помочь ему развить саморегуляцию. Для этого психологи советуют родителям соблюдать следующие правила: