В последнее время у детей все чаще отмечаются заболевания, связанные с неправильным или недостаточным питанием. Виной тому и вредные добавки, и быстрые перекусы, и неправильное приготовление блюд. Особенно актуальна эта проблема для подростков, ведь их организм активно растет, поэтому нуждается в полноценной и сбалансированной пище.
Прочитав статью, вы узнаете, какие продукты необходимо употреблять в подростковом возрасте и как родителям организовать рациональное питание для подростков.
Принципы здорового питания подростка
В подростковый период в организме ребенка происходят серьезные изменения, из-за которых и увеличивается потребность в энергии. Родителям необходимо следить за регулярностью питания и достаточным потреблением подростком витаминов, минеральных и питательных веществ.
Перечислим основные принципы рационального и здорового питания для подростков:
Регулярность.
(составьте план и следите за регулярным питанием сына или дочери: питаться школьник должен каждые 3-4 часа).
Режим.
(есть лучше всего в определенные часы).
Разнообразие.
(подростку нужно разнообразное меню, чтобы получать вещества и элементы в необходимом количестве. Блюда в течение дня должны быть разными, а в течение недели допустимо повторить меню не более 3 раз).
Энергетическая ценность продуктов.
(этот показатель должен соответствовать энергозатратам ребенка, связанным с бурным ростом и активной жизнедеятельностью).
Термическая обработка.
(блюда лучше варить, тушить или запекать. Горячее питание в рационе позволяет подростку меньше утомляться и легче справляться с обучением в школе).
Здоровый и сбалансированный рацион:
белок (минимум 60% ежедневного питания должны составлять продукты животного происхождения);
сложные углеводы (в рацион полезно включать злаки и крупы, картофельные блюда, черный хлеб);
жиры и сахар. Жиры и быстрые углеводы необходимы растущему организму, но лучше отдать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в сметане, орехах, сыре и других полезных продуктах. Чтобы избежать ожирения и сохранить здоровье зубов сладости не должны превышать 20 процентов от всех потребляемых углеводов;
фрукты и овощи (витамины потребляются ежедневно, не менее пяти порций или 250 г.);
рыбные блюда (включайте в рацион подростка дважды в неделю);
кисломолочная продукция (чтобы восполнить уровень кальция и улучшить осанку, необходимо от трех порций в день молока, творога или кефира);
пищевые добавки (исключите из рациона фастфуд, соусы, копчености, острую пищу, сладости, содержащие вредные синтетические вещества).
Потребности подростка в еде
Нутрициологи советуют включать в суточный рацион человека около тридцати разных продуктов, содержащих более 15 витаминов и 20 макро- и микроэлементов.
Здоровое питание подростка – это такое питание, которое позволяет нормально расти и развиваться костной и мышечной ткани без вреда для здоровья.
Посчитать необходимое для ребенка 10-16 лет количество килокалорий в сутки можно умножив 65 ккал на один килограмм веса. В среднем получится 3000 ккал в день (примерная норма для девушек 13-17 лет – 2800 ккал, а для юношей – 3150).
В таблице указаны нормы суточной потребности в еде в подростковом возрасте.
| Возраст ребенка | Количество белков (граммы) | Количество жиров (граммы) | Количество углеводов (граммы) |
|---|---|---|---|
| 9-10 лет | 85 | 80 | 300 |
| 11-13 лет | 90 | 90 | 300 |
| 14-16 лет | 110 | 90-100 | 350-400 |
Даже если подросток подвержен веяниям рекламы и моды, считает себя слишком толстым или недостаточно спортивным, нельзя уменьшать необходимое количество суточных калорий, ведь все они «идут в дело», принимая участие в строительстве взрослого организма. Поэтому главная задача родителей – объяснить ребенку о важности питания в его возрасте.
Как наладить режим питания
Питание считается правильным, если состоит из 4 приемов пищи: завтрака, обеда, полдника и ужина. Кроме того, при составлении пищевого рациона подростка нужно учитывать калорийность блюд в течение дня:
на завтрак приходится 20% суточных калорий;
в обеденное время – 40%;
на полдник – 15%;
на ужин не более 25.
В начале и середине дня предлагайте школьнику белковые продукты, а в конце – молочные и растительные.
Нельзя игнорировать утреннюю трапезу, ведь именно утро является лучшим временем, чтобы зарядиться энергией на целый день. Желательно чтобы завтрак был горячим (например, каша, вареные яйца или творожная запеканка) и включал достаточно калорий.
На обед готовьте суп и горячее блюдо с гарниром. Не забывайте о свежих салатах из овощей.
Ужинать подросткам лучше легкими овощными или молочными блюдами.
Как приучить ребенка к режиму и здоровой еде?
Существуют проблемы в питании, которые могут привести к печальным последствиям и даже к ухудшению здоровья. Например:
Подросток не любит полезные продукты. Заставлять есть пищу, которая не нравится, не нужно, это может усугубить проблему и усилить отторжение. Лучше попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами и предлагать ребенку попробовать новое блюдо.
Быстрый и вредный перекус в школе. Вместо выпечки из буфета родителям лучше давать школьнику полезный перекус с собой.
Нарушение аппетита. Из-за высокой школьной нагрузки подростки могут испытывать стресс, который сказывается на аппетите. Обязательно следите, чтобы школьник отдыхал достаточное количество часов, соблюдал режим сна и отдыха.
Именно семья должна познакомить ребенка с основами здорового образа жизни и привить привычки сбалансированного питания.
Нутрициологи советуют родителям:
искать золотую середину между тотальным контролем и правом выбора в еде;
рассказывать о пользе конкретных продуктов, о вредных последствиях еды на ходу, быстрых перекусов, жесткой диеты или пропусков обеда;
самим придерживаться принципа полезного питания, чтобы подать пример;
следить за питанием в школе, давать ребенку с собой на уроки полезную еду (йогурт, домашнюю выпечку, фрукты).
Жидкости в рационе подростков
Подростки после семи лет должны выпивать в сутки примерно 50 мл жидкости на килограмм веса. На количество выпиваемой жидкости влияют уровень активности и погода. В жаркое время или при занятиях спортом нужно пить больше.
Оптимальные напитки для подростка – это кипяченая (или очищенная) вода и молоко. В рацион также включаются кисели, компоты, настои и отвары из сухофруктов, чаи и какао. Соки следует ограничить или разбавлять водой из-за высокого содержания в них сахара и повышенной кислотности. Сладкие газированные напитки и кофе лучше исключить или дозировать из-за вреда красителей и содержания кофеина.
Как составить меню правильно?
Составление пищевого рациона подростка – это важный процесс для правильного питания. В меню нужно учесть много факторов:
режим занятий в школе и секциях досуга;
индивидуальную приверженность или отторжение подростка к тем или иным продуктам;
особенности питания подростков и лечебной диеты (если ее назначил врач).
Рекомендуется обсуждать меню с ребенком, вовлекать его в процесс приготовления пищи или сервировки стола.
Лучше составить меню сразу на неделю, чтобы соблюсти сытность, полезность и разнообразие блюд.
Завтрак (должен включать 300 г основного блюда (каша, сырники, макаронные изделия и т.д.) и 200 мл напитка; можно добавлять орехи или фрукты по вкусу);
Обед (содержит 200 г овощного салата, суп объемом 300 мл, 300 г второго блюда (мясо/рыба и гарнир), 200 мл напитка);
Полдник (100 г фруктов, 200 мл напитка, 100 г выпечки);
Ужин (300 г основного блюда (овощи, каша, яйца или рыба) и 200 мл напитка).
Добавляйте кусок хлеба к каждому блюду.
Если у вас не получается составить правильное меню, обратитесь к нутрициологу. Можно изучить нутрициологию самостоятельно на курсах. Вы узнаете, какова роль витаминов и продуктов в жизнедеятельности детского организма, познакомитесь с правилами питания и освоите методы коррекционной работы с подростками, страдающими ожирением или нарушениями пищевых привычек.
Пример меню для подростков на день
Правильное меню для подростка на одни сутки выглядит примерно так:
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|
| Гречневая каша на молоке – 300 г. Чай – 200 мл. Бутерброд с сыром | Салат из свежей моркови и яблока (100 г) Картофельный суп с фрикадельками (300 мл) | 200 мл кефира с овсяным печеньем (100 г) Апельсин | Творожная запеканка (300 г) Чай с медом (200 мл) |
| Паровая котлета из индейки с тушеными кабачками (300 г) Яблочный компот (200 мл) |
К чему может привести неправильное питание подростка?
Диетологи отмечают, что только 30% детей среднего и старшего возраста питаются правильно, поэтому нет ничего удивительного, что одним из самых частых заболеваний является нарушение работы пищеварительной системы. Популярность неправильного питания связана с тем, что дети растут, становятся более самостоятельными и меньше подчиняются правилам и контролю со стороны родителей.
Если подросток постоянно употребляет в пищу продукты низкого качества, у него могут появиться серьезные проблемы:
Нарушения пищевого поведения.
Сегодня распространены такие серьезные расстройства, как: ожирение, анорексия или булимия. В погоне за идеальной фигурой и внешней красотой подростки подвергают себя изнурительным диетам и голоданию.
Низкий иммунитет.
Снижение защитных функций происходит, если организм регулярно недополучает необходимые полезные компоненты.
Болезни желудочно-кишечного тракта.
Гастрит и язва желудка.
Диабет.
Неуемное количество сладостей и фастфуда отрицательно сказываются на уровне глюкозы.
Обезвоживание.
При недостаточном потребление жидкости.
Недоразвитие.
Дефицит питательных веществ в организме мешает нормальному развитию физических и умственных способностей.
Поэтому так важно сформировать у ребенка полезные привычки и навыки правильного питания.
