Отношения людей – это всегда столкновение разных взглядов. В разгаре ссоры мы можем не справиться с собой и наброситься на партнера с потоком обвинений. Однако это приводит к тупику, обидам и конфликтам. Есть популярная техника, предлагающая мягко доносить свои эмоции, чувства и желания до человека, чтобы сохранить родственные или дружеские связи.
Читая статью, вы узнаете, что такое техника «Я-высказывание», как и где ее можно применять и как не допустить ошибок в ее использовании.
Что такое «Я-высказывание»
Осуждениям и критике, которые мы так часто высказываем в пылу стычек, не дается ход. Вместо этого техника «Я-высказывание» предлагает установить с противником эмоциональную связь, честно поделившись с ним своими переживаниями.
Словом, тот, кто пользуется методом, берет на себя ответственность за свои чувства, а не перекладывает ее на другого человека, обвиняя в своих волнениях.
Метод высказываний – это не способ заставить партнера изменить свои взгляды и поведение. Скорее, это отличный шанс разобраться в самом себе, своих эмоциях и желаниях. Хотя на оппонента высказывания тоже действуют благотворно, заставляя обратить внимание на ваши чувства и попытаться понять вашу позицию.
Произносить «Я-сообщения» нужно четко, от первого лица, доброжелательным и спокойным тоном. Нельзя говорить обидные фразы, оскорблять, унижать, манипулировать, стыдить.
Как работает техника?
Мы часто начинаем свои обвинения с обращения «ты» («Ты меня больше не любишь», «Ты думаешь только о себе»). Такие выражения так и называют в психологии – «ты-высказывания». Человек в ответ начинает защищаться, гневаться или чувствовать себя виноватым.
Метод предлагает заменить «ты» на «я»: перестать критиковать, а прямо заявить о своих чувствах, чтобы получить от партнера сочувствие и помощь.
Психологи определяют у человека базовые и вторичные эмоции. К базовым эмоциям относятся самые сильные чувства:
страх;
злоба;
горе;
радость;
изумление;
ненависть.
Вторичные эмоции – это ощущения вины и стыда, обида, ревность, эмпатия, зависть, сострадание.
Первые эмоции заставляют нас действовать, а вот вторые – останавливают. Задача техники я-высказываний – вызвать у человека вторичные чувства, чтобы конфликт не приобрел агрессивную форму и не перешел в неконтролируемую ситуацию.
Разговор о чувствах даст вашим родителям, друзьям, любимому или ребенку возможность заметить, что с вами происходит, и понять, почему вы ведете себя именно так. Например, если вы жалуетесь на усталость, ваши родственники должны слышать именно это, а не то, какие они эгоисты, и не дают вам возможность отдохнуть.
Структура «Я-высказывания»
Я-высказывания выстраиваются по четкой структуре. В таблице по шагам раскрываем, что делать чтобы правильно составить фразу.
| Шаг | О чем говорить | Действия (как строить диалог) |
|---|---|---|
| 1 | Факты | Начните подробно описывать событие: «В данных ситуациях…», «Когда я не знаю, где ты…». |
| 2 | Эмоции | Проговорите свои ощущения, вызванные ситуацией: «Я злюсь и обижаюсь», «Я очень беспокоюсь», «Мне плохо, неприятно и трудно». |
| 3 | Мысли | Поразмышляйте о своих реакциях на ситуацию: «Потому что ты мне дорог», «Я думаю, что ты не специально». |
| 4 | Просьба или желание | Человек высказывает свое пожелание: «Мне бы хотелось уважения», «Пожалуйста, звони сам и рассказывай свои новости, когда можешь». |
| 5 | Намерение | Стоит рассказать о своих планах или предложить человеку присоединиться к обработке и анализу ситуации и вместе найти решение: «Я стараюсь быть спокойнее», «А как ты предлагаешь решать данный вопрос?». |
Если вы все сделали правильно, то должны почувствовать, что проблемы не в ваших близких, а в собственных неудовлетворенных потребностях. Ваши потребности могут просто не совпадать с желанием или способностями другого человека.
Примеры применения техники «Я-высказывание»
Противоположностью «я-высказываний» являются «ты-высказывания» с упреками и обвинениями в адрес другого человека. В следующей таблице – описание примеров и рекомендаций, как можно заменить привычные претензии на я-сообщения.
| Ты-высказывание | Я-высказывание |
|---|---|
| Ты больше меня не любишь! | Если меня не замечают, мне очень грустно. Когда ты внимателен и проявляешь заботу – мне это нравится. |
| Ты способен дослушать? Каждый раз перебиваешь! | Когда я начала рассказывать о произошедшем случае, ты сразу перебил и стал давать советы. Я и сама еще не понимаю, как правильно действовать в этой ситуации. Возможно, мне нужно высказаться и хочется, чтобы меня выслушали и только потом помогли найти причину или посоветовали что-то полезное. |
| Ты себя накручиваешь. Все это мелочи жизни. | Я пока не знаю, чем помочь, но готов всегда оказать поддержку. |
| Ты опять не пришел домой вовремя! В следующий раз к другу не пойдешь. | Сынок, ты еще подросток и я сильно тревожусь, когда ты пропадаешь после школы и возвращаешься поздно вечером. Конечно, мне будет спокойней, если ты будешь приходить вовремя. |
| Ты всегда на меня кричишь! | Когда на меня кричат, я злюсь. Для меня важно, чтобы теперь в нашей семье было спокойно. |
Преимущества «Я-высказываний»
Техника имеет много дополнительных преимуществ. Те, кто освоил и использует этот психологический метод, обладает следующими умениями и возможностями:
открыто говорить о личных чувствах и деловых интересах;
задавать нужный тон беседы;
усиливать убедительность слов;
улучшать персональное психологическое состояние, снимать напряжение;
устанавливать доверительные контакты;
сохранить отношения с близкими на долгое время;
доступно передавать свой опыт;
легко справляться с давлением и манипуляциями;
сохранять достоинство даже в сложных ситуациях;
отстаивать свои права, не нарушая чужих;
не ставить свое мнение выше других, принимать позицию окружающих;
результат при разрешении противоречий в спорных вопросах.
Получается, что обращаясь к данному методу, можно эффективно применять эти навыки как в личной жизни, так и на работе, в проектах бизнеса.
Почему «Я-высказывания» лучше обвинений и критики
Поскольку «Я-высказывания» – это ясная и непротиворечивая форма общения, то стороны после разговора лучше понимают друг друга и вместе находят решение, которое устраивает всех. Обвинения и критика:
вызовут у собеседника защитную реакцию: ответные злость и обиду;
обострят конфликт и усилят напряжение;
не решат проблему (партнер так и не поймет, что вас беспокоит);
не позволят выразить свои чувства и потребности.
Где уместно применять «Я-высказывание»?
Психологи утверждают, что техника поможет выстроить действительно комфортное общение, но только в кругу близких людей (друзей и родственников). Если попробовать говорить о чувствах с кем-то посторонним, он сочтет вас странным и вряд ли будет сопереживать.
Считается, что метод хорошо работает в ситуациях, когда нужно:
обозначить личные границы;
разделить ответственность;
мягко выйти из конфликта;
общаться с манипулятором, с зависимым человеком (или с родственником зависимого);
не допустить ссоры.
А также, когда:
шутка кажется обидной;
партнер не учитывает ваши интересы;
просьбы и договоренности игнорируются.
Важно не перестараться, ведь способ предназначен для эмоциональных и конфликтных ситуаций. Если применять его в обычном общении, то речь может потерять свою страстность, станет привычной и бесполезной.
Ошибки применения «Я-высказываний»
Откровенный разговор о своих эмоциях в настоящий момент не должен поднимать старые обиды. Его задача другая – подчеркнуть важность ваших отношений с любимым человеком именно сейчас и сохранить существующие привязанности.
При использовании «Я-сообщений» человек учится не только видеть свои переживания, но и уважать точку зрения другого. Поэтому психологи советуют при использовании методики соблюдать определенные правила и условия, не допуская тех ошибок, которые приводят к разногласиям. Вот самые распространенные ошибки.
«Я-высказывания» смешиваются с обвинениями
Не допустимо говорить обвинительным тоном и употреблять ты-высказывания, лучше сосредоточиться на своих чувствах (вместо «Ты никогда не приходишь вовремя, поэтому я раздражаюсь» надо сказать «Я беспокоюсь, когда ты опаздываешь»).
Обобщенное или непоследовательное высказывание
Избегайте двусмысленных или нечетких предложений. Автор сообщения должен быть конкретным, понятным и выражать мысли конструктивно. Уклончивые слова не дадут собеседнику возможности услышать вас и понять смысл.
Техника используется лишь для удовлетворения своих нужд
Только открытый диалог и взаимное уважение помогают изменить негативную ситуацию и добиться успеха.
Неподходящее время
Выберите момент для разговора так, чтобы вы оба были спокойны и не заняты. Если вы сильно расстроены, эмоции зашкаливают или собеседник устал, лучше взять паузу.
Ожидание скорого результата
Не стройте иллюзий, что вас сразу услышат и сделают, как вы хотите. Лучше набраться терпения и повторно обсудить проблему и варианты ее решений в любой другой подходящий день (конечно, не откладывая разговор на недели и годы).
Если у вас нет практики в способах самовыражения, ваши эмоции и слова человек может воспринять как критику или манипуляции. Психологические тренинги, материалы и книги по навыкам речи помогут научиться общаться, выражать мнение и точно формулировать мысли. Наш сайт содержит всю информацию, выбирайте разные варианты обучения и развития по темам семейной терапии и психологических консультаций.
Я-высказывание – это особая форма коммуникации, позволяющая рассказать близкому человеку о своих эмоциях и чувствах, не разрушая доверия и уважения друг к другу.