Разберемся, как проявляется эмоциональное выгорание, чем оно отличается от обычной усталости, откуда берется хронический стресс и какие приемы можно попробовать уже в ближайшие дни.
Что такое эмоциональное выгорание
В Международной классификации болезней МКБ-11 ВОЗ определяет выгорание как синдром, который возникает в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. При этом ВОЗ относит его к профессиональным феноменам, а не к заболеваниям, и предлагает использовать понятие именно применительно к работе.
У выгорания выделяют три основных компонента:
- истощение, когда человеку постоянно не хватает энергии,
- растущая психологическая дистанция от работы, негативное или циничное отношение к ней,
- ощущение, что профессиональная эффективность снизилась.
Термин burnout вошел в научную литературу в 1974 году благодаря психотерапевту Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал за сотрудниками и волонтерами клиники и описал физическое и психологическое истощение, которое возникало у людей, долго работавших с высокой отдачей.
Сегодня эмоциональное выгорание обсуждают далеко за пределами помогающих профессий. Высокая нагрузка встречается у менеджеров, учителей, IT-специалистов, руководителей, предпринимателей и представителей других профессий. Удаленная занятость добавила еще одну проблему: граница между работой и отдыхом может постепенно исчезнуть, если ноутбук всегда рядом, а рабочие чаты продолжают обновляться вечером.
Усталость, выгорание или депрессия
После напряженного проекта человек может несколько дней хотеть только спать и смотреть сериалы. Если полноценный отдых возвращает силы и интерес к делам, вероятнее всего, речь идет об обычной усталости.
При выгорании восстановиться сложнее. Выходные проходят, но в понедельник человек снова чувствует себя опустошенным. Возникает раздражение по отношению к коллегам или клиентам, привычные обязанности требуют непривычно больших усилий, снижается ощущение собственной эффективности.
Депрессия устроена иначе. Ее проявления обычно не ограничиваются профессиональной сферой — подавленность, потеря интереса и другие симптомы могут затрагивать отношения, увлечения, повседневные дела. Самостоятельно проводить диагностику по одному признаку не стоит. Если состояние сохраняется, становится тяжелее или заметно влияет на жизнь, лучше обсудить его со специалистом.
От усталости иногда действительно помогает несколько спокойных дней. При хронической перегрузке потребуется менять условия, из-за которых ресурсы постоянно расходуются. А выраженные депрессивные или тревожные проявления требуют профессиональной оценки.
Как заметить признаки выгорания
На физическом уровне это могут быть постоянная усталость, проблемы со сном, головные боли, мышечное напряжение и другие изменения самочувствия. Эмоциональные признаки часто заметны по раздражительности, тревоге, равнодушию к тому, что раньше было важно. Иногда становится труднее сосредоточиться, принимать решения и переключаться между задачами.
На работе изменения также видны. Человек дольше начинает привычное дело, откладывает ответы, избегает общения, чаще ошибается. У некоторых появляется циничное отношение к коллегам, клиентам или самой профессии.
Можно проверить, насколько вам знакомы следующие ситуации:
- утром трудно заставить себя приступить к работе, даже если вы выспались,
- после выходных ощущение усталости быстро возвращается,
- задачи, которые раньше выполнялись спокойно, начали раздражать,
- стало труднее концентрироваться и принимать решения,
- вы чаще откладываете даже понятные дела,
- рабочие сообщения вызывают напряжение в свободное время,
- общение с коллегами или клиентами требует заметно больше сил,
- появилось ощущение, что результаты работы ничего не значат,
- сон стал хуже, а тело чаще реагирует напряжением или головной болью,
- привычные способы отдыха перестали нормально восстанавливать силы.
Несколько совпадений после аврала могут говорить о временной перегрузке. Если большая часть пунктов сохраняется неделями, а самочувствие продолжает ухудшаться, есть смысл пересмотреть нагрузку и обратиться за консультацией.
Есть ли у выгорания стадии
В популярной литературе можно встретить разные схемы: например, «напряжение → сопротивление → истощение» или более подробные модели из нескольких этапов. Удобство таких схем понятно: они помогают описать постепенные изменения. Однако единой научно подтвержденной последовательности стадий выгорания нет.
В быту динамика действительно может выглядеть постепенно. Сначала человек работает на пределе и старается успеть больше. Потом начинает экономить силы — меньше общается, выполняет обязанности механически, откладывает сложные задачи. Если условия долго не меняются, уровень энергии продолжает снижаться, а восстановление занимает все больше времени.
Поэтому полезнее следить не за номером предполагаемой стадии, а за изменениями относительно собственного обычного состояния. Если раньше вечер возвращал силы, а теперь не хватает и выходных, это уже информация о нагрузке.
Откуда берется хронический стресс
Одна и та же должность может по-разному влиять на двух сотрудников. И дело не сводится к тому, что один человек «устойчивый», а другой нет. На реакцию влияют требования работы, доступные ресурсы, отношения в команде и обстоятельства вне офиса.
Среди индивидуальных факторов встречаются перфекционизм, привычка брать на себя слишком много ответственности и сложности с отказом. Например, сотрудник соглашается на каждую срочную задачу, а собственную перегрузку замечает только тогда, когда начинает работать по вечерам.
Организационные факторы связаны уже с устройством самой работы. Это постоянный перегруз, противоречивые требования, нехватка самостоятельности, неясные приоритеты, конфликты, отсутствие поддержки. Здесь бессмысленно пытаться решить всю проблему дыхательными упражнениями: если одному сотруднику систематически дают объем на двоих, причина никуда не исчезает.
Есть и внешняя нагрузка. Новости, финансовая неопределенность, семейные обстоятельства, постоянные уведомления и необходимость быстро переключаться между контекстами тоже расходуют внимание и энергию. В итоге стресс складывается из нескольких источников.
Почему ресурсы имеют значение
Психолог Стивен Хобфолл предложил теорию сохранения ресурсов, или COR. В ее основе идея, что люди стремятся получать, сохранять и защищать то, что для них ценно. Напряжение возникает в том числе при реальной или предполагаемой потере ресурсов.
Ресурсом может быть время, энергия, чувство контроля, поддержка коллег, деньги, стабильность или уверенность в собственных силах. Представим руководителя, который несколько месяцев закрывает вакансии в своей команде. У него меньше свободного времени, больше задач и ответственности, а поддержки осталось столько же. Даже если каждый отдельный день выглядит терпимым, общий запас постепенно сокращается.
Такая рамка помогает искать конкретные причины перегрузки. Иногда человеку действительно не хватает сна. В другой ситуации проблема в бесконечных срочных задачах. В третьей — в конфликте с руководителем или невозможности влиять на собственный график.
Поэтому профилактика выгорания включает и индивидуальное восстановление, и изменение рабочей среды.
Что такое стресс-менеджмент
Стресс-менеджмент — это набор способов, которые помогают управлять нагрузкой, восстанавливаться и снижать влияние стрессоров.
Смысл не в том, чтобы полностью убрать стресс из жизни. Кратковременное напряжение возникает естественно. Проблемы начинаются, когда высокая нагрузка становится постоянной, а возможностей восстановиться не хватает.
Полезно несколько дней отмечать, после каких задач напряжение особенно высокое, сколько занимает восстановление и что действительно помогает. Так вместо общей мысли «меня утомляет работа» появляется более точная картина.
Что можно изменить самостоятельно
Первое направление — организация нагрузки. Планирование помогает, когда список задач реалистичен. Если восемь часов уже заняты встречами, добавлять сверху четыре часа сосредоточенной работы бессмысленно.
Можно попробовать интервальный режим, например, 25 минут сосредоточенной работы и короткий перерыв по принципу Pomodoro. Популярное правило 90/30 предполагает более длинные рабочие отрезки. Универсального интервала нет: ориентироваться лучше на характер задачи и собственную способность сохранять внимание.
Второе направление — границы. Если работа регулярно забирает вечер, попробуйте выбрать конкретный стоп-сигнал: закрыть рабочие приложения после определенного часа, убрать уведомления или договориться с коллегами, какие сообщения действительно требуют ответа сегодня.
Третье — физическое восстановление. Сон, регулярное питание и движение звучат банально, но на фоне перегрузки именно они часто первыми выпадают из расписания. Необязательно одновременно менять весь образ жизни. Реалистичнее вернуть одно действие, которое можно повторять: например, обедать не за ноутбуком или выходить на короткую прогулку после рабочего дня.
Быстрые техники саморегуляции
Когда уровень напряжения уже вырос, можно использовать короткие упражнения. Они не устранят источник перегрузки, зато иногда помогают снизить возбуждение и вернуть внимание к текущей ситуации.
Один из вариантов — дыхание 4–7–8: вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь. Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, не нужно выполнять упражнение через силу. Сама техника используется как способ расслабления и переключения внимания.
Еще несколько вариантов:
- прогрессивная мышечная релаксация — поочередно напрягать и расслаблять группы мышц,
- короткая прогулка без рабочих звонков и переписки,
- заземление через внимание к тому, что вы видите, слышите и ощущаете вокруг,
- несколько минут спокойного наблюдения за дыханием,
- запись мыслей и задач на бумаге, если напряжение связано с ощущением, что нужно все удерживать в голове.
Типичная ошибка — использовать техники как способ выдержать заведомо чрезмерную нагрузку еще несколько месяцев. Саморегуляция может помочь справляться с конкретным напряженным эпизодом. Если источник проблемы остается прежним, потребуется работать и с ним.
Когда стоит обратиться за помощью
Самостоятельные методы подходят не для любой ситуации. При стойких нарушениях сна или аппетита, выраженной тревоге, апатии или заметном ухудшении самочувствия нужна более внимательная оценка.
Особенно не стоит ограничиваться техниками стресс-менеджмента, если человеку становится трудно выполнять обычные повседневные дела, он почти перестал получать удовольствие от того, что раньше нравилось, или регулярно чувствует безнадежность. Такие симптомы могут встречаться при разных психологических и медицинских состояниях.
Начать можно с психолога или психотерапевта. При выраженных изменениях сна, аппетита, самочувствия или настроения может понадобиться консультация врача. Если возникают мысли о причинении вреда себе или суициде, нужна срочная профессиональная помощь.
Задача обращения к специалисту — разобраться, с чем связано ухудшение и какая помощь нужна именно сейчас. Самостоятельно отличить последствия перегрузки от другого расстройства бывает трудно.
Что может сделать руководитель, если видит выгорание у сотрудников
Профилактику выгорания нельзя полностью переложить на сотрудников. Если переработки встроены в обычный режим, приоритеты меняются несколько раз в день, а просьба о помощи воспринимается как слабость, корпоративная лекция о медитации вряд ли сильно изменит ситуацию.
На организационном уровне полезно начать с нагрузки и правил работы — сотрудник должен понимать, какие задачи приоритетны, чего от него ждут и к кому обращаться, если ресурсов не хватает.
Руководитель может отслеживать переработки, обсуждать объем задач на регулярных встречах, планировать отпуска и перестать требовать постоянной доступности от сотрудников. Еще один фактор — качество обратной связи. Когда человек месяцами получает только замечания и не понимает, насколько его вклад вообще заметен, это тоже влияет на рабочую среду.
Как специалисты работают с выгоранием в организациях
В Московском институте психологии есть программа профессиональной переподготовки «Организационная психология и коучинг». Она рассчитана на девять месяцев и 600 академических часов. В программе есть отдельный модуль по стресс-менеджменту, а также психология лидерства, организационное консультирование, корпоративная культура, сопровождение изменений, коммуникация и управление конфликтами.
Такая подготовка подойдет тем, кто хочет профессионально работать с людьми и командами — разбирать психологические процессы в организации, сопровождать изменения, консультировать сотрудников и участвовать в профилактике профессионального неблагополучия.
Для более узких задач в институте есть курс «Основы стресс-менеджмента и профилактика профессионального выгорания». Он рассчитан на два месяца и 144 академических часа. В программе изучают психофизиологию стресса, копинг-стратегии, управление тревожностью, техники релаксации, профессиональный стресс, состояния сниженной работоспособности, профилактику и методики диагностики выгорания.
Курс позволит вам подробнее разобраться в механизмах нагрузки и освоить инструменты, которые пригодятся в собственной жизни и при работе с другими людьми.
