Страх — как огонь: пока он под контролем, он греет и помогает. Но стоит потерять контроль — и паника вспыхивает, как пожар, выжигая все внутри. Многие люди сталкиваются с этим состоянием неожиданно, не зная, что делать при панической атаке. Кажется, что угроза реальна, а тело уже не слушается. В этой статье вы узнаете, как бороться с паническими атаками и справиться с этим огнем, чтобы он не разрушил вашу жизнь.
Что такое панические атаки?
Паническая атака — это острое, внезапное состояние сильной тревоги или страха, которое достигает своего пика в течение нескольких минут. Обычно такой приступ длится от 5 до 30 минут, но в некоторых случаях может затянуться дольше. В основе лежит гиперактивность нервной системы, вызывающая мощные физиологические реакции организма.
Ощущение паники появляется внезапно, даже если вокруг человека все спокойно и реальной угрозы нет. Ее симптомы настолько пугающие, что человек боится потерять сознание или сойти с ума.
Согласно МКБ-10, паническая атака относится к коду F41.0 — паническое расстройство умеренной степени, или F41.01 — паническое расстройство тяжелой степени. Важно понимать, что панические атаки, симптомы и признаки, а также лечение должны определяться специалистом.
Однако, если формируется устойчивая связь с конкретными местами, временем или событиями (например, поездка в метро или лифт), они могут происходить в этих ситуациях чаще. Человек начинает избегать их, что со временем снижает качество жизни и может привести к развитию панического расстройства.
Причины возникновения
Чтобы понимать, как успокоиться при панической атаке, что делать, если чувствуешь приступ, необходимо знать причины его появления.
Специалисты выделяют несколько групп факторов, которые могут вызвать приступ панической атаки:
Психологические причины
Повышенный уровень тревоги, хронический стресс, негативные мысли, психические расстройства могут стать основой для развития приступов.
Биологические причины
Особенности нервной системы, гормональные изменения, наследственная предрасположенность.
Соматические заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания, нарушения дыхания, проблемы со щитовидной железой, хронические болезни могут усиливать симптомы паники.
Внешние факторы
Употребление алкоголя, кофеина, некоторых лекарств, а также переутомление, недостаток сна, высокий уровень стресса.
Стрессовые события
Сильные перемены в жизни, травмы, потери, тяжелые ситуации. Иногда паника появляется именно на фоне таких обстоятельств.
Каждый из этих факторов может стать «спусковым крючком» для приступа панической атаки. Поэтому, чтобы выбрать эффективные методы, важно знать, что именно провоцирует приступы.
Симптомы панических атак
Для панических расстройств характерны три основные группы симптомов:
Эмоциональные
Это острое чувство тревоги, страха, ощущение угрозы, а также выраженное беспокойство за собственное здоровье или жизнь. Часто человек испытывает страх потери контроля, страх сойти с ума или страх смерти. Такие переживания сопровождаются сильным внутренним напряжением и ощущением, что ситуация опасна для жизни.
Психосоматические
Это различные соматические проявления, когда психическое состояние вызывает физические симптомы. Мозг начинает посылать телу сигналы опасности, и организм реагирует учащенным сердцебиением, одышкой, тошнотой, потливостью и другими физическими проявлениями. Эти симптомы могут напоминать сердечный приступ, что еще больше усиливает страх и тревогу во время панической атаки.
Когнитивные
Связаны с особенностями восприятия и переработки информации. Человек может испытывать спутанность сознания, навязчивые мысли, ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отчужденности от собственного тела (деперсонализация). Иногда появляется страх потерять контроль над мыслями и действиями, что вызывает дискомфорт и чувство опасности.
Такие симптомы часто проявляются в разных комбинациях и с разной интенсивностью. Они усиливаются на фоне хронической усталости, стрессовых ситуаций или при наличии других психических и физических заболеваний. Но при правильном подходе возможно снизить интенсивность симптомов и научиться контролировать свое состояние.
Как начинается приступ панической атаки
Приступ паники возникает внезапно, часто без видимых причин. В этот момент человека накрывает мощное чувство страха или тревоги, появляется ощущение опасности, потери контроля или страха смерти.
Организм реагирует мгновенно: выделяется адреналин, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным и частым. Из-за гипервентиляции и снижения уровня углекислого газа в крови появляются головокружение, дрожь в руках и ногах, чувство нехватки воздуха.
Физические симптомы
При панике человек теряет контроль над телом. Он может ощущать один или сразу несколько физических симптомов:
- учащенное сердцебиение
- одышка, ощущение удушья или нехватки воздуха
- головокружение
- тошнота, сухость во рту, чувство кома в горле
- боль или тяжесть в груди
- боли в животе, головная боль
- потливость
- озноб, ощущение жара или внутреннего холода
- дрожь в конечностях
- слабость, онемение рук и ног, судороги
- скачки давления
Эти симптомы — реакция нервной системы на стресс и тревожные мысли. Они не опасны для жизни, хотя и вызывают сильный дискомфорт и ощущение потери контроля над состоянием.
Что усиливает симптомы панической атаки
Симптомы становятся сильнее, если человек начинает концентрироваться на своем состоянии, прислушиваться к каждому проявлению в теле. Беспокойство, негативные мысли и попытки избежать неприятных ощущений усугубляют приступ.
Особое значение имеет гипервентиляция легких: при слишком быстром дыхании состояние может ухудшиться — появляются слабость, головокружение, ощущение потери сознания.
Усилить симптомы могут: хронический стресс, отсутствие поддержки, тревожные ожидания, употребление алкоголя, кофеина, нарушение режима сна.
Что ослабляет симптомы панической атаки
Несмотря на всю остроту проявлений, это состояние не представляет угрозы для здоровья и проходит самостоятельно. Однако чтобы остановить паническую атаку быстрее, важно правильно дышать: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть. Повторите эту технику 10–15 раз. Используйте дыхательные техники, практики релаксации, йогу.
Помогает также смена внимания: попробуйте рассматривать предметы вокруг, позвонить близкому человеку или использовать техники самопомощи. Примите удобное положение, расслабьтесь, мысленно напомните себе, что приступ скоро пройдет.
Как быстро и самостоятельно успокоить паническую атаку
Постоянные приступы паники мешают жить и чувствовать себя в безопасности. Физиологические проявления пугают: они не дают мыслить спокойно и адекватно реагировать на происходящее. В такие моменты кажется, что потеряешь контроль или даже сознание. Но приступ не опасен для жизни, и его можно остановить с помощью простых шагов.
Первое, что нужно сделать при приступе паники — успокоить дыхание и сердцебиение. Вот пошаговая инструкция первой помощи:
Напомните себе, что приступ паники не опасен
Симптомы пугают, но не причиняют вреда организму. Он пройдет, даже если сейчас кажется иначе.
Сфокусируйтесь на дыхании
Дышите медленно и глубоко, чтобы снизить уровень тревоги.
Сделайте дыхание осознанным
Если чувствуете гипервентиляцию, попробуйте подышать в бумажный пакет, чтобы уменьшить доступ кислорода и восстановить баланс в крови.
Используйте квадратное дыхание
Это дыхательная техника, при которой вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, и снова пауза — 4 секунды. Такой ритм помогает выровнять сердцебиение и снизить тревожность.
Расслабьтесь, займите удобное положение и устраните негативные факторы. Уйдите от шума и людей, включите спокойную музыку в наушниках, используйте методы самопомощи:
Техника 5-4-3-2-1
Назовите 5 предметов, которые видите, 4 — которых можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые чувствуете запах, 1 — на вкус. Это помогает вернуть себя в настоящее и снизить напряжение.
Фокусировка на настоящем, заземление
Погладьте по ткани, почувствуйте пол под ногами, рассмотрите предметы вокруг. Это возвращает внимание из пугающих мыслей в реальность.
Загрузите мозг задачей
Начните считать в уме в обратном порядке или вспоминать список покупок. Так вы отвлекаете себя от негативных мыслей.
Физические якоря
Можно слегка ущипнуть себя, надеть резинку на запястье и оттянуть ее — физическое ощущение переключает мозг и возвращает контроль.
Позитивная установка голосом
Говорите себе вслух: «Я в безопасности. Сейчас станет легче».
Исследуйте страх через реальность
Задайте себе вопрос: что угрожает мне сейчас? Оцените, есть ли опасность.
Формула «СТОП-Кран»
С — скажите себе «Стоп!» Т — сместите внимание на тело, используйте заземление. О — обзор: расскажите,что видите вокруг. П — позитивная установка. Кран — к раннему действию: вспомните, что вы делали до приступа или рутинное дело. Это поможет переключить внимание.
Все эти техники помогут быстро справиться с панической атакой, вернуть ощущение контроля и улучшить состояние в первые минуты приступа.
Как успокоить паническую атаку перед сном или во время сна
Это частое явление перед сном или во время сна. Человек думает о тревожных событиях дня или вдруг просыпается ночью с ощущением удушья, нехватки воздуха, сердцебиением и страхом. Не стоит бежать к окну: чувство удушья возникает не из-за нехватки кислорода, а из-за его излишек, а также из-за чрезмерного контроля и напряжения.
При панической атаке ночью:
- Не вскакивайте с кровати — примите удобное положение, попытайтесь расслабить тело
- Используйте технику «тяжелого одеяла» — обнимите подушку, накройтесь пледом, чтобы почувствовать защиту
- Сконцентрируйтесь на ощущениях: почувствуйте, как матрас поддерживает тело, обратите внимание на дыхание
- Включите приглушенный свет и переключите внимание — послушайте спокойную музыку или аудиокнигу
- Попробуйте считать дыхание до десяти, делать медленные вдохи и выдохи
- Успокойте себя с помощью прогрессивной мышечной релаксации — по очереди расслабляйте и напрягайте части тела
Придумайте ментальную картину любимого места или ситуации, где чувствуете себя безопасно, а затем мысленно в нее погружайтесь.
Как успокоить другого человека во время панической атаки
Если вы стали свидетелем приступа у другого человека, не поддавайтесь панике вместе с ним. Ваше спокойствие и поддержка — ключ к тому, чтобы помочь:
- Оставайтесь рядом, говорите уверенно и спокойно
- Напомните, что это состояние неопасно для жизни
- Помогите сфокусироваться на дыхании: предложите дышать медленно, вместе считайте вдохи и выдохи
- Попросите описать вслух предметы вокруг
- Не давайте советы вроде «успокойся» или «не бойся», просто будьте поддержкой
- Прикоснитесь к руке или плечу, если человеку так легче
- Уведите из шумного или душного места, если возможно
Если симптомы не проходят или усиливаются, появляются боли в груди, потеря сознания, и вы не знаете, как помочь человеку при панической атаке — вызывайте скорую медицинскую помощь.
Когда обращаться за помощью
Приступы могут повторяться чаще, становиться сильнее или начинать мешать повседневной жизни. В этом случае понадобится помощь специалиста. Не стоит ждать, что все пройдет само собой — без поддержки это состояние только ухудшится. Когда паническая атака сопровождается чувством потери контроля, выраженными физическими симптомами (боль в груди, сильная одышка, потеря сознания), не стесняйтесь вызвать врача.
Помощь психотерапевта, психолога или психиатра необходима, если вы не можете самостоятельно справиться с тревогой, страхами и стрессовыми ситуациями. Специалисты подберут эффективные методы терапии, помогут снизить уровень тревоги, восстановить эмоциональное состояние и улучшить качество жизни пациентов.
Профилактика панических атак
Чтобы избежать развития панических атак и поддерживать стабильное эмоциональное состояние, важно уделять внимание профилактике. Регулярные простые действия помогут снизить уровень тревоги и уменьшить риск появления новых приступов.
Для профилактики:
- Ведите здоровый образ жизни: регулярная физическая активность помогает снизить эмоциональное напряжение
- Соблюдайте режим дня и старайтесь спать не менее 7–8 часов
- Избегайте переутомления и длительного стресса, делайте перерывы в работе
- Откажитесь от употребления алкоголя, кофеина и других стимуляторов — они усиливают тревожность
- Питайтесь полноценно, чтобы поддерживать здоровье нервной системы
- Осваивайте техники релаксации: дыхательные упражнения, йога, медитация
- Не замыкайтесь в себе — общение с близкими и поддержка социальных групп помогают справляться с трудностями
- В случае нарастания тревоги или появления первых признаков панических атак — своевременно обращайтесь за профессиональной помощью
Панические атаки — распространенная проблема, которая часто мешает человеку вести полноценную жизнь. Они не опасны здоровья, а своевременное обращение к специалистам, использование эффективных техник и профилактика помогут восстановить контроль над состоянием, улучшить качество жизни и вновь почувствовать уверенность в себе.
Заботьтесь о своем здоровье, выбирайте поддерживающие привычки и не бойтесь обращаться за помощью — это важно, чтобы избавиться от панических атак.
Важно помнить: приступ паники — не приговор. Это защитная реакция организма, которая обычно не опасна для здоровья женщин и мужчин. Главное — знать, как справиться с панической атакой и не допустить, чтобы отдельные приступы переросли в панические атаки, сопровождающиеся паническим расстройством.