АВА-терапевт
Активируйте промокод и получите дополнительную скидку 10%
Закрыть
Поиск

Об институте

Приемная комиссия:

Написать в WhatsApp

Кураторский отдел:

Написать в WhatsApp

Сведения об образовательной

организации

Ознакомиться

График работы:

ПН-СБ 09:00 - 19:00

ВС выходной

Адрес офиса:

Москва

Докучаев переулок, 8

Контакты

Версия для слабовидящих

Страница находится в процессе разработки.

Вход в систему

дистанционного обучения

МИП

Войти
Когнитивно-поведенческая терапия

Автор: Инна Рогальская

9 мин

Упражнения для снятия тревоги и стресса

Баннер

Тревога – это одна из тех эмоций, которую оставили нам в наследство предки. Столкнувшись с опасностью, они беспокоились, волновались, боялись, что и помогало им собраться с духом и спастись. Невозможно полностью убрать тревогу из репертуара наших чувств, но снять напряжение, избавиться от неприятных ощущений и вновь обрести спокойствие можно с помощью специальных техник.

В статье перечислим популярные упражнения для снятия тревоги и расскажем, что делать, чтобы избавиться от стрессовых проявлений.

5 эффективных упражнения для успокоения нервов

Итак, мы выяснили, что тревожиться и переживать – это нормально, а иногда даже полезно. Но если эти чувства начинают выходить за пределы разумного, проявляются, когда человеку ничто не угрожает, мешают жить и работать, то это уже сигнал к действию.

Запущенная повышенная тревожность может привести к:

депрессии, паническим атакам, психологическим расстройствам

бессоннице

ухудшению душевного и физического самочувствия.

Тревога – это здоровая эмоция, которая помогает человеку вовремя принять верное решение. Но если она становится неконтролируемой, то негативно влияет на наши действия, поступки, психологическое состояние и здоровье!

Даже если человек не страдает тревожным расстройством, но часто нервничает, то наши упражнения помогут ему в нужный момент быстро расслабиться и успокоиться.

Дыхательные упражнения

Дыхательные техники – это самый простой способ снятия тревожности, поскольку воздух обильно насыщает нервные клетки кислородом. Не зря в народе говорят: «Надо бы перевести дух».

С помощью дыхательных упражнений можно купировать как надвигающуюся волну беспокойства, так и уже разыгравшийся приступ тревоги.

Успокоительное дыхание

Если выполнять данную технику ежедневно по несколько раз, то вы заметите, как чувство тревоги начнет сдавать свои позиции, уступая место более рациональным эмоциям.

Нужно сесть так, чтобы ступни стояли на полу, сложить руки на коленях и 4-10 раз вдохнуть и выдохнуть особым способом:

Вдыхайте, считая до трех

Задерживайте дыхание на счете 3, сжимая мышцы рук и ног и втягивая живот

Медленно выдыхайте, считая от 4 до 6 и расслабляя при этом мышцы

Дыхание с чередованием ноздрей

Данное упражнение люди много лет успешно используют для снятия тревоги, поскольку такая техника беспрепятственно пропускает достаточное количество кислорода к нервной системе.

Нужно удобно сесть, выпрямив спину, и глубоко подышать 2-3 минуты

Далее сделайте вдох только правой ноздрей, прикрыв пальцем левую

Задержите дыхание

Отпустите палец и выдыхайте левой ноздрей

Теперь вдыхайте левой ноздрей, прикрыв правую

Подышите таким образом примерно 10 минут, чередуя ноздри

Дыхание способом «пузырь»

Медленно, но глубоко и сильно вдохните, пока воздух полностью не заполнит легкие. Представляйте, что вы – большой надутый пузырь, и воздух наполнил вас полностью. Продолжайте вдыхать воздух небольшими порциями, даже если кажется, что в легких больше нет места. Задержите дыхание, а затем медленно выдохните весь воздух.

alt

Дыхательные упражнения нужно делать регулярно, а не только в момент стрессового состояния

Аутогенная тренировка

Это психотерапевтический метод для борьбы с тревогой, восстановления эмоционального равновесия и повышения стрессоустойчивости.

Человека в этом способе привлекают следующие возможности:

самостоятельно снимать мышечное напряжение

улучшать самочувствие и избавляться от неврозов

вызывать сон и чувство успокоения

справляться с учащенными дыханием и сердцебиением

восстанавливать энергию

повышать уровень работоспособности

Аутотренинг выполняется в удобной позе (сидя или лежа) с закрытыми глазами.

Человек произносит про себя данные фразы:

я успокаиваюсь

мое тело расслаблено

мое сердце бьется ровно

я дышу спокойно

мне нравится жить

тревоги уходят из мыслей

головная боль и головокружение проходят

я сильный человек и справлюсь с проблемами

Фразы можно подбирать самостоятельно, в зависимости от того эффекта, который вы хотите достичь с помощью упражнения.

Если заниматься аутотренингом каждый день по 1-2 раза, то уже через месяц вы заметите, как тело поддается новым мысленным установкам, а тревоги уходят.

Упражнение «Прививка от тревоги»

Данная техника поможет подготовиться к предстоящим трудностям, изучить свои страхи, выработать новые убеждения и адекватно отреагировать на стресс.

Подумайте, чего вы боитесь в жизни, запишите на бумаге 3 самых главных страха

Мысленно отрепетируйте ситуацию, в которой происходит один из трех страшных сценариев. Определите, что вы при этом чувствуете (тревожный дискомфорт, учащенное дыхание, повышенное сердцебиение, неуверенность в своих силах) и о чем думаете. Не забывайте отмечать все эти автоматические реакции, мысли и образы в вашем списке

Дышите глубоко, продолжая находиться в созданном стрессе 30-60 секунд

Отмечайте, как улучшается ваше состояние, пока вы глубоко дышите

Повторите эту простую технику для двух остальных страхов

Такая репетиция «ужасного события» и является прививкой от тревоги. В будущем, ваша психика, столкнувшись с этим страхом в реальной жизни, уже будет иметь иммунитет и отреагирует более спокойно и просто на пугающие ситуации.

Упражнение «Выражение чувств»

Выражать все чувства, которые мы переживаем, не стоит – это невежливо, рискованно, да и не умно. Поэтому человек сначала испытывает эмоции, а после решает, нужно ли их проявить. А ведь сдерживание эмоций копит внутри нас разрушительный страх.

Данное упражнение можно делать одному, но лучше попросить помощи у человека, которому вы доверяете.

Выберите место и время, чтобы вас никто не беспокоил, примите удобную позу и откровенно, не ограничивая себя, проговаривайте все, что чувствуете. Не беда, если это будет бессвязная речь или путаные предложения, главное – честно выговориться о том, что занимает ваши мысли, о чем вы мечтаете, чего боитесь.

Во время этой исповеди следите, как реагирует на слова ваше тело и психика. Вы чувствуете грусть или радость, счастливы или сердиты, спокойны или раздражены? Дайте всем своим ощущениям словесные обозначения. Подумайте, почему вы чувствуете так, а не иначе. Сделайте выводы.

У вашего помощника будет другая задача – выслушать, задавая дополнительные вопросы, которые вызовут у вас еще больше эмоций. Он не должен делиться своими чувствами, критиковать вас, перебивать или менять тему.

Такой сброс багажа эмоций научит не копить тревоги внутри, а спонтанные мысли, сказанные вслух, дадут ответы на волнующие вопросы.

Упражнение «Мотивация»

Ваша цель ясна и понятна – снятие тревоги. Но вот чем измерить эту победу? Какие призы вам достанутся в итоге после проведенной работы? На эти простые вопросы и дайте себе ответ в письменном виде, перечислив те блага, которые станут доступны, когда вы научитесь справляться со стрессом и тревогой.

Мотивационный список будет у каждого свой, но может выглядеть примерно следующим образом:

Я смогу избавиться от бессонницы

Работа начнет приносить мне радость

Я буду делать то, что нравится

Я перестану срывать плохое настроение на детях и близких

У меня останутся силы на спорт, отпуск, отношения с друзьями

Буду много времени проводить с детьми

Можно дописать в данный список и другие более глобальные желания – создать семью, получить работу мечты, много зарабатывать. Словом, вы должны наглядно увидеть, какие заманчивые перспективы откроются в течение ближайших месяцев или лет, если перестать бояться и переживать.

alt

Если делать эти упражнения хорошо и регулярно, то состояние заметно улучшится и ваша жизнь станет совсем другой

Что важно делать каждый день?

Физиологическое состояние человека тесно связано с его психикой. Поэтому для снятия проявлений стресса важно комплексно заботиться о себе и своем здоровье, радовать себя всеми возможными способами.

Двигательная активность

Регулярные занятия спортом, утренняя зарядка, ритмичные танцы или динамичная прогулка понизят уровень тревоги и улучшат состояние здоровья

Если же нужно быстро снять тревожное напряжение

Можно просто пробежаться, поприседать или попрыгать несколько раз

Стабильный распорядок дня

Порядок в жизни способствует и порядку в мыслях. Кроме того, подобная дисциплина поможет высыпаться, правильно распределять время как на работу, так и на отдых

Освобождение эмоций

Дайте волю слезам или злости, ведь часто наши тревоги – это реакция психики на регулярное подавление эмоций

Любимое дело

Вспомните, что раньше было вам действительно интересно, просто, понятно и приносило радость. Приятные занятия или работа отвлекут от тяжелых мыслей и расслабляют

Ограничение негатива

Например, если заметили, что тревожность и стрессовое состояние наступают после общение с определенным человеком, то ограничьте ваши контакты или выделяйте на них строго дозированное время

Как снять тревожность через анализ ситуации?

Снятие стресса – дело профессионалов.

Так побудьте в роли психолога и попробуйте проанализировать, что именно вас беспокоит, задавая себе простые вопросы:

Это действительно так опасно для меня?

Мне помогут справиться с ситуацией страх и волнение?

Какими бы словами и поступками я подбодрил своего друга в данной ситуации?

Можно ли увидеть сложившуюся ситуацию по-другому? Что сказал бы о ней авторитетный человек?

Какие реальные шаги я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию и свое состояние?

Данное упражнение избавит вас от тревог и научит реагировать на жизненные трудности конструктивно и логично.

Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?

Часто бывает, что снять тревогу нужно быстро и незаметно. Например, когда вы выступаете на публике, а волнение зашкаливает за рамки допустимого и начинается настоящая паника.

Вот несколько способов, которые рекомендуют психологи для мгновенного купирования волнения:

Посчитайте про себя

Можно считать в обратном порядке (от 100 до 0) или вычитать

Сконцентрируйтесь на том, что видите

Выберите предмет и подробно опишите его – цвет, форму, размер, запах, состав, предназначение

Вспомните хорошее

Если освежить в памяти момент, когда вы делали что-то приятное, ощущали радость и спокойствие, то мозг послушно перенесет былые чувства в настоящее время

Сожмите и разожмите кулаки (или напрягите мышцы рук/ног) несколько раз

Любые интенсивные движения помогают сместить фокус с тревожных мыслей и успокоиться

Разрешите себе паниковать

Тревогу обезоружит честное признание, что сегодня вы волнуетесь, боитесь или вам трудно дышать.

Выбирайте тот способ, который вам нравится и подходит к обстоятельствам. Если самостоятельно разобраться с причинами своих тревог не получается, а качество жизни ухудшается, обратитесь за консультацией к психологу.

Курс

-30% до 8 ноября

Когнитивно-поведенческий психотерапевт