Стресс-менеджмент: как использовать в работе и жизни
Проблема стрессоустойчивости человека сегодня очень актуальна. Мы ежедневно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, когда опаздываем на работу, готовимся к серьезным переговорам со сложными клиентами, работаем сверхурочно, срываем сроки сдачи проектов. Нельзя забывать, что частые стрессы неизменно отражаются на здоровье и на качестве работы.
В статье расскажем, как управлять своей психикой, бороться с психологическим напряжением и не допускать возникновения стресса с помощью стресс-менеджмента.
Что такое профессиональный стресс и по каким причинам он возникает
Профессиональным стрессом называют напряженное психическое состояние сотрудника, которое возникает вследствие неблагоприятных факторов. Обычно эти факторы связаны с выполняемой им работой.
Основных факторов, которые приводят к выгоранию на рабочем месте, шесть. Это:
Неопределенность
Ситуация на работе неопределенна и контролировать ее сотрудник не в состоянии (например, у него нет ясности в отношении своих перспектив в компании, ему задерживают заработную плату, а необходимая для работы информация недоступна). В этом случае человек будет чувствовать себя недооцененным и ненужным.
Физический и/или психологический дискомфорт
Причиной возбуждения могут стать некомфортные или тяжелые условия труда (например, душное или шумное помещение, ненормированный график, частые командировки, отсутствие социальных благ). Напряжение возникает и из-за психологических причин (если работник боится реакции руководства на свои слова/действия или у него сложные отношения в рабочем коллективе).
Переутомление
Нагрузки сверх нормы забирают у человека энергию, провоцируя хроническую усталость и выгорание.
Монотонный труд
Рутинные задачи и отсутствие событий на работе снижают устойчивость личности к стрессу.
Постоянный контроль
Высокие требования начальства к персоналу, частые проверки и штрафы могут сделать работника нервным. Он перестанет проявлять инициативу на работе и будет бояться нарушить правила.
Ответственная должность
Специалисты, которые несут материальную ответственность или ответственность за здоровье и жизнь других людей, выгорают на работе чаще тех, кто занимает более спокойные должности.
Как проявляется профессиональный стресс на работе
Влияет ли такое состояние на человека? Давайте разбираться.
Небольшой стресс может быть полезен, поскольку хорошо помогает сконцентрироваться на задачах, активировать свои ресурсы и способности, добиться цели. Но постоянное напряжение психики запускает вредные физиологические реакции, которые сильно отражаются не только на здоровье, но и на результате профессиональной деятельности.
Вот как проявляется профессиональный стресс:
возникает бессонница
чувствуется постоянная усталость, даже утром после сна
появляются проблемы с концентрацией внимания и памятью
беспокоят головные боли, проблемы с ЖКТ, скачки давления
исчезает желание заниматься делом, даже если до этого работа была любимой
снижается иммунитет, человек часто болеет
пропадает аппетит
появляется нежелание общаться с окружающими
заметно снижается продуктивность на работе
повышаются раздражительность, рассеянность
без причины возникают тоска, тревога или чувство беспомощности
появляются проблемы с весом (либо быстрый набор веса, либо потеря)
Все эти признаки показывают, что человек находится в состоянии хронического переутомления. Появляется острая необходимость работы над собой для устранения негативных факторов, влияющих на качество отношений и труда.
Что такое стресс-менеджмент
Повышенный психологический дискомфорт, в котором может находиться сотрудник из-за неподъемного объема работы, постоянной срочности задач или противоречивых указаний руководителя, заставляет человека собраться с силами и мобилизоваться. Но в таком напряженном состоянии он не может находиться долго без вреда для здоровья и производительности труда. Существует эффективная стратегия, чтобы справиться с причинами и последствиями профессионального стресса.
Стресс-менеджмент – это научно-практические техники управления своими эмоциями и реакциями в условиях стресса.
С помощью комплекса специальных психологических методов человек может:
научиться бороться с физическим и психологическим напряжением
заметно снижать уровень тревожности и страха
активировать интеллектуальную деятельность
не допускать профессионального выгорания
повышать свои адаптивные ресурсы
Главные принципы стресс-менеджмента: как управлять эмоциями
Стресс-менеджмент построен на нескольких принципах, соблюдение которых позволит управлять нервным состоянием:
Регулярные физические нагрузки
Негативные эмоции ухудшают тонус сосудов, поэтому физкультура, регулярная утренняя зарядка или динамичная прогулка улучшат настроение и оздоровят организм.
Полноценное питание
Рацион должен быть богат витаминами, минеральными веществами и аминокислотами. Сбалансированное здоровое питание в положенные часы поможет укрепить нервную систему.
Соблюдение режима
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Если вам трудно заснуть, попробуйте вечером принять теплую ванну или выпить чай с мятой. Необходимо отказаться от гаджетов перед сном, поскольку свечение экрана негативно влияет на гормон сна мелатонин. Возьмите неделю отгулов, чтобы привыкнуть к новому ритму.
Планирование своего времени
Составьте план рабочего дня таким образом, чтобы приоритетные задачи выполнять в первую очередь. Не забывайте отдыхать и расслабляться на работе. Даже короткий перерыв поможет восстановить силы и сосредоточиться для дальнейших дел.
Управление эмоциями и расслабление
Существуют упражнения, которые незаменимы в борьбе с тревогой и переутомлением. Это медитация, йога, любая дыхательная гимнастика, метод позитивного мышления. Словом, те техники, которые повышают концентрацию, уверенность в себе и контроль над эмоциями.
Творчество и общение
Не избегайте встреч с друзьями. Посещайте вместе интересные мероприятия или просто гуляйте. Можно заняться каким-нибудь творческим делом, которое раньше приносило удовольствие и улучшало настроение.
Установление личных границ
Цените личное время и собственную безопасность. Отстаивайте свое мнение и не бойтесь отказывать коллегам или начальнику. Вы не обязаны работать за других или приходить на службу в неурочное время, если это противоречит вашим желаниям.
Позитивное мышление
Если у вас не получается находить привлекательные стороны в жизни, изучайте психологию или почитайте советы опытных психологов на нашем сайте.
Стресс-менеджмент – это не просто зарядка по утрам или выход с друзьями на природу. Чтобы получить результат, нужно постоянно действовать во всех этих направлениях, совершенствовать техники, подстраивать их под свою индивидуальность. Тогда повысится не только качество вашей личной жизни, но и улучшатся результаты работы.
Когда ваше физическое состояние улучшится и силы вернуться, нужно поискать причину стресса. Ведь источник ваших тревог никуда не делся. Подумайте, что вы способны изменить, а с чем придется по-прежнему сталкиваться иногда. К примеру, если раздражение вызывает организация труда в компании, попробуйте показать коллегам собственным примером, как это можно исправить. Если все бесполезно, возможно, пришло время заняться поисками новой работы.
В стресс-менеджменте не стоит торопиться. Управление стрессом – дело трудоемкое и непростое. Начать менять свою жизнь следует постепенно, по чуть-чуть внедряя все больше техник для расслабления и развития.
Эффективные методы стресс-менеджмента
Психологи разработали много методов для стресс-менеджмента, которые помогают человеку уменьшить тревожность, сосредоточиться на происходящем и гармонизировать психофизиологическое состояние. Эти упражнения можно выполнять даже на работе.
Рассмотрим некоторые из них.
Базовая релаксация
Техника помогает быстро справиться с сильными эмоциями и успокоиться. Выполняется она так: нужно по очереди сконцентрироваться на каждой части своего тела, попеременно напрягая и расслабляя мышцы спины, рук, ног, шеи, груди.
Если добавить к релаксации какую-нибудь медиативную практику или глубоко и медленно подышать несколько раз, эффект будет более сильным.
Неотложная помощь
Бывает так, что необходимо за 10 минут избавиться от сильных эмоций, чтобы спокойно продолжить работу. Тогда оказывайте себе неотложную помощь.
Подвигайтесь
Можно поприседать, подняться по лестнице или немного походить. Активные движения наладят кровоснабжение и снимут эмоциональное напряжение.
Поговорите
Разговор с приятелем или позитивным коллегой в течение 5 минут на посторонние темы поможет отвлечься от негатива.
Займитесь привычным делом
Приведите в порядок рабочее место или полейте комнатные растения. Рутинные действия займут руки и разгрузят мысли.
Порадуйте себя
Посмотрите фотографии ребенка или любимого кота, послушайте приятную мелодию, почитайте статьи или новости на интересные темы.
Способ модификации поведения
Это терапия или коррекция своего поведения, которая основана на принципе формирования нового условного рефлекса. Постарайтесь перевести негативную реакцию на раздражающее событие в позитивное русло. Для этого перефразируйте свои мысли и высказывания. Например, фразу «На работе все плохо, снова конфликт с коллегой» меняйте на «Произошёл случай на работе, который нужно обдумать».
Как руководителю не допустить профессионального стресса сотрудников
Одна из важных задач руководителя бизнеса – избегать физических перегрузок и психологического выгорания своих сотрудников. Изучайте стресс-менеджмент, чтобы создать в коллективе гармоничную и продуктивную обстановку.
Вот несколько советов психологов, которые помогут достичь этой цели:
Создайте условия для отдыха
У сотрудников обязательно должны быть выходные дни и час обеденного перерыва.
Позвольте людям активно проявить себя
Работа должна стимулировать развитие личности и приносить удовлетворение, поэтому творческие конкурсы, тренинги или мастер-классы так любимы в коллективе.
Создайте доверительный климат
Если специалисты имеют право высказывать свои идеи или обратиться за помощью к более опытным коллегам, то они чувствуют себя на рабочем месте спокойно и уверенно.
Эффективно обучайте персонал
Возможность повышения уровня квалификации или развития навыков и знаний создаст деловую обстановку и даст людям уверенность в своей эффективности и нужности компании.
70 процентов персонала испытывает профессиональный стресс. Понимание причин проявлений выгорания поможет справиться с ней.