«Мальчики не плачут», «Порядочные девочки с мальчиками не знакомятся», «Большего человека должно быть много»… Эти и другие установки, которые мы впитали с детства, руководят нашей жизнью. А мы этого даже не замечаем. Взгляды, которые человек заимствовал и признал своими, называются интроектами. В статье рассмотрим понятие «интроекция» в психологии, расскажем, откуда они берутся, как с ними бороться.
В переводе с латинского языка интроекция — это «вбирание внутрь». Это безоговорочное, бесфильтровое впитывание полученной информации, вера в то, что чужие мысли и чувства на самом деле принадлежат тебе. Не следует путать интроекцию с проекцией. Проекция в психологии — это перенос своих негативных качеств или мыслей на другого человека. Интроекция — это «прием» на себя.
В детстве интроекция — это психологический механизм адаптации к самостоятельной жизни. Ребенок должен получать знания об окружающей среде, благодаря чему формируется его представление о себе и мире.
У детей плохо развито критическое мышление, поэтому все установки они воспринимают за чистую монету. Например, если ребенка убеждать в том, что он уникальный, талантливый, он в это поверит. И, наоборот, установка, что ребенок — бездарность, ничего не стоит, негативно отразится на его самооценке и будущей жизни.
Что такое истинное и ложное «Я»?
Мы живем в социуме. Каждая социальная система предъявляет свои требования: каким быть, как себя вести, чтобы вызывать уважение окружающих, что делать, чтобы вас принимали и любили в обществе. Интроекции, заимствованные от других людей, отражаются на формировании ложного «Я» человека.
Понятия истинного и ложного «Я» в психологию и психотерапию ввел британский аналитик, детский психиатр Дональд Вудс Винникотт. Он представил истинное «Я» как унаследованный потенциал, который проявляется в подлинной и спонтанной жизни, понимание себя в духовной реальности. В то время как ложное «Я» является искусственной личностью, созданной для защиты и выживания. Она отличается уступчивостью, адаптивностью к внешним потребностям жизни. Ложное «Я» подавляет истинные чувства ребенка, чтобы он соответствовал внешним ожиданиям.
У конгруэнтного человека истинное и ложное «Я» соединяются, его внутреннее содержание соответствует внешним установкам. Неконгруэнтные люди ориентируются на интроецированные ценности, вместо того, чтобы жить собственными. Они стараются стать такими, каким их хотят видеть окружающие. Часто в угоду близким они отказываются от самореализации и автономности.
Откуда берутся интроекты?
До определенного возраста у ребенка отсутствует критическое мышление. Полученные установки он воспринимает как гипнотическое внушение и не может оценить, насколько подходит под его характер принимаемый образ, значит, воспринимает его безоценочно.
Внутренний критик как результат негативных интроектов
Часто люди воспринимают отрицательные установки, полученные извне, как свои собственные. В результате интроекции происходит формирование внутреннего критика — внутренний голос, который постоянно критикует все решения, подрывает самооценку.
Если ребенок получил от родителей негативные интроекции, этот внутренний критик будет безжалостным и бескомпромиссным. Чтобы справиться с внутренним критиком, нужно:
осознать его происхождение, изменить негативные убеждения, заменив полезными и поддерживающими мыслями;
проявлять к себе больше доброты, заботы, снисхождения;
сократить общение с негативно настроенными людьми;
понять, что строгость — не единственный способ добиться успеха.
Важно развивать самосострадание, умение прощать себя, работать над самопринятием. Борьба с негативными интроекциями и внутренним критиком поможет построить более здоровое отношение к себе и окружающим.
Признаки усвоенных ранее интроектов
Интроекты по форме напоминают приказы, распоряжения или обязательные для исполнения руководства к действию. Основными маркерами в них выступают следующие слова: «полагается», «нужно», «не положено», «правильно/неправильно», «всегда/никогда» и т.д.
Усвоенные установки проявляются через различные паттерны поведения человека:
Самокритичность
Из-за негативных установок человек относится к себе со всей строгостью.
Страх провала
Внутреннее убеждение в своей недостаточности вызывает развитие страха неудачи.
Перфекционизм
Усвоенные установки приводят к стремлению к совершенству, так как человек пытается соответствовать внутренним стандартам, которые ему были навязаны.
Самосаботаж
Человек подсознательно действует во вред самому себе из-за негативных убеждений.
Трудности в отношениях
У человека с усвоенными установками частые проблемы в межличностных отношениях из-за внутренних конфликтов и низкой самооценки.
Люди с интроекциями живут словно по инерции: они хотят изменений, но боятся, часто даже не понимают, что именно им не нравится, как поменять свою жизнь, чтобы она доставляла не страдания, а удовольствие.
Можно ли обзавестись деструктивными интроекциями во взрослом возрасте?
Деструктивные интроекции формируются в любом возрасте под воздействие негативных событий, травм, длительного стресса, проблем в межличностных отношениях или других факторов. Например, если взрослый человек сталкивается с критикой, насилием или утратой, он начинает внутренне «принимать» негативные убеждения о себе, своей ценности или способностях. Это становится причиной формирования деструктивных интроекций, которые влияют на нашу самооценку, поведение, эмоциональное состояние.
Еще один пример — влияние властного эгоцентричного человека, который диктует, как «правильно» жить. Это приводит к интроекции суждений. Они мешают понять себя, найти свое место в жизни.
Интроекты: найти и обезвредить
Чтобы начать жить полноценной жизнью, человеку нужно избавиться от негативного влияния. Для этого требуется глубокая работа над собой, которая будет состоять из определенных шагов:
Осознание и самоанализ
Какие из убеждений кажутся вам чуждыми или навязанными? Откуда они взялись? Вспомните ситуации из прошлого, когда эти убеждения могли быть заложены.
Определение источников
Постарайтесь понять, кто или что стало источником этих убеждений. Это могут быть родители, учителя, друзья или культурные нормы.
Критический анализ
Проанализируйте каждое убеждение. Оно соответствует вашей личности и ценностям или это чужое мнение? Сравните эти убеждения с тем, что вы на самом деле чувствуете и думаете.
Преобразование негативных интроектов
Если вы нашли интроекты, которые негативно влияют на вашу жизнь, постарайтесь преобразовать их. Например, если негативный интроект настраивает вас на то, что вы никогда не добьетесь успеха, замените его на положительную установку: «У меня есть потенциал, чтобы стать успешным».
Укрепление новых убеждений
Закрепите новые положительные убеждения через повторение и практику. Используйте аффирмации, ведите дневник достижений, окружайте себя поддерживающими людьми.
Профессиональная помощь
Если вам трудно справиться с интроектами самостоятельно, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в убеждениях, разработать стратегии для их изменения.
Приведем пример из жизни: человек вырос в семье, где постоянно говорили, что «деньги — это зло». Эта установка мешает добиваться финансового благополучия. Осознав негативный интроект, человек начинает работать над изменением своего отношения к деньгам, понимая, что деньги сами по себе не плохи, важно то, как мы их используем.
Как обнаружить интроекты: основные признаки и симптомы
Интроекты глубоко укореняются в нашем сознании и влияют на нашу жизнь. При этом их влияние остается незамеченным. Чтобы обнаружить их, нужно быть честным с собой, готовым к саморефлексии. Выявить наличие негативных установок человеку помогут следующие признаки и симптомы:
Чувство несоответствия. У вас регулярно возникает ощущение, что ваши действия или мысли не соответствуют вашим истинным желаниям и ценностям. Вам кажется, что вы живете не своей жизнью, а выполняете чужие ожидания.
Негативные внутренние диалоги. Вы критикуете себя или сомневаетесь в своих силах, используя выражения или фразы, похожие на те, что слышали от других людей.
Необъяснимые эмоциональные реакции, чувство вины или стыда без явных причин.
Повторяющиеся неудачи, несмотря на приложенные усилия. Постоянное ощущение, что что-то или кто-то мешает вам добиться успеха.
Низкая самооценка, склонность обесценивать достижения.
Повышенная тревожность, страх перед осуждением или критикой. Ожидание одобрения от других.
Чувство вины за собственные желания, страх быть отвергнутым или непонятым, если пойдете против чужих ожиданий.
Процесс обнаружения интроектов начинается с внимательного самонаблюдения, осознания своих мыслей, чувств и поведения.
Стратегии и техники работы с интроектами
Интроекты тесно вплетены в наше сознание, поэтому от них не так просто избавиться. Для этого задействуются различные стратегии, работа с которыми дает видимые результаты:
ведение дневника — ежедневная запись мыслей и эмоций поможет выявить повторяющиеся негативные убеждения и их источники.
техника Сократовского диалога — метод вопросов для критического анализа своих убеждений, например: «Какие доказательства у меня есть, что это правда?», «Есть ли исключения из этого правила?», «Что бы я сказал другу, который думает так?».
переписывание убеждений — напишите свои негативные убеждения на бумаге, затем перепишите их в позитивной форме, основываясь на реальных фактах и личном опыте.
техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — разработайте альтернативные, более положительные интерпретации ситуаций, практикуйтесь в их использовании в повседневной жизни.
терапия принятия и ответственности (ACT) — принимайте свои мысли и эмоции без осуждения, фокусируйтесь на ценностях, действиях, которые ведут к более полноценной жизни.
эксперименты в реальной жизни — проведите «проверку реальности» своих негативных убеждений через поведенческие эксперименты.
Рассмотрите возможность работы с психологом или психотерапевтом, который поможет вам глубже понять, изменить интроекты. Помните: работа с интроектами — это процесс, который требует времени и терпения. Важно быть последовательным, готовым к самоанализу и изменениям. Стратегии и техники работы с интроектами помогут осознать и изменить негативные убеждения, что приведет к более гармоничной и полноценной жизни.
Интроекты — продукты интроекции, стереотипы мышления, которые человек использует как собственные мысли. Эти «вставки» заимствуются из окружающей среды. Источником этих убеждений, установок, моделей поведения, норм и правил могут быть наши родственники: родители, братья, сестры, бабушки, дедушки.