Говорят, что у каждого своя осень. Для одних она наполнена тишиной и нежностью, конфетти из багряных листьев и первого снега. А для других — это хмурая и ненастная пора, с унылыми дождями и осенней хандрой.
У 6% людей затянувшаяся апатия становится причиной сезонного аффективного расстройства (САР). Расскажем, что такое сезонная депрессия, как с ней бороться и можно ли предотвратить его развитие.
Сезонное аффективное расстройство: распространенность
Впервые САР был описан в 1984 году американским психиатром Норманом Розенталем. Он обратил внимание на похожие симптомы у пациентов, которые обращались за помощью в осенние и зимние месяцы. Эти пациенты жаловались на тоску, сонливость, вялость и беспричинное чувство тревоги.
Другой американский психиатр, Альфред Леви, также заметил похожие признаки «зимней депрессии» и указал недостаток естественного освещения как основной фактор их развития.
Распространенность САР зависит от возраста, пола и географического положения:
в северных странах, где зима длинная и темная, симптомы САР наблюдаются у 5-10% населения;
женщины страдают от этого расстройства чаще, чем мужчины, и вероятность его развития возрастает с возрастом;
интересно, что дети и подростки также могут испытывать сезонные депрессивные эпизоды, хотя они и проявляются в менее выраженной форме;
обычно САР можно диагностировать в возрасте от 20 до 25 лет, а к 50–55 годам риск первичного проявления САР снижается.
Особенностью расстройств данного типа является их периодичность: они возникают и заканчиваются примерно в одно и то же время, и для постановки диагноза требуется повторение симптомов в течение двух и более лет.
Биологическое проявление сезонного аффективного расстройства
Биологические аспекты САР тесно связаны с изменениями в нашем организме, вызванными сокращением светового дня при смене времени года. В условиях недостатка дневного света, особенно зимой, нарушаются циркадные ритмы. Это биологические часы, регулирующие сон и бодрствование человека. Их нарушение приводит к постоянному чувству усталости и сонливости, даже если человек спит достаточно.
Ключевым фактором в развитии САР является снижение уровня серотонина — нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Недостаток света снижает его выработку, что может вызвать депрессивные состояния и потерю интереса к различным видам деятельности. В то же время повышается уровень мелатонина — гормона сна, что усиливает чувство сонливости и может вызывать бессонницу.
Эти биологические изменения также влияют на аппетит, вызывая тягу к углеводам и способствуя изменению веса. Уровень гормонов, таких как серотонин и мелатонин, играет роль в проявлениях САР. Дисбаланс этих гормонов может привести к серьезным изменениям в психическом и физическом состоянии.
Симптомы сезонной депрессии
Признаки САР чаще всего проявляются осенью и зимой. Они могут варьироваться от легкой хандры до тяжелых депрессивных эпизодов. К характерным симптомам САР относятся:
плохое настроение, потеря интереса к привычным занятиям, ощущение пустоты;
плохое самочувствие утром и улучшение к вечеру;
чувство усталости, утомляемость и недостаток энергии;
снижению активности и продуктивности;
нарушения аппетита, тяга к углеводам и, как следствие, увеличение веса;
проблемы со сном, включающие в себя как бессонницу, так и повышенное желание спать;
сложности с концентрацией внимания, нарушение памяти;
социальная изоляция, потеря интереса к общению с близкими и друзьями, что вызывает ухудшение отношений и социальной активности;
раздражительность;
усиление нежелательного поведения.
Симптомы расстройства схожи с признаками обычной депрессии, однако человек их испытывает в одно и то же время года. Как правило, они длятся две недели и более.
Причины возникновения САР
Точные причины возникновения САР остаются неизвестными. Специалисты выделяют несколько факторов, которые могут играть ключевую роль в развитии этого состояния:
Генетические факторы.
Наблюдения показывают, что у людей с семейной историей депрессий и других аффективных расстройств риск развития САР возрастает. Кроме того, женщины страдают от этого расстройства чаще, чем мужчины, что может быть связано с гормональными изменениями.
Нарушение баланса химических веществ в мозге.
Особенно важную роль играет серотонин, который регулирует настроение и поведение. Неравновесие в его уровне может привести к возникновению САР.
Изменения в циркадном ритме организма.
Недостаточное количество солнечного света нарушает внутренние биологические часы, что влияет на сон и бодрствование.
Факторы окружающей среды.
Климатические условия и уровень стресса могут играть значительную роль в развитии САР. Физические и эмоциональные нагрузки, а также негативные переживания могут спровоцировать появление симптомов.
Давайте подробнее рассмотрим причины возникновения САР подробнее.
САР — это спецификатор заболеваний с сезонным паттерном
САР можно отличить от других видов депрессии по его регулярному возникновению в определенные времена года, как правило, осенью и зимой. Для него характерны:
заметная взаимосвязь между началом эпизодов болезни и временем года;
периоды обострений, которые сменяются ремиссиями, также конкретное время года;
возможное отсутствие эпизодов депрессии в течение года;
преобладание количества сезонных эпизодов клинической депрессии над несезонными, которые могут случаться на протяжении жизни.
Понимание сезонного паттерна значительно улучшает прогноз для людей, страдающих этим расстройством.
Скачки настроения весной и зимой взаимосвязаны
В середине 1980-х годов специалисты провели исследование и выяснили, что 93% людей с САР также страдают от биполярного аффективного расстройства (БАР). Таким людям следует быть особенно внимательными к своему состоянию.
Весенне-летняя мания и осенне-зимняя депрессия — это две стороны одного медальона, которые тесно связаны друг с другом. Когда наступает одно состояние, за ним неизбежно следует другое, создавая замкнутый цикл. Чтобы эффективно справиться с этой проблемой, необходимо лечить оба состояния в комплексе.
Игнорирование весенне-летней мании и сосредоточение только на осенне-зимнем депрессивном расстройстве может привести к усугублению ситуации.
Специалисты подчеркивают, что даже легкие проявления гипомании в весенне-летний период могут сигнализировать о серьезных эпизодах депрессии в холодное время года. Поэтому важно не недооценивать эти симптомы и своевременно обращаться за помощью.
Связано с длиной светового дня
Примерно 80% людей с САР страдают от гиперсомнии — состояния, которое проявляется в повышенной сонливости в течение дня и избыточной продолжительностью сна. А около 10% людей страдают от бессонницы. Эти нарушения сна зависят от длительности светового дня, которая, в свою очередь, влияет на циркадные ритмы, а также выработку гормонов.
Недостаток солнечного света приводит к дефициту витамина D, который оказывает положительное влияние на настроение, уровень энергии и психическое состояние.
Сезонная депрессия: как бороться
Лечение сезонного аффективного расстройства должно носить комплексный характер и охватывать как биологические, так и психологические аспекты:
Светотерапия.
Этот метод подразумевает применение специальных ламп, которые имитируют солнечный свет. Они помогают регулировать циркадные ритмы и повышают уровень серотонина в организме. Ежедневные сеансы светотерапии, проводимые в утренние часы, могут значительно улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
Фармакотерапия.
Это медикаментозное лечение антидепрессантами и другими препаратами, которые помогают стабилизировать настроение, повысить энергию и облегчить симптомы САР.
Добавки с витамином D.
Восполняют его дефицит в организме, что, в свою очередь, способствует повышению энергии и работоспособности у людей с САР.
Психотерапия.
Преимущественно когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает бороться с негативными мыслями и эмоциями, связанными с САР.
Физическая активность.
Играет важную роль в борьбе с САР. Регулярные упражнения способствуют улучшению общего состояния, повышению уровня эндорфинов и снижению стресса. Прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, также могут быть полезны. Важно поддерживать здоровый режим сна, стараясь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать циркадные ритмы.
Следует помнить, что каждый случай САР уникален, и лучше всего обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту для разработки индивидуального маршрута лечения, который будет наиболее эффективным для конкретного клиента.
Прогноз и профилактика САР
Прогноз для людей, страдающих от САР, в целом, благоприятный, особенно если диагностика и лечение были проведены своевременно. Обычно расстройство проявляется осенью и зимой, когда световой день становится короче, и проходит весной.
Обратите внимание на симптомы и не откладывайте обращение к специалистам. Самолечение не всегда приводит к устойчивым и долгосрочным результатам.
Профилактика САР включает в себя несколько методов, которые помогут снизить риск развития расстройства:
Физическая активность.
Научно доказано, что занятия спортом могут улучшить настроение и помочь справиться с депрессивными расстройствами, включая САР. Всего 10 минут бега или 30 минут ходьбы в день окажут благотворное влияние на организм.
Гигиена сна.
Правильный режим сна играет ключевую роль в управлении симптомами САР. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения поможет стабилизировать циркадные ритмы, снижая чувство усталости и сонливости. Избегайте использования смартфонов перед сном, так как они могут нарушить выработку мелатонина, необходимого для качественного сна.
Частое пребывание на солнце.
Регулярные прогулки на улице, особенно в солнечные дни, способствуют повышению уровня серотонина и улучшению настроения. Старайтесь проводить как минимум 30 минут на улице, что поможет укрепить иммунитет и снизить симптомы депрессии. Даже в пасмурные дни естественный свет полезен для организма и психического здоровья.
Общение с позитивными людьми.
Взаимодействие с понимающими людьми помогает снизить стресс и улучшить эмоциональное состояние. Социальная активность и поддержка друзей и семьи играют важную роль в борьбе с депрессией. Позитивное окружение помогает справляться с трудностями.
Понимание сезонных изменений и подготовка к ним помогут избежать тяжелых депрессивных эпизодов и сохранить качество жизни на высоком уровне.
Сезонное аффективное расстройство (САР) представляет собой разновидность эндогенной депрессии, проявляющейся в определенные сезоны, чаще всего осенью и зимой. В этот период многие люди испытывают подавленное настроение, грусть, потерю интереса к повседневной деятельности, а также усталость и нарушения сна.