Мы живем в эпоху тревожности. Казалось бы, наша жизнь стала комфортной, как никогда: технологии облегчают повседневные задачи, медицина достигает новых высот, информация доступна в один клик. Однако это не делает нас спокойнее. Напротив, постоянные стрессы, информационная и эмоциональная перегрузка стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
В этом хаосе важно найти способы успокоить ум и тело, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье. С этим отлично справляется релаксация. В статье рассмотрим техники релаксации и расскажем, как расслабить психику и полюбить жизнь.
Почему возникает напряжение?
Тревога — это метод адаптации к окружающей действительности. Эволюционные психологи утверждают, что тревожность помогла нашим примитивным предкам выжить в опасной примитивной среде: уберечься от опасных животных, от голода, смертельных заболеваний. Тот, кто тревожился недостаточно, погибал. Поэтому можно сказать, что тревожность прививает человеку осторожность.
Однако иногда начинает казаться, что наш разум постоянно изобретает новые способы тревоги: мы вглядываемся в будущее и пытаемся представить, что может пойти не так: позор на работе, трагедия в семье, горе, болезни… Это вызывает внутреннее напряжение и становится причиной дистресса, который вредит нашему здоровью, настроению, качеству жизни и истощает нервную систему. Выйти из стрессового состояния помогут релаксационные техники расслабления.
Что такое релаксация и зачем она нужна?
Релаксация — это методика снижения физического и эмоционального напряжения, позволяющий достичь состояния покоя гармонии в ежедневных заботах, поддержать здоровье и улучшить качество жизни.
Релаксация:
Снимает стресс
Она снижает интенсивность выработки гормонов стресса и способствует производству «счастливых» гормонов.
Улучшает настроение
Регулярные релаксационные практики стабилизируют эмоциональное состояние.
Поддерживает физическое здоровье
Снижение напряжения в мышцах и улучшение кровообращения нормализуют работу внутренних органов, процессы восстановления и регенерации.
Укрепляет иммунную систему
Снижение стресса делает организм более устойчивым к заболеваниям.
Повышает концентрацию
Релаксационные техники улучшают умственную активность, возвращают гибкость мышлению, а человеку — видение решений в нестандартных ситуациях.
Снижает тревожность
Релаксационная практика развивает эмоциональную устойчивость и умение справляться с трудными ситуациями, нормализует сон.
Виды релаксации
В зависимости от подходов, с помощью которых достигается состояния покоя и снижение уровня стресса, психологи выделяют разные виды расслабления.
По степени активности существуют активные и пассивные методы. Активная релаксационная практика включает упражнения, такие как йога или танцы, которые помогают телу и уму расслабиться через движение. Пассивная ориентирована на покой и включает такие методы, как медитация или чтение.
По длительности бывают краткосрочная и долгосрочная релаксация. При краткосрочной практике речь идет о быстрых техниках, например, глубокое дыхание. Их можно использовать в любой момент для снятия симптомов напряжения. Долгосрочная — это практика, направленная на поддержание общего состояния расслабленности, например, регулярные занятия спортом.
По происхождению выделяют первичное и вторичное расслабление. Первичное — это естественные способы снижения напряжения, такие как прогулки на свежем воздухе. Вторичное — искусственно созданные методы, разработанные специалистами. Такие техники помогают глубже расслабить мышцы и сознание. Сюда относится массаж.
По глубине различаются поверхностная и глубокая релаксация. Поверхностная — легкие техники, которые снижают поверхностное напряжение, например, короткий сон и отдых дома. Глубокое расслабление — это интенсивные методы, например, прогрессивная мышечная релаксация. Такие техники воздействуют на глубокие мышцы и сознание.
По тому, насколько быстро удается расслабиться, психологи выделяют экстренные и пролонгированные релаксационные техники. К экстренным относятся быстрые методы. Они помогают снять стресс при острой необходимости. Пролонгированные — это систематические тренировки и релаксационные сеансы, которые регулярно проводятся специалистами.
Наибольший эффект дает сочетание разных видов расслабления.
Эффективные техники для релаксации
Нет какой-то одной специальной техники, подходящей каждому человеку. При выборе того, как расслабить тело и ум, учитывайте свои потребности и предпочтения. Остановите внимание на определенной технике, которая находит в вас отклик. Не занимайтесь релаксацией, если не хотите этого и вам это не интересно.
Дыхательная техника
Простой и распространенный релаксационный метод, основанный на осознанном дыхании, помогает справиться с различными стрессовыми ситуациями, улучшить общее самочувствие и вернуть позитивный настрой. Дыхание обеспечивает усиленное снабжение организма кислородом и успокаивает. Включение в работу разных групп мышц активизирует работу головного мозга и внутренних органов. Часто это помогает быстро снизить уровень стресса и тревожности в моменты эмоционального напряжения, успокоиться перед важным событием, например, собеседованием или выступлением.
Чтобы достичь эффекта, следует:
Найти удобное место, где вас никто не потревожит. Можно выполнять сидя или стоя.
Закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, медленно вдыхая через нос.
Сделать глубокий вдох, наполняя легкие воздухом, затем медленно выдохнуть через рот.
Считать до четырех на вдохе, задержать дыхание на несколько секунд, затем очень спокойно выдыхать, считая до четырех.
Повторять этот цикл в течение нескольких минут, пока не почувствуете расслабление.
Вы легко успокоитесь, достигните улучшения концентрации, ясности ума. В результате вам удастся повысить общий уровень энергии.
Техника прогрессивной мышечной релаксации
Метод релаксации, основанный на последовательном расслаблении мышц всего тела, разработан американским физиологом Эдмундом Джейкобсоном. Автор метода считал, что после сильного напряжения каждая мышца автоматически расслабляется.
Для глубокого расслабления нужно в течение 5–10 секунд напрягать и 15–20 секунд расслаблять мышцу. При этом концентрироваться на ощущениях, которые в ней возникают.
Для этого:
Найдите удобное, тихое место без лишнего шума, где вы сможете расслабиться, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно вдыхая и выдыхая.
Начните с пальцев ног. Сильно напрягайте мышцы, сожмите пальцы, затем максимально расслабляйте их, ощущая разницу между напряжением и расслаблением
Постепенно поднимайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц: ноги, бедра, живот, грудь, руки, плечи, спину, шею, голову.
Постарайтесь уделить больше внимания тому, как мышцы расслабляются. Сейчас просто сосредоточьтесь на приятных ощущениях расслабленности.
Техникой прогрессивной мышечной релаксации вам удастся снять мышечное напряжение, избавиться от зажимов, уменьшить физическую усталость. Так вы сможете сконцентрироваться, повысить осознанность тела и способность контролировать реакции на стресс.
Техника умиротворяющей визуализации
Согласно исследованиям, наш мозг не отличает реальные события от качественно визуализированных образов. Достаточно ярких и успокаивающих фантазий, и в подсознании обычно появляются такие же эмоции, как если бы вы находились в том месте, о котором мечтаете. Выполнение этого упражнения приводит к положительному терапевтическому эффекту и хорошо восстанавливает внутренний баланс.
Чтобы правильно расслабиться:
Найдите тихое, удобное место, где вам комфортно.
Закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.
Представьте себе приятное и спокойное место, например, пляж, лес или сад. По возможности визуализируйте детали: тепло, звуки, запахи, цвета и текстуры.
Позвольте себе полностью погрузиться в этот образ. Вы должны ощутить, как напряжение и проблемы уходят, сменяются чувством умиротворения.
Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько необходимо, затем медленно вернитесь к реальности, сохраняя ощущение расслабленности и легкости мыслей.
За счет переноса внимания на приятные образы, техника умиротворяющей визуализации повышает чувство контроля над своими эмоциями, помогает расслабиться и стабилизировать психологическое состояние.
Техника вхождения в альфа-состояние
Мозг человека работает на разных уровнях, которые отличаются частотами мозговых волн. Это электрические импульсы. Их можно измерить при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ).
Ученые различают следующие типы мозговых волн:
Альфа-волны (8–12 Гц)
связаны с состоянием расслабленного бодрствования и покоя. Они проявляются, когда человек закрывает глаза и начинает медитировать. Именно эти волны способствуют снижению стресса, улучшению настроения и концентрации.
Бета-волны (от 13 Гц)
преобладают в состоянии активного бодрствования, когда человек сосредоточенно думает, решает задачи или общается. Их избыточность всегда приводит к стрессу и тревожности.
Тета-волны (4–8 Гц)
возникают в моменты глубокого расслабления, легкого сна или медитации. Они связаны с интуицией, креативностью и эмоциональным переживанием, способствуя глубокой релаксации и восстановлению.
Дельта-волны (0,5–4 Гц)
характерны для глубокого сна без сновидений и восстановления организма. Это самые медленные из мозговых волн. Они способствуют восстановлению тела и разума, укреплению иммунной системы и процессам регенерации.
Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают альфа-волны.
Для вхождения в альфа-состояние используйте следующий алгоритм:
примите любую удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3, трижды произнесите про себя: «три»;
затем визуализируйте цифру 2, трижды повторяя: «два»;
теперь представьте цифру 1 и трижды произнесите: «один»;
затем медленно, последовательно визуализируйте цифры от 10 до 1, проговаривая: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», усиливая расслабление и спокойствие;
завершите фразой: «Я в альфа».
Эта техника сложнее, чем остальные, однако она позволяет контролировать состояние мозга и вызывать психологическое расслабление в нужный момент.
Рекомендации по релаксации
Релаксация — полезная составляющая здорового образа жизни в современном обществе. Проводите релаксацию там, где вас никто не потревожит. Атмосферу покоя поможет создать спокойная музыка или звуки природы. Постепенно увеличивайте время, уделяемое релаксации, чтобы достичь полного расслабления и улучшить общее состояние организма.
Прогулки на свежем воздухе, особенно в парках или лесах, также помогают избавиться от стресса. Гуляя, старайтесь сосредоточиться на окружающем мире: звуках природы, запахах, цвете листьев.
Занимаясь релаксацией, вы постепенно научитесь лучше чувствовать свое тело и разум, а также распознавать ранние признаки стресса. Это позволит вам более эффективно управлять своим эмоциональным состоянием, избавляться от тревожных мыслей, поддерживать здоровье на высоком уровне.
