Так устроено, что плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее: обиды вспоминаем чаще, чем похвалы, тревожные мысли приходят в голову быстрее, чем радостные. Одна неудача затмевает десяток побед, а один странный звонок портит весь день. Катастрофизация в психологии — это не просто одиночная мысль о возможных проблемах, это автоматическая привычка думать о худшем.
Что-то сделаешь неправильно и тут же представляешь, как рухнет мир из-за твоей ошибки. Если вам знакомо это ощущение — читайте дальше. Статья поможет понять, что такое катастрофизация и как перестать ждать катастрофу за каждым углом.
Что такое катастрофическое мышление
Катастрофизация — это когнитивное искажение, когда даже незначительные события или мысли в голове превращаются в иррациональный страх. Человек начинает рисовать в уме негативные сценарии развития событий, преувеличивая вероятность ужасных последствий.
Американский психиатр Дэвид Бернс называет катастрофизацию «эффектом бинокля». Это когда потенциальная проблема на самом деле далеко, но кажется, будто она прямо перед глазами и сейчас нам угрожает. Мы видим ситуацию не такой, какая она есть в реальности, а значительно преувеличенной, приближенной, будто бы она уже происходит или вот-вот случится.
Катастрофизация мышления проявляется в двух видах:
Катастрофизация, ориентированная на настоящее
Человек воспринимает текущие события как невыносимые. Например, ошибся на работе — и кажется, что все: репутация разрушена, уволят, денег не будет, карьера пошла под откос. В голове начинают роиться мысли о худшем, и становится трудно контролировать эмоции. Это портит жизнь, здоровье и отношения, заставляет видеть мир исключительно в черно-белом цвете.
Катастрофизация, ориентированная на будущее
Проявляется в построении пессимистичных прогнозов без реальных оснований. Например: «Я все равно не смогу устроиться на нормальную работу, зачем тогда поступать в вуз?».
Причины и механизмы катастрофизации
До 70% наших мыслей — негативные. На отрицательные стимулы мозг реагирует сильнее, чем на позитивные. Например, если вам сделали сто комплиментов и поругали за одну ошибку, то данную критику вы будете долго помнить и переживать о ней.
Катастрофизация — это эволюционный механизм. В прошлом человеку приходилось жить в опасном, непредсказуемом мире. Поэтому мозг выработал привычку видеть опасность и реагировать на угрозы заранее, чтобы выжить. Это помогало избегать настоящих катастроф. Сегодня такой сценарий не работает.
Кроме того, когда мы воображаем ужасный исход событий, а он не происходит, мозг испытывает облегчение. Это чувство — своеобразная награда: мозг запоминает эффект, усиливая привычку катастрофизировать, потому что ему важно получать яркие эмоции и удовольствие от того, что катастрофы не случилось.
Однако на катастрофическое мышление влияют и другие причины:
Травмирующий опыт
Если человек сталкивался с тяжелыми ситуациями в прошлом, например, в детстве, формируется привычка ждать худшего — как способ защититься от боли.
Повышенная тревожность
Люди с высоким уровнем тревоги всегда ищут новые угрозы и возможные проблемы, чтобы понимать, как защититься от них.
Влияние семьи и социума
Когда ребенок растет в семье, где катастрофическое мышление — норма, он перенимает этот образ мыслей.
Черты характера
Некоторые типы личности более чувствительны к стрессу, чаще склонны к черно-белому мышлению и преувеличению опасностей.
Хронические боли
Люди, которые живут с постоянным недомоганием, всегда ждут нового приступа и переживают из-за любых действий, способных вызвать боль.
Ментальные заболевания
В разных исследованиях катастрофичность связывают с проявлением депрессии, обсессивно-компульсивных расстройств, синдрома дефицита внимания.
Катастрофизация — это ошибка мышления, которая может стать результатом бытовых явлений. Постоянный поток негативных новостей, тревожные разговоры с друзьями, напряженная атмосфера в компании или семье — это формирует привычку все время ждать худшего даже в обыденных ситуациях.
Примеры катастрофизации
Лучше понять катастрофизацию помогут примеры из жизни:
Ситуация: ребенок задерживается после школы
Обычный формат: вероятно, просто заигрался с друзьями или опоздал транспорт. Катастрофический сценарий: мысли о том, что мог попасть в аварию или с ним случилось что-то ужасное. Страх усиливается с каждой минутой
Ситуация: на плановом медицинском осмотре врач назначил дополнительные анализы
Обычный формат: врач хочет удостовериться, что все в порядке, это обычная практика для профилактики. Катастрофический сценарий: начинает казаться, что обязательно обнаружат серьезное заболевание, чаще всего — рак. Впереди долгие годы борьбы и даже, возможно, трагичный исход.
Ситуация: забыл поздравить друга с днем рождения
Обычный формат: позвоню позже, извинюсь, друзья понимают, что бывают такие моменты. Катастрофический сценарий: сразу кажется, что друг обидится навсегда, отношения разрушатся, больше не будет поддержки и близких людей рядом.
Ситуация: поссорился с партнером
Обычный формат: ссоры случаются, после разговора все наладится. Катастрофический сценарий: в голове возникает ощущение, что это конец отношений, будущее разрушено, теперь останусь один.
Ситуация: раскритиковали проект на работе
Обычный формат: критика помогает сделать лучше, полезно учесть замечания для развития. Катастрофический сценарий: сразу начинаешь сомневаться в своих профессиональных способностях, думать, что все считают тебя некомпетентным.
Эти примеры катастрофизации показывают, как когнитивные ошибки мышления и тревожные установки искажают реальность, заставляя нас видеть катастрофу там, где ее нет.
Часто задаваемые вопросы о катастрофизации
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором мы часто не осознаем, как катастрофическое мышление влияет на наше душевное состояние, отношения с близкими и даже на физическое здоровье.
Ответы самые частые и важные вопросы о катастрофизации помогут понять себя, увидеть привычные ловушки мышления, выбрать шаги к спокойной и здоровой жизни.
Каково ее воздействие на душевное состояние
Нередко можно услышать мнение, что катастрофизация — это нормально, мол, лучше перестраховаться и быть готовым к худшему. Но психологи считают, что все не так безобидно, и называют ее последствия:
Повышенная тревожность и стресс
Мозг постоянно ждет новых проблем, поэтому уровень тревоги не снижается даже в спокойные периоды.
Появление психических расстройств
Катастрофизация часто становится одной из причин депрессии, панических атак, тревожных расстройств.
Потеря энергии и сил
Постоянные тревожные мысли истощают, появляется ощущение усталости, снижается работоспособность.
Снижение самооценки
Катастрофическое мышление формирует чувство собственной беспомощности, человек сомневается, что способен справиться с трудностями и не контролирует свою жизнь.
Нарушения сна
Тревожные мысли о будущем или прошлом не дают расслабиться, из-за чего появляются проблемы со сном, например, бессонница.
Физические симптомы
Хронический стресс приводит к головной боли, скачкам давления, учащенному сердцебиению, а также усилению болей у тех, кто страдает хроническими заболеваниями.
В каких случаях необходима профессиональная поддержка
Профессиональная поддержка необходима, если тревога и катастрофические мысли появляются слишком часто и мешают жить: вы постоянно испытываете тревогу, не можете контролировать негативные мысли, трудно сосредоточиться на работе и отдыхе, ухудшаются отношения с близкими и партнерами.
Особенно важно обратиться к специалисту, когда тревожные установки становятся причиной психических расстройств, депрессии, панических атак, хронических болей. Если ощущение катастрофы не проходит даже после разговоров с друзьями, и обычные способы справиться не помогают — это сигнал, что пора выбрать путь к здоровому мышлению с помощью психолога.
Наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия, при которой психотерапевт научит выявлять когнитивные искажения, приводят к ошибочным убеждениям и негативным установкам и мешают воспринимать реальность объективно.
Как тревожные установки сказываются на межличностных связях?
Тревожные установки, когнитивные искажения, катастрофизация мешают строить здоровые отношения с партнерами, друзьями, коллегами. Человек начинает видеть худшее в их действиях и словах, контролировать, ревновать партнера, искать скрытые смыслы. Возникает постоянное чувство тревоги, страх быть отвергнутым, обиды, недоверие.
В отношениях накапливается напряжение, появляются конфликты, снижается эмоциональная близость. Когнитивные искажения мешают полноценно жить.
Какими методами можно скорректировать катастрофизацию мышления?
Справиться с катастрофизацией мышления поможет не только когнитивно-поведенческая терапия, но и простые техники, доступные каждому:
Поймайте противоречия
Найдите в своих тревожных мыслях логические ошибки и нестыковки.
Сделайте мысли менее значимыми
Попробуйте обесценить тревожные установки, представив их обычными мыслями, а не реальными угрозами для жизни или здоровья.
Живите в настоящем
Не опережайте события — концентрируйтесь на реальности и том, что происходит сейчас, а не на вымышленных сценариях будущего.
Измените сценарий
Перепишите катастрофический исход на более нейтральный или позитивный, попробуйте рассмотреть другие варианты развития событий.
Доведите страх до абсурда
Продолжите негативный сценарий до конца: что будет, если случится худшее? Часто такое чтение мыслей помогает увидеть иррациональность ожиданий.
Спросите совета у воображаемого друга
Используйте «тест лучшего друга»: что бы он сказал вам на месте? А что бы вы сказали ему? Обычно взгляд со стороны помогает увидеть ситуацию рационально.
Меняйте привычные формулировки
Переформулируйте мысли с негативных на более реалистичные — это снижает уровень тревоги и помогает контролировать эмоции.
Анализ мыслей полезен. Он помогает не сеять хаос и панику, а возвращать себе контроль над ситуацией. Вы сможете двигаться к более спокойному, здоровому мировосприятию, а не драматизировать жизнь. Сформируйте привычку думать позитивно, замечать черно-белое мышление, когнитивные искажения и заменять их на здоровые установки. Помните: спокойный ум — ключ к счастливой жизни.
