Плохая наследственность, заболевание, широкая кость… Чем только не оправдывают люди свои проблемы с лишним весом. Но не всегда причина кроется в генах или болезнях. Часто основной виновник — неправильное питание или мифы, которые мы воспринимаем как истину. В статье развенчиваем популярные мифы о здоровом питании. Мы покажем, что сбалансированная диета может быть вкусной, доступной а, главное, эффективной.
Правильное питание — это невкусно или дорого
Это самый популярный миф о правильном питании. Таким образом люди оправдываются за лень, нежелание прилагать усилия, менять свои привычки и образ жизни. На самом деле, правильное питание не обязательно безвкусное и недоступное.
В магазинах можно найти множество дешевых, но вкусных продуктов. Например, сезонные овощи, фрукты, бобовые, крупы, молочные продукты, куриная грудка — постоянные ингредиенты рецептов вкусных диетических блюд.
Чтобы купить подходящие продукты питания, необязательно отдавать большие суммы в специализированных магазинах. Сегодня все, что нужно, можно купить в обычных супермаркетах.
Отказ от вредных продуктов, планирование меню на неделю, контейнера с домашней едой на работе или в школе — эти меры значительно экономят ваши деньги.
Натуральные специи, такие как имбирь, петрушка, черный и красный перец, хорошо улучшают обмен веществ, помогают снизить вес. Главное, не переборщить. А еще нельзя употреблять высококалорийные соусы и майонез.
Люди боятся питаться правильно. Они уверены, это сложно и энергозатратно, занимает много времени. Это не так. Есть много рецептов, которые можно приготовить вполне быстро. Речь идет о салатах, смузи, запеченных овощах или рыбе. Вкусно, быстро, недорого.
Углеводы стоит сократить или исключить из рациона
Эти мифы про питание популяризируют люди, которые совсем не хотят разбираться в разновидностях углеводов. Углеводы бывают простыми и сложными. Их роль сильно различается.
Простые углеводы, например, сахар, сдобная выпечка или хлеб, сильно влияют на уровень сахара в крови. Они приводят к излишнему весу и другим проблемам со здоровьем. Поэтому их употребление следует сократить.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, перевариваются не так быстро. Они обеспечивают организм стабильным источником энергии. Клетчатка, витамины и минералы необходимы для здоровья кишечника, нормального обмена веществ и общего состояния организма. Поэтому должны стать важной частью сбалансированного питания и составлять около 1/4–1/3 суточного рациона (или 45–65 % от общего суточного калоража). В среднем, на 2000 ккал/сут. должно приходиться 225–325 г углеводов.
Важно не исключать углеводы полностью, а выбирать полезные их источники и контролировать потребление. Вместо того чтобы бояться углеводов и верить в мифы, научитесь разбираться в их видах. Следите за тем, что едите, включайте в рацион больше сложных углеводов, которые принесут пользу вашему организму.
Уменьшение калорий — это единственный способ похудеть
Первая часть мифа — правда: если сократить суточный рацион на 300–500 ккал, вес начнет снижаться. Однако не стоит просто сидеть на голодных диетах. Они приводят к недостатку необходимых питательных веществ, замедлению метаболизма, к расстройствам пищевого поведения.
Старайтесь потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Потребность в калориях зависит от разных факторов: пола, возраста, общего физического состояния. Исходной точкой могут быть следующие показатели:
для мужчин: 2000–2500 ккал. в день;
для женщин: 1800–2000 ккал. ежесуточно.
Зачастую только уменьшение калорий не дает стойкого результата. Важно учитывать комплексный подход, в который входит сбалансированное питание, необходимое количество воды, регулярные физические нагрузки, достаточный сон и управление стрессом.
Перекусывать вредно
В детстве многие не раз слышали от родителей: «Не кусочничай, испортишь желудок!». Миф о вреде перекусов глубоко укоренился в нашем сознании. Однако современные исследования показывают, что перекусы — это полезная часть рациона.
Они позволяют контролировать голод, не доводить себя до переедания. Нутрициологи дают советы, как надо организовать перекусы, чтобы они не превращались в новые килограммы:
Устраивать перекусы через 2–3 часа после завтрака и обеда, за 1,5–2 часа до или после тренировки, за 2–3 часа до сна.
Включать в перекус овощи, фрукты, белок, сложные углеводы.
Использовать перекус, чтобы «добрать» недостающие микроэлементы из разных пищевых групп.
Отказаться от сладкого, продуктов с очень высоким содержанием соли, быстрых углеводов, продуктов, содержащих трансжиры. К таким продуктам питания относятся фастфуд, колбаса, мясные полуфабрикаты, плавленые сыры.
Доказано, голод — одна из причин переедания и набора лишнего веса. Перекусы помогают предотвратить это. Они поддерживают уровень сахара в крови, дают организму необходимую энергию между основными приемами пищи.
Чем меньше приемов пищи, тем лучше
Многие худеющие верят в мифы правильного питания и убеждены, что пропуск или сокращение количества приемов пищи помогают сбросить избыточный вес и улучшить здоровье. Однако специалисты утверждают, что это не так.
Пропуск приемов пищи вызывает замедление обмена веществ.
Ведь когда организм не получает достаточного количества пищи, он начинает экономить энергию, замедляя метаболические процессы. С этим связаны снижение уровня энергии, усталость и проблемы с весом.
Редкие приемы пищи вызывают сильное чувство голода.
Как следствие, приводят к перееданию при следующем приеме пищи. Потребляя больше еды, чем действительно нужно, организм компенсирует дефицит калорий.
Длительные периоды без пищи провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови.
Это негативно сказывается на общем самочувствии, приводит к развитию инсулинорезистентности, а также других метаболических нарушений.
Регулярные, но небольшие приемы пищи предотвращают переедание и помогают в борьбе с лишним весом.
Весь шоколад без исключения вреден
Вред шоколада — еще один распространенный миф, который заставляет страдать каждого любителя этой сладости. Важно различать виды шоколада. Молочный шоколад содержит большое количество добавленного сахара и жиров, что становится причиной лишнего веса.
Однако темный шоколад, особенно содержащий не менее 70% какао, обладает множеством полезных свойств. Он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эти антиоксиданты улучшают здоровье сердца, кровообращение, умственную активность, снижать уровень плохого холестерина.
Темный шоколад содержит минералы, такие как магний, железо и цинк, которые необходимы для нормального функционирования организма. Магний, например, помогает расслабить мышцы и улучшает качество сна, а железо необходимо для образования красных кровяных клеток.
Умеренное потребление темного шоколада улучшает настроение. Теобромин и фенилэтиламин, содержащиеся в шоколаде, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина – гормонов счастья.
Фруктовые соки такие же полезные, как и свежие плоды
Сравнивать с фруктами можно только свежевыжатые соки. Диетологи считают, что про пакетированные нужно забыть навсегда и не покупать их. Производители добавляют слишком много сахара, консервантов, различных пищевых добавок. А вот питательных веществ, содержащихся в свежих фруктах, в консервированных соках нет.
Полностью заменить фрукты не могут даже свежевыжатые соки:
В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для пищеварительной системы. Она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, способствует быстрому насыщению и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. В соках клетчатка практически не присутствует.
В свежих фруктах часто содержатся более высокие концентрации витаминов и минералов, поскольку некоторые из них разрушаются или теряют свою активность при выжимании сока и хранении. Например, витамин С частично разрушается при контакте с воздухом и светом.
Хотя свежевыжатые соки могут стать полезной частью рациона, они не должны заменять свежие фрукты. Фрукты следует употреблять в натуральном виде, чтобы получать максимум пользы от клетчатки, витаминов и минералов.
Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее
Жиры играют ключевую роль в нашем организме:
Это важный источник энергии.
Жиры обеспечивают более длительным чувством сытости, позволяют держать аппетит под контролем, избегать переедания.
Жиры нужны, чтобы организм быстро усвоил жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Они играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения, костей и иммунной системы.
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом и рыбьем масле, полезны для сердца и сосудов.
Растительные жиры помогают сократить уровень плохого холестерина и воспаление в организме. Избегать стоит насыщенных и трансжиров, содержащихся в фастфуде, выпечке и обработанных продуктах. Они негативно влияют на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, что продукты с пометкой «низкое содержание жира» или «обезжиренные» часто имеют в своем составе больше сахара и добавок для улучшения вкуса и текстуры. Это делает их не такими полезными, как продукты с натуральным содержанием жира.
Недостаток жиров в рационе может привести к дефициту эссенциальных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые необходимы для здоровья мозга, сердца и кожи. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Не стоит верить в мифы о питании. Питаться правильно — это не значит, ограничивать себя во всем. Здоровое питание не должно быть сложным, дорогим или невкусным. Скорее, наоборот. Оно должно быть разнообразным, полноценным, приносить удовольствие и поддерживать организм в оптимальном состоянии.
Полный отказ от всех углеводов приводит к дефициту клетчатки. Это становится причиной проблем с пищеварением.