Рациональное питание современного человека: основы и принципы
Мир помешан на красоте: косметические процедуры, пластические операции, брендовые вещи. Вокруг царит настоящая бьюти-зависимость. Мы готовы вкладывать в свою внешность время и деньги. Но почему-то, когда задумываемся о правильном питании, мы вспоминаем, что нам некогда, это дорого, нужна дополнительная информация. И, вообще, питаться правильно — неудобно.
Мы не думаем, что едим не только для насыщения. Пища, которую мы употребляем, является строительным материалом для сложных структур организма. Из нее мы получаем важные вещества, нужные для укрепления здоровья и профилактики неинфекционных заболеваний. Чтобы питаться правильно, важно придерживаться строгого рациона и правил.
Понятие рационального питания
Хотите быть бодрым, энергичным, все успевать и при этом выглядеть моложе своего возраста? Питайтесь рационально!
Рациональный подход к питанию — это сбалансированный рацион, составленный с учетом особенностей каждого человека, его возраста, пола, физических характеристик, условий труда.
Такое питание дает организму важные пищевые элементы, необходимыми для роста, полноценного развития и жизнедеятельности. Это помогает избежать серьезных болезней. Рациональный подход к питанию предполагает большое количество нутриентов. Это вещества, которые входят в состав продуктов: витамины, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества.
При рациональном подходе к питанию нужно подсчитывать калории, равномерно делить дневной рацион между разными приемами пищи, а также питаться через равные отрезки времени.
Это важные принципы, которым нужно следовать при рациональном подходе к энергетическому питанию.
Принципы рационального питания
При определении рациона учтите, что еда является источником энергии и строительных материалов. Прием пищи не нужно делать главным способом получения удовольствия или ритуалом.
Придерживайтесь трех главных принципов:
энергетическое равновесие
сбалансированное питание
соблюдение режима
Подробнее рассмотрим информацию о каждом принципе.
Поддержание энергетического баланса
Количество энергии, которое поступает в наш организм с едой, должно совпадать той энергией, которую мы расходуем. Другими словами, следует есть столько, сколько тратите, а тратить столько, сколько едите. Это является ответом на вопрос: «Как достичь энергетического равновесия?» Если мы получаем мало энергии из пищи, организм будет черпать ее из внутренних источников: жировой клетчатки, мышечной ткани. При продолжительном энергетическом голодании нам грозит истощение. И, наоборот, при излишке питательных веществ организм накапливает жировую клетчатку и использует ее как альтернативный источник питания.
Восполнение потребности организма в определенных нутриентах
Чтобы поддержать физическую и умственную активность, нашему организму нужны нутриенты. Каждое из этих веществ является важным звеном в сложной цепочке биохимических процессов.
Белки являются строительным материалом для мышц. Они используются для образования ферментов и гормонов, а также при производстве энергии. Энергетическая ценность белка — 4,1 ккал/гр. В сутки человек должен потреблять 10–15% белков от общего рациона. Можно высчитать точное количество для себя: 1 грамм на 1 килограмм веса. Например: если вы весите 60 кг, значит, в сутки следует употребить 60 г белка. При этом одна часть (30 г) должна быть растительного происхождения, а другая — животного. Растительные белки содержатся в грибах, орехах, крупах, макаронах, картофеле, рисе, чечевица. Белки животного происхождения — это не только мясо, но и рыба, творог, яйца, сыр.
Жиры необходимы для производства энергии. Окисление 1 грамма жиров обеспечивает организм 9 ккал энергии. Суточная потребность организма взрослого человека в жирах составляет до 100 г. Важно, чтобы в пище присутствовали растительные жиры (20–25 г). Это ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для жизни и здоровья людей. Жиры должны обеспечивать около 30% суточного рациона. Человек может получить их из рыбы, морепродуктов орехов, авокадо и льняного масла. Не так полезны для организма людей животные жиры, которые поступают, например, из мяса.
Углеводы также обеспечивают наш организм энергией: 1 г углеводов дает около 4 ккал. В норме углеводы должны составлять до 55% от общей суточной калорийности. Если человеку не хватает углеводов, он будет испытывать сильное головокружение, слабость, сонливость, головную боль, а также чувство голода. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.
Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.
Для усвоения простых углеводов не требуется предварительная обработка. Они дают быструю, но недолговечную энергию. Большое количество простых углеводов содержится в меде, варенье, кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Лишнее количество углеводов откладывается в жировой ткани и сохраняется надолго. Это приводит к ожирению, развитию сахарного диабета.
Сложные углеводы присутствуют в бобовых, фруктах, овощах, злаках, ягодах. Они усваиваются медленно, потому что пища в желудке проходит биохимическую обработку. При этом вещества со сложной структурой превращаются в более простые. В результате этого процесса глюкоза усваивается медленно, не перегружает организм. Рациональное питание предполагает, что человек обеспечивает свой организм на 10–15% белками, на 15– 30% жирами, на 55% суточной калорийности углеводами. При этом сложные углеводы должны преобладать. На них должно приходить от 50 до 70%.
Соблюдение режима питания
Благодаря регулярному питанию, в организме вырабатываются условно-рефлекторные реакции, которые настраивают организм на пищу. Организм как бы готовится к ее перевариванию. К таким реакциям относится выработка слюны, ферментов и желудочного сока, которые влияют на здоровье пищеварительной системы. Если человек не ест вовремя, то желудочный сок негативно влияет на слизистую оболочку желудка.
Чтобы питаться рационально, следует правильно распределять калорийность еды. При четырехразовом питании соотношение числа калорий должно быть 30%, 15%, 35%, 20% от суточной нормы. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Правила рационального питания
Важно соблюдать главные правила питания:
не переедать
питаться разнообразно
выбирать отварные продукты питания
учитывать калорийный состав пищи
избегать излишнего потребления мучного и сахара
не забывать, что алкоголь и пиво — калорийные напитки
Чтобы понять и придерживаться правил здорового питания, ориентируйтесь на информацию, которая содержится в пищевой пирамиде. Ее основной принцип — расположение от наиболее допустимой еды у основания к наименее разрешенной на вершине.
| Уровень | Продукты | Частота употребления |
|---|---|---|
| 1 уровень (основа) | цельное зерно, каша, отруби, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки, растительное масло (соевое, оливковое, подсолнечное, льняное и т.д) | употреблять каждый день по несколько раз |
| 2 уровень | фрукты, овощи, ягоды | 2–3 порции каждый день |
| 3 уровень | бобовые, орехи | 1–3 в неделю |
| 4 уровень | мясо птицы, филе рыбы, яйца | до 2-х порций |
| 5 уровень | молоко | 1–2 порции |
| 6 уровень (вершина) | колбаса, красная рыба, сладости, маргарин, картофель, белый хлеб, блюда из риса, алкоголь | крайне редко |
Важно помнить, что рациональное питание должно включать разнообразную, богатую нутриентами пищу. Благодаря этому, наш организм получает достаточное количество полезных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья всех органов.
Сбалансированность пищевого рациона
Полезная пища является главным источником нужных нутриентов. Мясо, бобовые, овощи, фрукты, яйца и молочная продукция обеспечивают наш организм белками, жирами, углеводами. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нужно соблюдать правильное соотношение. Если люди занимаются физическим трудом, это соотношение — 1:1:5, при невысокой физической активности — 1:1:4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Рацион должен состоять из мяса, рыбы, молочной продукции, а также еды растительного происхождения: овощей, фруктов, зелени, ягод. Пропорции должны исключать однообразие.
Выбор правильной термической обработки продуктов
Следует следить не только за количеством пищи, но и за способами ее приготовления. Термическая обработка должна сохранять в пище максимальное количество витаминов и полезных веществ. Наибольшее количество нутриентов содержится в тушеной, запеченной или приготовленной на пару пище.
Термическая обработка позволяет разнообразить вкус одного и того же блюда, сделать его более усвояемым, улучшить его вкусовые показатели. Привлекательные органолептические свойства пищи способствуют возбуждению аппетита.
Умеренность порций
Помните, рациональное питание — это не диета. Нельзя ограничивать себя в еде и питаться 1 раз в день. Также нельзя переедать и прибегать к частым перекусам. Переедание вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта, набор лишнего веса. При планировании ежедневного рациона придерживайтесь рекомендуемых норм суточной потребности в калориях. Они зависят от пола, возраста, физической активности, а также состояния здоровья.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 18-40 лет | 2800-3200 | 2400-3150 |
| 40-60 лет | 2600-2900 | 2200-2700 |
| 60-70 лет | 2350-2650 | 2100-2300 |
| от 70 лет | 2200 | 2000 |
Нижняя граница подходит людям с низкой физической активностью. Верхняя — ориентир для людей, которые ведут активный образ жизни. Если вы хотите снизить вес, рекомендуется сократить суточную норму калорий на 30%. Однако при этом важно соблюдать все правила и принципы рационального питания.
Рекомендации по рациональному питанию
Не хотите постоянно страдать от хронической усталости, недостатка тонуса и сил, серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, ожирения?
Если на этот вопрос отвечаете отрицательно, тогда питайтесь рационально. Для этого:
Выбирайте разнообразные продукты. Помните, нет еды животного или растительного происхождения, которая сможет обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами. Именно поэтому рациональное питание лучше любой диеты. Соблюдать диету, ограничивая себя в еде, вы можете только при необходимости и по рекомендации врача
Каждый прием пищи должен содержать любые из названных продуктов: хлеб, крупа, картофель, рис, макароны. В них много белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минеральных веществ
Дополнительно к картофелю рекомендуется есть ежедневно более 500 грамм разных фруктов и овощей. При этом овощи должны преобладать над фруктами в соотношении 2:1. Выбирайте еду местного происхождения. В ней много пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов. В них содержится много антиоксидантов, фолиевой кислоты, которые защищают наш организм от бляшек сосудов, болезней сердца и сосудов, анемии
Ваш ежедневный рацион должен включать молочную продукцию с небольшим процентом жира и соли. Она является источником белка и кальция, необходимых для организма людей
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы или птицы. Много белка содержат бобовые и орехи. Помните, колбасные изделия — источник насыщенного жира, который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, повышение уровня холестерина в крови. Поэтому рекомендуется ограничить потребление колбасных изделий
Сократите количество поваренной соли, отдавайте преимущество йодированному варианту. Соль упртребляйте не более 6 грамм в день. Чтобы улучшить вкусовые качества блюд, выбирайте пряности и травы. Учитывая, что соль в большом количестве используется для консервирования блюд, рекомендуется уменьшить их количество.
Выпивайте ежедневно достаточное количество воды. Оптимальная норма рассчитывается по формуле: вес умножить на 30 м/л воды. Один стакан после пробуждения, остальное — в течение дня
Придерживайтесь индекса массы тела
Базовая классификация ИМТ по рекомендации ВОЗ:
| Пол | Возраст | Рекомендованный ИМТ |
|---|---|---|
| Мужчина | 19-24 | 21,4 |
| - | 25-34 | 21,6 |
| - | 35-44 | 22,9 |
| - | 45-54 | 25,8 |
| - | >55 | 26,6 |
| Женщина | 19-24 | 19,5 |
| - | 25-34 | 23,2 |
| - | 35-44 | 24,4 |
| - | 45-54 | 25,2 |
| - | <55 | 27,3 |
Чтобы ответить на вопрос «Как определить индекс массы тела?», следует разделить массу тела (в килограммах) на рост (в метрах), взятый в квадрат. Например, у женщины ростом 1,60 и весом 72 ИМТ будет определяться следующим образом: 72/1,6²= 24,3.
ИМТ отвечает на вопрос, грозит ли человеку избыточная масса тела и серьезные заболевания. Позаботьтесь о своем здоровье, сделайте питание рациональным. От того, как мы едим, зависит то, как мы живем.
Важно, чтобы наше питание было дробным, регулярным и равномерным. Под дробным приемом пищи понимается питание небольшими порциями четыре–пять раз в день через определенные промежутки времени. Кратность приема пищи напрямую зависит от возраста, условий работы, распорядка дня.