Вы замечали, что иногда достаточно тихого звука, легкого прикосновения или едва уловимого запаха, чтобы наше настроение сменилось с «плюса» на «минус»? Появляется негатив, тревожность, глубоко скрытые страхи. Все происходит незаметно. Кажется, что кто-то невидимый нажимает кнопку «Пуск», и жизнь человека теряет вкус и краски. С чем это связано? Как контролировать эмоции? Можно ли не реагировать на внешние раздражители? Ответы на эти вопросы дает когнитивно-поведенческая терапия. Рассмотрим цель, техники, методы когнитивно-поведенческой психотерапии.
Когнитивно-поведенческая терапия: области применения
Когнитивно-поведенческая терапия— одно из направлений психотерапии, которое позволяет решить эмоциональные и поведенческие трудности, работая с мышлением человека. По мнению создателей КПТ, психолога Аарона Бека и психотерапевта Альберта Эллиса, основная причина психологических проблем — не во внешнем мире, а в образе мышления человека.
Когнитивный терапевт учит человека выявлять когниции — автоматические мысли, которые появляются спонтанно, как реакция на какой-то раздражитель. Часто мы не подозреваем о тех логических искажениях, которые спрятаны глубоко внутри. Психотерапия помогает человеку понять, как реагировать на негативные когниции.
Методы и техники когнитивно-поведенческой психотерапии показывают каждому человеку, как вести себя в разных ситуациях и направить реакцию на события в нужное русло.
Цели когнитивной психотерапии
Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает клиенту исправить проблемное самовосприятие. Он должен видеть себя не как бесполезного человека, а как личность, которая допускает ошибки, но может их исправить. Человек учится улавливать, регулировать автоматические мысли и по-новому относиться к возникающим обстоятельствам. Нужно освободиться от когниций.
Для этого человек должен пройти важные этапы когнитивно-поведенческой терапии
Осознать момент, когда в голове появляются назойливые мысли, вызывающие фобии, депрессию, страх
Понять, что явилось их триггером
Отрегулировать образ жизни: нормализовать режим сна, избавиться от вредных привычек, сверхнагрузок и других причин, которые активизируют искаженные схемы действий
Запомнить новый алгоритм поведения. В дальнейшем при возникновении сложных ситуаций не поддаваться эмоциям, а противостоять разрушительной модели поведения
Прекратить стыдиться своих чувств, делиться переживаниями с близкими.
Обращаться за поддержкой и принимать ее, когда окружающие хотят помочь
Благодаря техникам и методам когнитивно-поведенческой психотерапии пациент сможет:
избавиться от негативных расстройств
предотвратить повторное развитие неадекватных когниций
воспринимать все виды терапии, в том числе медикаментозную
избавиться от психологических и социальных проблем, возникающих в жизни человека из-за деструктивных когниций
избежать возникновения триггеров, провоцирующих возникновение нездоровых состояний
Когнитивный терапевт не дает правильное решение. Он помогает разложить ситуацию на составляющие, чтобы человек осознал и захотел избавиться от деструктивных установок.
Когда может помочь когнитивная психотерапия
Когнитивно-поведенческая терапия — безопасный и экологичный метод коррекции большинства расстройств психики, отлично дополняющий стандартную схему лечения хронических болезней.
КПТ поможет при:
панических атаках
тревожных расстройствах
фобиях различного происхождения
депрессивных состояниях
расстройствах пищевого поведения
алкогольной или наркотической зависимости
асоциального поведения
нарушениях сна
психосоматических заболеваниях
трудностях в общении
Поведенческий и когнитивный подход успешно применяют для борьбы с перфекционизмом, прокрастинацией, для повышения самооценки.
Специалист не меняет черты характера пациента, а корректирует отношение к жизни и к себе, учит менять настрой с резко отрицательного на положительное.
Стратегии когнитивно-поведенческой терапии
Выделяется три базовые когнитивно-поведенческие стратегии:
эмпиризм сотрудничества
сократовский диалог
направляемое открытие
Эмпиризм сотрудничества
Партнерские отношения, в ходе которых пациент и специалист работают над когнициями:
анализируют
высказывают догадки относительно адекватности, пользы
подбирают доказательства гипотез
Клиент понимает, как функционируют стереотипы мышления, и у него появляются здоровые источники информации.
Сократовский диалог
Разговор в форме сократовского диалога — основной инструмент когнитивно-поведенческой психотерапии. Психолог продумывает ход беседы, чтобы клиент:
сформулировал проблему
определил эмоции и образы, подобрал им объяснение
понял, какое место в жизни занимают данные события
представил последствия, которые вызывают когниции
Психолог не стремится подловить человека, убедить в нужных выводах. Анализ помогает получить объективную картину происходящего.
Направляемое развитие
В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии специалист подводит клиента к пониманию логических ошибок. Человек осознает, что неадекватно оценивал события и привычный образ действий. Он учится понимать и изменять проблемное поведение, получает новый опыт.
Методы, техники, упражнения КПТ
В арсенале психотерапевта много когнитивно-поведенческих методов и техник для решения конкретных задач. Их применяют как индивидуально, так и в тандеме: в зависимости от сути ситуации и особенностей человека.
Методы
Распространенные методы когнитивно-поведенческой психотерапии:
Когнитивная терапия
Психотерапевт помогает клиенту понять, что в жизни есть и белые краски, а не только черный цвет. Человек учится видеть позитивные моменты, принимать себя как личность со своими проблемами, недостатками и достоинствами. Главное, вовремя распознать расстройства и заменить негативную реакцию на рациональную.
Реципрокная терапия
Человек приобретает навыки замены одного состояния на другое. Он не просто избавляется от деструктивных когниций, паттернов поведения, а замещает их положительными эмоциями. Важно, чтобы человек заполнил пустоту, которая появилась в результате удаления неправильного элемента. Данный сигнал должен быть сильнее того, что беспокоил пациента до терапии.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ)
При помощи доводов специалиста пациент находит ошибочные убеждения. Он осознает, что значительную часть вопросов интерпретирует с точки зрения иррациональных установок — «нужно», «следует». РЭПТ меняет убеждения на рациональные.
Парадоксальная интенция
Пациент прекращает бороться с проблемой, а заново переживает проблемную ситуацию, изменив поведение на 180°. В качестве примера приведем работу над избавлением от бессонницы. Что делает человек в тех случаях, когда не может заснуть? Думает, что нужно спать, иначе он не сможет работать на следующий день. Психотерапевт предлагает сместить фокус внимания и, наоборот, пытаться не спать. Данный метод отлично «притягивает» сон. Конечно, не сразу. Однако терапия и гигиена сна помогут решить данную проблему. Пациент привыкает к часто повторяющимся действиям и перестает их бояться.
Триада самоконтроля, «Стоп-кран»
Метод психотерапии, который учит говорить «стоп» негативным эмоциям и гасить когниции за три шага: прекратить обдумывать нежелательные мысли, расслабиться, переключить внимание на приятные образы. Этот метод используется как инструмент неотложной психотерапевтической помощи.
Техники
В КПТ используется 4 группы техник, которые направлены на решение конкретных задач:
1 группа — отслеживает разрушающие автоматические мысли
2 группа — позволяет оспорить иррациональное мышление
3 группа — активизирует воображение
4 группа — минимизирует сопротивление
Приведем в пример несколько техник каждой группы КПТ.
Первая группа. Осознать мысли помогают следующие формы работы:
Конспектирование.
Человек записывает мысли до или во время нежелательной работы. Важно фиксировать их в порядке возникновения. Это позволит осознать мотивы, руководящие принятием решения
Ведение дневника мыслей.
Психолог предлагает записывать мысли в дневник в течение всего дня. Так можно понять, о чем человек думает, что его сильнее всего тревожит и сколько времени он тратит на переживания
Вторая группа. Техники борьбы с неосознанными умозаключениями пациента.
Аргументы «за» и «против».
Человек фиксирует преимущества и недостатки автоматических мыслей. Ежедневно перечитывая записи, он закрепляет в сознании «правильные» аргументы и удаляет «неправильные»
Эксперимент.
Пациент проявляет негативную эмоцию, направляя ее на психотерапевта. Так он переживает ее в реальности и видит возможный результат
Декатастрофизация.
Психолог и пациент доводят деструктивную мысль до глобальных масштабов. Затем они обесценивают ее последствия. Приведем в пример реализацию данной техники в работе с людьми с повышенной тревожностью. Они боятся негативной реакции окружающих и придумывают их мнение о себе. Психотерапевт задает простой вопрос «Что если…?» Отвечая на него, человек понимает, что происходит на самом деле, осознает гипертрофированный характер своих первоначальных установок. Он готов к возможным последствиям и переживает их не так остро, как раньше
Третья группа. Техники ориентированы на избавление от пугающих образов через активизацию воображения.
Использование метафор.
Психотерапевт использует притчи, цитаты, воздействует на воображение человека. Данный метод делает применяемые техники более наглядными.
Модификация образов.
Активное замещение деструктивных идей на образы нейтрального или позитивного содержания.
Конструктивное воображение.
Клиент упорядочивает возможные события по их значимости. Так негативный прогноз теряет неизбежный характер, и человек не воспринимает его как трагедию.
Четвертая группа. Эти техники повышают эффективность терапии.
Целенаправленное повторение.
Для закрепления позитивной установки, полученной во время сеанса, психотерапевт многократно использует позитивные инструкции. Далее пациент повторяет их в самостоятельной работе.
Выявление скрытых мотивов.
Выявление скрытых мотивов. В некоторых случаях пациент продолжает придерживаться деструктивного поведения. Психолог должен определить скрытые мотивы его поведения и установить альтернативные действия.
Упражнения когнитивно-поведенческой психотерапии
Упражнения применяют для поддержания результатов работы с психотерапевтом и как самопомощь. Они помогают уменьшить или даже устранить деструктивное поведение, тревогу.
Упражнения для выработки когнитивного мышления
Выявляем навязчивую «горячую мысль». Упражнение похоже на процедуру очистки лука от шелухи: пациент берет автоматическую мысль и, двигаясь по нисходящей, выявляет страх, лежащий в ее основе. Например, метод работы с навязчивыми идеями: человек убежден, что у него на руках микробы. Психотерапевт предлагает найти ответы на 4 вопроса: К каким последствиям это может привести? Что я должен делать? Что меня ожидает? Какие эмоции вызывает эта мысль? Так клиент придет к мысли, лежащей в основе страха, и осознает реальные эмоции
«Вид с балкона». Демонстрируя разные точки зрения на одно и тоже событие, упражнение учит сознание не зацикливаться на негативной трактовке. Человек кратко описывает событие и мнение о нем. Далее оценивает свои представления по шкале от 0 до 100. После этого психолог предлагает придумать еще 5-10 толкований данного события и оценить их достоверность по 100-балльной шкале. Заново переосмыслив первоначальную установку, клиент заметит, как сильно она изменилась
Поведенческий подход, разные методы и техники работы с психологом учат сознание переключаться на позитивные установки. Благодаря чему, мышление приобретает пластичность.
Какие упражнения можно делать самостоятельно
«Что сегодня так?» Часто людям кажется, что все плохо, и радоваться нечему. Чтобы избавиться от негативных установок, следует отметить любые 5 позитивных событий прошедшего дня. Поначалу это непросто. Нужно выискивать любую мелочь, доставляющую удовольствие. Если все фиксировать на бумаге или в телефоне, положительные моменты откладываются в памяти, и жизнь приобретает яркие краски
«Мои отрицательные черты» — упражнения принятия себя. Нужно разделить страницу на 2 столбика. В одном написать свои негативные черты, в другом — синонимы по каждому пункту. Затем «примерить» плюсы на себя. Например, я не ленивая, а не беру на себя лишнее. Так, пациент перестает бороться с собой, осознает себя как человека со своими преимуществами и недостатками.
Важно не игнорировать личностные проблемы. Они приводят к снижению самооценки, депрессии, неудовлетворенности. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает справиться с тревогой, фобиями и психологическими проблемами. Каждый может изучить техники и методы КПТ, чтобы помогать себе и близким в различных жизненных ситуациях.
Читайте также:
Что такое когнитивно-поведенческая терапия и как она работает?
28 марта
Техники психологического консультирования
1 апреля
Эффект Даннинга-Крюгера: правда ли, что незнание усиливает уверенность?
12 апреля
Когнитивно-поведенческая терапия уже спасла тысячи людей, которые страдали от внутренних комплексов.