Каждый из нас имеет психологические установки, которые формируются в детстве и серьезно влияют на нашу жизнь. Иногда мы абсолютно уверены, что «Мир опасен», «Меня не за что любить», «Я так не смогу», и ничто не может убедить нас в обратном. Именно такие убеждения, которые мешают адекватно воспринимать самих себя и происходящее вокруг, нуждаются в коррекции.
Техника падающей стрелы – это эффективный инструмент когнитивно-поведенческой терапии, помогающий понять себя, скорректировать деструктивные установки и начать добиваться целей. В статье расскажем, как работает метод, когда и для чего его используют психологи. А также предоставим подробную инструкцию по применению техники.
Что такое техника «падающая стрела»?
Падающая стрела – это методика, разработанная психотерапевтом Аароном Беком. Суть метода заключается в последовательном выявлении всех промежуточных звеньев между поверхностными реакциями (словами, поступками, мыслями) и глубинными убеждениями.
«Падающую стрелу» применяют психологи в рамках когнитивно-поведенческой терапии, поскольку она позволяет:
быстро отыскать первоначальные причины дискомфортных состояний
преодолеть внутренние блоки
проработать глубокие эмоции и убеждения клиента
изменить ошибочное представление о себе
Как это работает? Данный подход включает серию вопросов, которые психолог задает клиенту в ответ на его утверждения. Каждый новый вопрос подобен стреле, все глубже и глубже проникающей в подсознание. Ответы являются отправной точкой для следующей «стрелы-вопроса».
Такая серия наводящих вопросов ставит перед собой задачи:
Собрать автоматические мысли
Иррациональные мысли – это негативный тезис, часто не подкрепленный никакими фактами. Например, «Я никогда не выйду замуж».
Определить значение автоматических мыслей с помощью вопросов
«Что будет, если так и случится?», «Что это означает для меня?».
Выявить скрытые убеждения
Именно в них чаще всего и заключен корень тревожного состояния. К примеру, серия вопросов психолога в итоге приводит к ответу клиента: «Я боюсь одиночества». Это и есть то глубинное убеждение, которое заставляет человека вести себя и чувствовать себя привычным образом, не отклоняясь от выбранного курса.
Получается, что специалист играет роль посредника, помогающего клиенту самостоятельно проанализировать мысли, которые волнуют, познать свой внутренний мир и выяснить свои глубинные тревоги.
Для чего нужна техника и как используется в практике психолога
Когнитивно-поведенческая терапия эффективна при работе с клиентами:
страдающими депрессией и тревожными расстройствами
имеющими зависимости разного рода
испытывающими сложности с общением и обучением
пережившими стресс или травму
Техника падающей стрелы в когнитивной психотерапии используется для достижения более локальных целей:
Глубже понять имеющуюся проблему
метод поможет увидеть не только поверхностные трудности, но и глубинные переживания, которые мешают жить
Изменить убеждения
зная свои установки, с ними можно работать для улучшения качества жизни
Снизить интенсивность переживаний
техника направлена на понижение уровня тревоги, позволит справиться со страхами, избавиться от навязчивых мыслей
Личностно и профессионально развиваться
«Падающая стрела» – это отличный способ выявить мешающие успеху барьеры и сфокусироваться на своих сильных качествах, способствующих развитию и росту
Психологические задачи техники
Метод падающей стрелы опирается на принципиальную теорию КПТ, а именно: чувства и поведение человека неразрывно связаны с его мыслями. Если эти убеждения негативного оттенка (гнев, страх, злость, подавленность, неуверенность), то и мысли, ощущения, настроение и поступки будут с таким же знаком минус.
Поэтому основная задача терапевта – отследить все звенья этой цепи: от симптома к личным скрытым установкам. Зная свои уязвимые места, человек начнет верно понимать причины своих переживаний, сможет спрогнозировать такие эпизоды в будущем и влиять на них.
Выявление глубинных установок
Убеждения формируются в детстве. Взрослея, личность привыкает смотреть на окружающий мир под привычным углом и поступать определенным способом. Поэтому объективно воспринимать реальность сложно.
Если мы уверены, что мир полон предателей, а сами мы не достойны любви и не имеем право на собственное мнение, то это ошибочное мышление будет сопровождать нас всю жизнь. То есть, если ничего не предпринимать, то на протяжении долгих лет мы будем мучиться от низкой самооценки и невозможности достичь целей, при этом расстраиваясь и обижаясь на весь белый свет.
Работа с автоматическими мыслями
Автоматическая мысль, которая как бы комментирует происходящую ситуацию, является оценочным суждением, не подкрепленным никакими доказательствами и фактами. Деструктивные убеждения находятся в подсознании постоянно, а вот автоматические мысли возникают, когда человек сильно расстроен. К примеру, в романтическом периоде отношений вы ощущаете себя красивым, успешным и талантливым. Но стоит партнеру слегка остыть, вами овладевает депрессия, накрывает обида, возникает мысль «Я никому не нужен».
Метод падающей стрелы способствует более глубокому пониманию себя, помогает поэтапно отследить автоматические мысли и добраться до скрытых установок, вызвавших их.
Снижение интенсивности переживаний
Техника «Падающая стрела» не только добирается до корня проблемы, но и способна снизить тревогу и ужас.
Правильно применяемая методика учит человека:
отслеживать свои мысли
осознавать их с помощью рационального анализа
корректировать мышление и убеждения, прорабатывая эмоциональные переживания
Пошаговая инструкция по применению методики «Падающая стрела»
Психологи советуют не нарушать порядок терапевтического процесса, последовательно выполняя каждый пункт.
Подготовка и создание комфортной атмосферы. Без доверительного диалога не добиться результата. Поэтому терапевту важно создать для клиента безопасные условия и комфортную среду. Обстановка должна быть тихой, уютной, спокойной и свободной от внешних раздражителей и звуков. Во время знакомства психолог должен четко и понятно разъяснить цель и ход предстоящего упражнения. Здесь важно соблюдать принципы этики, политику конфиденциальности и правила обработки персональных данных, чтобы клиент был спокоен, откровенен и не переживал за утечку личных сведений о себе.
Визуальное падение стрелы. Дальше нужно предложить клиенту вообразить свою проблему в виде отправной точки, от которой и начинает движение воображаемая стрела. Если представить в голове образ стрелы, то легче удержать внимание на мыслях и не потерять нить главной проблемы.
Выявление промежуточных и глубинных убеждений. Выбирается конкретная проблема для проработки. Затем специалист задаст несколько вопросов для определения отношения клиента к происходящему. Вот список примерных вопросов:
Как вам кажется, что это значит для вас?
Попробуйте представить, к чему это может привести?
Что вы почувствуете, если ваши идеи сбудутся?
Что может произойти после этого?
Когда вы так думаете, то на какие факты опираетесь?
Даже если все так на самом деле, что плохого в этом?
Если это случится, то что может быть потом?
Как это характеризует вас?
Спросите себя, что наихудшее может произойти, если все обстоит именно так, как вы думаете?
Работа с эмоциями. Углубление в проблему вызовет сильные эмоциональные реакции и воспоминания. Психолог обязательно должен зафиксировать каждый всплывший момент, чтобы впоследствии проработать все ситуации.
Осмысление опыта. Заключительный этап – это систематизация полученной информации и открытий. На консультации клиент с помощью советов специалиста:
выявляет связи между убеждениями, мыслями и поступками
формулирует выводы и видит привычную проблему иначе
интегрирует полученные навыки в реальную жизнь
Эта техника когнитивно-поведенческой терапии подходит практикующим психологам, но при развитом самосознании может применяться желающими для самостоятельной работы.
Когда можно использовать технику
Метод наиболее эффективно показывает себя в следующих случаях:
повторяющиеся паттерны поведения и навязчивые мысли
наличие страха перед публичными выступлениями
предэкзаменационный стресс у учащихся школ и вузов
страх близости или создания семьи
излишний перфекционизм
зависимость от чужого одобрения окружающих или от мнения, высказанного другими людьми
низкая самооценка и неуверенность в себе
синдром самозванца
черно-белое восприятие мира (когда человек всегда видит события без полутонов, только в положительном либо отрицательном варианте)
частые конфликты в личных отношениях или в рабочем коллективе
Во всех этих ситуациях метод падающей стрелы позволит выяснить корень страха или неуверенности. Зная настоящие причины поведения, можно выгодно работать с эмоциями, трансформируя их в более позитивные.
Опытные практики комбинируют «Падающую стрелу» с другими когнитивно-поведенческими упражнениями, чтобы достичь наиболее стойкого терапевтического эффекта. В результате клиент получает работающий инструмент для развития, самопознания и коррекции эмоций, а значит, и реальный шанс изменить свою жизнь.
Техника «Падающая стрела» имеет противопоказания. При острых психотических расстройствах, тяжелой форме депрессии и других очень серьезных состояниях могут возникнуть опасные осложнения. Поэтому упражнение лучше выполнять под заботливым надзором опытного когнитивного терапевта, прошедшего соответствующее обучение.
Каждый ответ на вопрос нужно записывать в точном виде. Задавать вопросы необходимо до тех пор, пока ответы клиента не станут повторяться. Похожие или повторяющиеся формулировки и могут являться установками. Если настроение резко ухудшилось – это явный признак того, что удалось отыскать важное промежуточное или глубинное убеждение.