Практика осознанности: упражнения для внимания и борьбы со стрессом
Эмоции человека можно сравнить с лошадьми: если не управлять ими, они унесут галопом. Как непросто установить коня на скаку, также непросто обуздать свои эмоции. Научиться этому поможет практика осознанности, упражнения. Что такое осознанность, как и для чего ее тренировать – рассказываем в статье.
Понятие осознанности
Осознанность — способность человека замечать происходящие события, не давая им оценок. Это позволяет оценить степень важности дела, сфокусировать внимание, не переключаться с одного задания на другое. Человек начинает чувствовать свое тело, правильно воспринимает физические, психические потребности, негативные или позитивные эмоции.
Теоретические основы понятия заложены древними философскими учениями. В восточных традициях под осознанностью понимали состояние, достигаемое во время медитации. Данная буддийская практика приобрела большую популярность и в наши дни.
Развить внимание поможет упорная тренировка. Главное, понимать, для чего это делать.
Несколько причин начать развивать осознанность
Опытные автомобилисты регулярно ловят себя на мысли, что все время управляют автомобилем машинально. Они думают о чем угодно, только не о том, что делают в настоящий момент. Аналогично мы ведем себя в жизни: занимаемся одним, а в это время размышляем совсем о другом. Данное поведение небезопасно, как и «автоматическая» езда. Осознанная жизнь учит, как:
Перестать действовать на автомате
Увидеть жизненные ситуации со всех ракурсов. Благодаря этому мы глубоко и эмоционально переживаем события, наслаждаемся ими в полной мере.
Уменьшить склонность к импульсивным действиям
Практика осознанности дает время, чтобы проанализировать ситуацию, выбрать соответствующую эмоцию.
Предупредить эмоциональное выгорание
Часто мы попадаем в состояние потока: работаем все время без отдыха. Кроме того, люди помогающих специальностей настолько сильно вовлечены в проекты, что не замечают, как возникает депрессия. Осознанность помогает отследить усталость, стресс, эмоциональное напряжение, обратить внимание на свое состояние и вовремя сделать перерыв.
Перестать преувеличивать важность событий
Наш ум склонен уделять чрезмерное внимание незначительным проблемам. Практика осознанности позволяет воспринимать реальность позитивно.
Возможно, каждому знакома ситуация, когда, став свидетелем увлекательных событий, не можешь рассказать о них ни слова, чтобы поделиться эмоциями с окружающими. Причина — автоматические мысли, которым мы вовремя не уделили внимание. Именно практика осознанности помогает воспринимать каждый момент жизни, больше наслаждаться им.
Фундамент осознанности
В основе осознанности лежат четыре аспекта: дыхание, ощущения, эмоции и мысли. Рассмотрим каждую составляющую более подробно:
Дыхание
Сосредоточенность на дыхании — основа многих практик. Внимательное наблюдение за тем, как вы дышите, поможет вернуться к настоящей жизни, успокоить ум.
Ощущения
Осознание физических чувств в теле, таких как напряжение, дискомфорт, помогает воспринимать себя в действительности и понимать свои потребности.
Эмоции
Чувства и переживания влияют на психологическое состояние человека. Распознавая свои эмоции, мы признаем, принимаем себя и свои реакции на события. Мы учимся контролировать их, справляться с негативом, придерживаться стабильного состояния.
Мысли
Наблюдение за мыслями позволяет держать под контролем внутренний диалог, не вовлекаясь в него. Это улучшает внимание, помогает человеку принять более осознанные решения в жизни.
Психологи выделяют пять видов осознанности, развивая которые мы достигаем достаточно глубокого понимания себя и окружающего мира, а также улучшаем свое психическое благополучие.
1 вид осознанности: сон
Осознанный сон — сновидения, в которых человек может управлять своими поступками, действиями окружающих. В обычных сновидениях мы играющие зрители, неспособные повлиять на ход событий. В случае осознанных снов мы становимся сценаристами, которые всегда выбирают сюжет, декорации, руководят своим поведением и даже поступками других участников событий. Это позволяет взять контроль над ситуацией, посмотреть, как она выглядит со стороны, экспериментировать над своей реакцией.
Психологи дают советы использовать осознанные сны при лечении кошмаров и посттравматического стрессового синдрома. Кроме того, осознанные сны помогают в активизации моторики. Наш мозг не видит разницы между реальными и визуализированными действиями: играя на гитаре в осознанном сне, вы развиваете реальные навыки.
Однако бесконтрольная практика осознанных сновидений может привести к проблемам со сном, повышенной утомляемости, раздражительности.
2 вид осознанности: эмоциональная
Эмоциональная осознанность — способность человека понимать эмоции в конкретный момент жизни, осознавать причины их развития. Сюда относится:
ассертивность (самовыражение):
возможность четко излагать свои мысли;
независимость:
способность рассчитывать на свои силы, не попадать в эмоциональную зависимость от других людей;
эмпатия:
умение считывать эмоциональное состояние других людей;
социальная ответственность:
осознание себя как части социальной группы, понимание своего влияния на жизнь других людей.
Эмоциональная осознанность позволяет идентифицировать и контролировать свои эмоции, уделять внимание, управлять отношениями с окружающим миром.
3 вид осознанности: ментальная
Это понимание смысла жизни и своего предназначения. Сюда относится:
самопознание;
самоанализ;
самоопределение;
самореализация.
Благодаря ментальной осознанности у человека появляется цель в жизни, понимание своего места в этом мире.
4 вид осознанности: интуитивная
Это понимание своих интуитивных чувств, внутренних знаний без включения логического объяснения. Следует упомянуть:
Аналитическую интуицию —
формирование какого-либо навыка через сознательное и автоматическое развитие умений на протяжении долгого времени.
Аффективную интуицию —
руководство эмоциями и чувствами без включения сознательного рассуждения.
Развить интуитивное мышление можно через дедиджитализацию — отказ от использования электронных средств связи на 36 часов, чтобы более точно понять собственные потребности.
5 вид осознанности: физическая и телесная
Это умение человека чувствовать свое тело, его потребности «здесь и сейчас». Данный вид осознанности связан со способностью «слушать» себя, держать тело под контролем. Когда мы понимаем себя, свои жесты и мимику, мы узнаем, как их использовать, чтобы стать интересным собеседником, добиться большего влияния на людей.
Наше тело живет не в прошлом или будущем, а здесь и сейчас, поэтому человеку важно уметь фокусироваться на своих телесных ощущениях. Занятия спортом или любая физическая активность делают сильным и тело, и дух. Например, во время йоги человек чувствует, как работает каждая часть его тела, концентрируется на ощущениях, начинает дышать, двигаться и мыслить более осознанно.
10 простых упражнений для развития осознанности
Если вы хотите развить осознанность, нужно постоянно практиковаться, выполнять несложные упражнения:
Концентрация на дыхании
Сосредоточьте внимание на дыхании. Спокойно делайте глубокий вдох, на счет «три» медленный выдох. Выдерживайте паузу, обращайте внимание на моменты перехода между ними. Постарайтесь удерживать ритм как можно дольше. Попробуйте технику дефрагментарного дыхания, квадратного дыхания, дыхания 4-7-8. Это помогает быстро справиться с тревогой, сонливостью, перенести свои мысли в настоящий момент.
Спуск по винтовой лестнице
Попробуй представить, что внутри вас винтовая лестница, которая ведет к центру собственного «Я». С каждым шагом, с каждой ступенькой погружайтесь глубже внутрь себя. Обратите внимание на эмоциональное состояние, принимая его таким, какое оно есть. Можете задержаться на ступеньке, включить свет, чтобы получше рассмотреть то, что вас заинтересует. Когда достигнете центра своего «Я», несколько минут насладитесь спокойствием, единением с собой, глубоким пониманием своей сущности.
Ваш ум — это…
Попробуйте представить свой ум конвейером, на котором вы сортируете мысли, чувства и идеи, расклеиваете ярлыки. Ненужным позволяете уехать, а полезные откладываете в дальний ящик, чтобы позже изучить. Представьте свой ум железной дорогой, а мысли и чувства — поездами. Попробуйте дать название каждому составу, описать его. Но не запрыгивайте, а позвольте уехать.
Заземление в ощущениях
Данная технология также помогает успокоиться в стрессовой ситуации, возвращает к реальным ощущениям. Для заземления устройтесь удобно, сосредоточьте внимание на своих ступнях и точке их контакта с поверхностью. Постепенно распространяйте внимание на другие части тела, от кончиков пальцев ног до головы. Наблюдайте за возникшими ощущениями, оставаясь в настоящем моменте. Сохраните чувство спокойствия и осознанности.
Упражнение с изюмом
Данное упражнение — часть метода MBSR («Снижение стресса на основе осознанности»). Его автор — профессор Джон Кабат-Зинн. Вместо изюма он предлагает использовать любой другой продукт: на некоторое время положите один изюм на ладонь. Рассмотрите его текстуру, форму, цвет. Почувствуйте, тяжелый ли он. Ощутите его запах. Наконец, возьмите изюм в рот, опишите все оттенки вкуса, текстуру, движение языка и челюсти. Жуйте медленно, осознанно, наслаждаясь каждым моментом.
Триггер
Придумайте, что будет служить сигналом для возврата к действительности. Это может быть любимая книга, которую вы регулярно берете в руки или телефонный звонок. Как только услышите звук телефона, переставайте беседовать с собой, оставляйте негативные мысли, уделите внимание реальной жизни.
Амулет осознанности или резиночка
Если сложно собраться с мыслями, перестать думать о негативе, наденьте на руку амулет или обычную резинку. Как только заметите, что начинаете отвлекаться, щелкните себя по руке.
Поменяйте привычные действия
Избавиться от автоматизма помогут новые привычки: ешьте другой рукой, выберите новый маршрут на работу, поменяйте пароль на телефоне. Стереотип движения станет новым. Через некоторое время вы будете действовать не эмоционально, а более осознанно и эффективно.
Посмотрите на мир, как в первый раз
На время забудьте про свой жизненный опыт. Разглядите находящиеся вокруг предметы, словно вы их не видели до этого: форму, материал, малейшее движение. Тренируйте зрение, рассматривайте самые мелкие детали, но не давайте им никакого оценивания. Это позволит избавиться от мысленных ассоциаций, вернуться в настоящий момент.
Комната для настоящего
Мысленно нарисуйте дом или комнату, в которую вы будете заходить, когда вам понадобится вернуть себя к действительности. Продумайте интерьер. Окна — это ваши глаза, через которые вы сможете увидеть себя и комнату. Сядьте на диван, соберитесь с мыслями, возвращайтесь в реальность.
Данные упражнения помогут лучше сфокусироваться на настоящем моменте, насладиться простыми радостями, укрепить связь с собой.
5 способов развивать осознанность у ребенка
Важно учить детей с раннего возраста воспринимать осознанно себя и окружающую действительность. В этой тренировке эффективны следующие задания, например:
Игры на осязание
Положите в мешок разные предметы, предложите ребенку, не глядя, их описать.
Обратный день
Перед сном обсудите события дня ребенком, все, что произошло с ним, что он слышал или видел. Воспроизводите события в обратной последовательности, постарайтесь ничего не упустить по пути.
Осознанное питание
Практикуйте упражнение «Изюм» с ребенком. Найдите еду, которую он любит. Предложите просто подержать ее во рту в течение минуты, описать, что он ест. Это поможет сосредоточиться на вкусе.
Мышечное расслабление
Ребенок должен лечь на пол прямо, очень сильно напрячь мышцы тела, а затем расслабиться. В результате упражнения он будет знать, как расслаблять тело и разум при стрессе.
Наблюдение за дыханием
Научите ребенка правильно дышать, использовать дыхательные техники, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, поведенческими ошибками, концентрироваться на настоящей жизни, быть осознанным.
С помощью развития осознанности можно контролировать эмоции, жить «здесь и сейчас», не отвлекаясь на прошлое или будущее. Это хорошо улучшает качество жизни, отношения с окружающими.
